UPRIGHT ROW
Un exercițiu de tragere verticală care întărește deltoizii laterali și trapezul superior pentru a crea o linie tridimensională a umerilor.
Țineți mreana puțin mai îngustă decât lățimea umerilor și plasați-o în fața corpului. Ținând spatele drept și nucleul încordat, ridicați bara drept în sus, spre bărbie. Coatele ar trebui să fie întotdeauna mai sus decât mâinile. Când mreana ajunge la partea superioară a pieptului, faceți o pauză scurtă pentru a simți contracția, apoi coborâți-o încet și controlat până la poziția de pornire.
- Mușchi principali
- Deltoid lateral Trapez superior
- Mușchi secundari
- Deltoid anterior·Biceps brahial
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Tragere verticală
Trebuie să ridic mreana până la bărbie?
Nu, doar ridicarea acestuia în partea superioară a pieptului este suficientă pentru a stimula mușchii deltoizi laterali. Bunăstarea articulațiilor tale este mai importantă decât ridicarea prea sus.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Gata și prindere
Ține o mreană și stai drept. Prinderea trebuie să aibă lățimea umerilor sau puțin mai îngustă, cu palmele îndreptate spre corp.
- 2
Trageți în sus vertical
Țineți mreana cât mai aproape de corp și ridicați-o vertical, cu coatele desfăcute sus în lateral.
- 3
Contracția vârfurilor
Când mreana este aproape de piept sau de bărbie, opriți-vă cu coatele ușor deasupra înălțimii umerilor.
- 4
Încetinește
Coborâți încet mreana în fața coapselor în timp ce controlați greutatea. Ține-ți umerii relaxați.
ELBOW HEIGHT
Poziția cotului determină stimularea
În rândurile verticale, coatele ar trebui să fie întotdeauna mai sus decât încheieturile. Acest lucru vă permite să folosiți mușchii deltoizi laterali ca motor principal și reduce tensiunea asupra articulațiilor.
Cu toate acestea, ridicarea coatelor excesiv mai sus decât înălțimea umerilor poate provoca sindromul de impact asupra umărului, așa că poate fi sigur să le ridicați doar la înălțimea pieptului într-un interval fără durere.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilitatea Rândului vertical
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Păstrați trapezul superior al deltoidului lateral care produce mișcarea în timp ce deltoidul anterior-biceps brahial susține aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează pe rândul vertical numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Când mreana se îndepărtează de corp
- Ce vezi
- Mișcarea de a ridica o mreană ca și cum ar fi aruncat-o înainte.
- Cauză probabilă
- Supraimplicarea bicepsului sau greutate prea mare.
- Cum o corectezi
- Mențineți o traiectorie verticală cu senzația că mreana trece peste corp.
Prindere excesiv de îngustă
- Ce vezi
- Când țineți mreana cu ambele mâini aproape împreună.
- Cauză probabilă
- Acțiune de compensare pentru a ridica mai sus.
- Cum o corectezi
- Lărgiți ușor mânerul la aproximativ lățimea umerilor pentru a asigura o gamă de mișcare a articulației umărului și pentru a reduce riscul de coliziune.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Rând vertical cu gantere
Folosiți gantere pentru a crește libertatea încheieturii mâinii și a umerilor, reducând solicitarea articulațiilor.
Easy Bar vertical jos Efectuați acest lucru utilizând
EZ-Bar pentru înclinarea încheieturilor pentru un unghi mai confortabil.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Randurile verticale sunt excelente pentru a crea un efect tridimensional asupra umerilor. Efectul este maximizat atunci când este efectuat împreună cu un exercițiu de ridicare.
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Îți lovește umerii și mușchii spatelui în același timp, așa că include-l în rutina ta pentru acele zone.
Volum
3~4 seturi, de 10~15 ori
Acesta este un exercițiu care poate fi greu pentru articulații, așa că concentrați-vă mai degrabă pe traiectoria și stimularea corecte decât pe greutate.
- Nu utilizați niciodată recul pentru a sări mreana.
- Ține-ți spatele drept și miezul strâns pe tot parcursul mișcării.
- Conduceți cu cotul, având grijă să nu vă îndoiți încheietura mâinii.
Întrebări frecvente
Doar mușchii trapezi nu vor deveni prea mari?
Puteți crește proporția deltoizilor laterali ținând priza puțin mai larg. Cu toate acestea, dezvoltarea mușchiului trapez superior ajută la completarea cadrului întregului umăr.
