V-UP
V-up nu este o mișcare care forțează mâinile și picioarele să se atingă, ci este un exercițiu de flexie abdominală de nivel înalt care creează echilibru pe ischion prin ridicarea simultană a trunchiului și a picioarelor.
Ridicarea simultană a părții superioare a corpului și a picioarelor drepte dintr-o poziție culcat pune o sarcină mare asupra dreptului abdominal și flexorilor șoldului. Dacă te ridici cu lovituri de braț sau arunci mai întâi picioarele, pierzi echilibrul și coborî controlat deasupra ischiei. Începeți cu o variație de regresie în sus sau alăturat, mișcându-vă doar atâta cât pieptul și coapsele sunt aproape în partea de sus.
- Mușchi principali
- Drectul abdominal
- Mușchi secundari
- mușchiul iliopsoas, mușchiul drept femural, mușchi oblic
- Dificultate
- Avansat
- Tip de mișcare
- Flexia simultană a articulațiilor trunchiului și șoldului
Mâinile trebuie să îți atingă picioarele?
Nu. Orice interval care menține echilibrul deasupra sciaticii și ridicarea simultană și coborârea controlată este suficientă.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Întindeți-vă și creați tensiune corporală
Întindeți-vă pe spate, cu picioarele împreună și cu brațele întinse deasupra capului. Expiră pentru a-ți coborî coastele inferioare și pentru a preveni curba spatelui să devină prea mare.
- 2
Ridicarea superioară a corpului și a picioarelor simultan
Strângeți abdomenul și ridicați omoplații și picioarele împreună de pe podea. Întindeți-vă brațele în direcția picioarelor și asigurați-vă că picioarele nu sar înaintea corpului.
- 3
Echilibrare pentru scurt timp pe ischion
În partea de sus, aduceți pieptul și coapsele împreună și mutați-vă mâinile spre picioare sau tibie. Nu arcuiți spatele excesiv și nu trageți de gât.
- 4
Coborâți încet brațele și picioarele împreună
Coborâți partea superioară a corpului și picioarele simultan timp de 2 până la 4 secunde. Faceți o pauză în intervalul pre-job al spatelui sau întindeți-vă complet pentru a reseta tensiunea.
RISE TOGETHER
Partea superioară a corpului și picioarele tale trebuie să se ridice cu aceeași viteză pentru a menține echilibrul peste oasele tale.
Dacă picioarele se ridică primele, partea superioară a corpului rămâne în urmă, iar dacă brațul se retrage mai întâi, există un impact asupra spatelui inferior. Începeți pe ambele părți în același timp cu o rază mică.
Îndoirile la genunchi sunt o revenire formală la exersarea aceluiași cronometraj cu o pârghie mai scurtă.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Aduceți pieptul și coapsele împreună în același timp și coborâți-le împreună.”
CONTROL THE DESCENT
Este mai dificil să controlați partea inferioară a spatelui și a pelvisului la coborâri decât la urcări
Lasa-ti picioarele si umerii pe podea, rupand tensiunea abdominala cu fiecare repetare. Opriți-vă chiar înainte de a atinge sau atingeți ușor pentru a reseta.
Dacă spatele se ridică mai întâi, coboară picioarele mai sus sau îndoaie genunchii.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
balansați-vă brațele și aruncați partea superioară a corpului
- Ce vezi
- umerii se ridică primii și își pierd echilibrul în partea de sus.
- Cauză probabilă
- a folosit inerția brațului mai degrabă decât flexia abdominală.
- Cum o corectezi
- Exersați ridicări simultane punând brațele în fața pieptului sau revenind la barbie.
Picioarele se ridică mai întâi, rigiditatea spatelui inferior
- Ce vezi
- La coborâre, spațiul taliei crește și doar partea din față a articulației șoldului devine obosită.
- Cauză probabilă
- Pârghia este mai lungă decât capacitatea actuală de anti-extensie.
- Cum o corectezi
- Îndoiți genunchii, coborâți mai puțin picioarele și mențineți coastele și pelvisul aliniate.
Încercarea de a ajunge la picioare trăgând de gât
- Ce vezi
- Bărbia mea este prea aproape de piept și partea din față și din spate a gâtului este încordată.
- Cauză probabilă
- raza forțată care vizează contactul mâinilor și piciorului.
- Cum o corectezi
- Țineți-vă ochii pe genunchi și mâinile doar către tibie.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Bărbia ta întinsă
Învață flexia pelvină cu o pârghie scurtă.
Șezut Chin-Up
Puneți mâinile pe podea și aliniați partea superioară a corpului și genunchii.
Aerisire genunchi V-Up
Efectuați ridicare simultană cu genunchii îndoiți.
Picior drept în sus
Extindeți-vă picioarele când aveți o coborâre controlată.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Accelerează repetarea sau termină înainte ca coborârea să scadă. Deoarece aceasta este o mișcare care generează o flexie abdominală mare și oboseală a flexoarelor șoldului, repetările scăzute sunt suficiente.
Număr
5-12 ori
Coborâre 2-4 secunde
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–3 ori pe săptămână
Exerciții și controale diferite de ridicare a picioarelor
- Creșteți numărul de repetări dacă sunt menținute simultan creșterea și coborârea controlată.
- Dacă vă confruntați cu rigiditate la braț, rigiditate în partea inferioară a spatelui sau încordare la gât, îndoiți genunchii sau reveniți la barbie.
- Nu considerăm că atingerea mâinilor și picioarelor este un criteriu de succes.
Întrebări frecvente
Îndoirea genunchilor reduce efectul?
Pârghia este mai scurtă, ceea ce îl face mai puțin dificil, dar puteți învăța în continuare același timp și control abdominal.
Pot continua dacă aud un sunet în spate?
Verificați coborând postura chiar dacă este un sunet simplu, fără durere. Opriți imediat dacă apare durere sau disconfort.
Dovezi și referințe
- 1. ACE — V-sit
