TURKISH GET-UP
Get-Up-ul turcesc nu este un exercițiu rapid cu un kettlebell, ci mai degrabă o tehnică pentru întregul corp care conectează cu precizie șase tranziții în timp ce stabilizează partea superioară a brațelor pe verticală.
Machiajul turcesc începe dintr-o poziție culcat cu sprijin pentru coate, sprijin pentru mâini, ridicare șold, măturare a picioarelor și jumătate în genunchi, apoi se ridică și se întoarce în același mod. La fiecare pas, kettlebell-ul trebuie să fie stivuit pe umeri, iar privirea și punctul de sprijin se vor schimba. La început, învață să împarți mișcarea cu pantofii sau pumnii goali în sus, apoi controlează ambele direcții și apoi folosește un kettlebell foarte ușor.
- Mușchi principali
- Coordonarea întregului corp, nucleu, deltoizi
- Mușchi secundari
- Fesieri, cvadriceps, serratus anterior, manșetă rotatoare
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Tranziție pas cu pas de la poziția culcat la poziția în picioare
Pot începe cu kettlebell-uri?
În primul rând, folosiți pumnul sau pantoful gol pentru a afla ordinea și sortarea generală. Apoi continuați cu cel mai ușor clopot.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Ridicarea în siguranță a unui Kettlebell cu Roll to Press
Întindeți-vă pe o parte, țineți clopoțelul cu ambele mâini și rotiți-l spre spate. După ce apăsați cu brațul de lucru, îndreptați-vă cotul și stivuiți încheietura mâinii, cotul și umărul pe verticală.
- 2
Trunchi în poziție verticală cu sprijin pentru cot și mână
Împingeți podeaua cu piciorul de lucru și rulați cu cotul opus, apoi sprijiniți-l cu palma. Țineți kettlebellul îndreptat spre tavan.
- 3
Ridicați pelvisul și măturați picioarele înapoi
Apăsați piciorul și mâna de sprijin în podea pentru a vă ridica pelvisul, apoi trimiteți piciorul întins sub corp și plasați genunchiul pe el. Creați un triunghi stabil de sprijin între mâini și genunchi.
- 4
Ridicându-se pe jumătate în genunchi și întoarcere în ordine inversă
Ridică-ți trunchiul pentru a îngenunchi pe jumătate, apoi ridică-te pe piciorul din față. Verificați-vă echilibrul în partea de sus și reveniți încet la fandare, sprijin pentru mâini, măturare a picioarelor și sprijin pentru cot.
OWN THE OVERHEAD
Kettlebell-urile trebuie să fie stivuite stabil pe umeri înainte de orice tranziție
Dacă soneria se abate de la partea din față sau din spate a corpului, nu trece la pasul următor. Readuceți încheietura mâinii, cotul și umărul în poziție verticală cât mai mult posibil.
La început, exersarea punerii pantofului pe pumnul gol și a nu-l scăpa este un feedback bun.
Punct esențial: Semn de încercat chiar acum: „Stivuiți îmbinările sub clopot, faceți o pauză pe rând.”
REVERSE THE PATH
La coborâre, călcați pe aceleași puncte de sprijin ca și la urcare, în ordine inversă.
Când sari de sus în jos, îți pierzi poziția mâinilor și genunchilor. Verificați fiecare jumătate în genunchi, sprijin pentru mâini și măturarea picioarelor.
Pauza de 1 secundă la fiecare pas facilitează identificarea erorilor de aliniere și clătinarea soneriei.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Clopotelul se înclină înainte și înapoi peste umăr
- Ce vezi
- Brațele nu sunt aliniate, încheieturile și umerii tremură.
- Cauză probabilă
- Greutate mare sau tranziție grăbită.
- Cum o corectezi
- Reveniți imediat la poziția anterioară de sprijin și coborâți-vă în pantofi sau un clopoțel mai ușor.
Pelvisul cade pe podea în timpul măturarii picioarelor
- Ce vezi
- Picioarele atârnă peste mâini și genunchii nu sunt sub corp.
- Cauză probabilă
- ridicare joasă a șoldului sau distanță îngustă între mâini și picior.
- Cum o corectezi
- Ridicați complet pelvisul și plasați picioarele într-un semicerc larg.
Se omite secvența descendentă
- Ce vezi
- Să te așezi rapid dintr-o poziție în picioare și clopoțelul se agită.
- Cauză probabilă
- Calea inversă nu a fost practicată separat.
- Cum o corectezi
- Cu mâinile goale, opriți-vă în fiecare punct de sprijin și repetați secvența descendentă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantei complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Memorați ambele secvențe cu pantofii sau cu mâna liberă, apoi folosiți repetări mici. Nu repeta tehnicile când ești obosit și nu le executa într-o cursă contra cronometru.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Plasați-l în mod corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei relevante.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Întotdeauna puneți siguranța pe primul loc și ascultați-vă durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Ar trebui să mă uit în continuare la kettlebell?
Este mai bine să te uiți la clopoțel în secțiunea culcat/sprijinit cu mâna, iar în pozițiile pe jumătate îngenuncheat și în picioare, poți trece la privitul înainte. Prioritizează stabilitatea.
De câte ori este suficient o dată?
Deoarece acesta este un exercițiu tehnic, 1 până la 3 repetări perfecte pe fiecare parte sunt de obicei suficiente. Termină înainte ca oboseala să te scoată din ordine.
