WALKING LUNGE
Fandarea pe jos nu este un exercițiu în care mergi rapid înainte, ci mai degrabă o fantezie în care îți oprești centrul de greutate pe piciorul din față cu fiecare pas și treci la următorul picior.
O serie de lungi înainte necesită nu numai forța inferioară a corpului, ci și echilibru și capacitatea de a decelera în timpul mersului. Asigurați-vă că aveți un spațiu drept suficient de lung și coborâți șoldurile după ce atingeți întregul picior din față cu fiecare pas. Menținerea lungimii pasului stâng și drept și a traseului genunchiului este mai importantă decât viteza și distanța parcursă.
- Mușchi principali
- Cvadriceps și gluteus maximus
- Mușchi secundari
- ischiochimbirale, gluteus medius, adductori, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Alternări înainte
Genunchiul din față poate depăși degetele de la picioare?
Puteți merge înainte dacă călcâiele sunt împreună, genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare și nu există nicio durere. Nu este nevoie să-ți forțezi lungimea pasului și să-ți pui genunchii în spate.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Verificarea spațiului de mișcare liniară și a ganterelor
Verifică podeaua pentru alunecare și obstacole și asigură spațiu sigur pentru a se întoarce la capăt. Pentru gantere, alege o greutate care nu se balansează lângă corp.
- 2
Fă un pas menținând lățimea pelviană
Faceți un pas suficient cu un picior înainte, dar asigurați-vă că piciorul stâng și cel drept nu se suprapun într-o singură linie. Așezați piciorul din față ferm pe podea de la călcâi până în partea din față a piciorului.
- 3
Coborâți pelvisul menținând în același timp direcția genunchiului din față
Lăsați genunchiul din față să urmeze direcția degetelor de la picioare și coborâți genunchiul din spate spre podea. Opriți-vă la o adâncime în care trunchiul și pelvisul nu se înclină într-o parte.
- 4
Împingeți cu piciorul din față pentru a vă conecta la pasul următor
Împingeți în podea cu tot piciorul din față pentru a vă aduce corpul înainte și conectați piciorul din spate cu următorul pas. Dacă echilibrul îți slăbește, adună-ți picioarele la mijloc și resetează-te.
STEP & BASE
Lungimea pasului și lățimea stângă și dreaptă împreună determină genunchii și echilibrul
Dacă lungimea pasului este prea scurtă, genunchiul din față și glezna se pot îndoi brusc, iar dacă lungimea pasului este prea mare, articulația șoldului piciorului din spate poate fi trasă excesiv. Găsiți o distanță confortabilă între întregul picior din față și călcâiul piciorului din spate.
Plasarea ambelor picioare pe o singură linie crește cerințele de echilibru în mod inutil. Menține-ți lățimea șoldurilor ca și cum ai merge pe două șine paralele.
Punct esențial: Indicație pentru a încerca imediat: „Mergeți pe ambele șine, opriți-vă pe piciorul din față.”
CONTROL THE TRANSITION
Controlează-ți echilibrul pe piciorul din față înainte de a face pasul următor
Dacă te arunci chiar în jos, este ușor pentru gantere să se balanseze și genunchii să se prăbușească în interior. Ridicați-vă pe piciorul din față și faceți pasul următor de îndată ce pelvisul este stabil.
În timp ce țineți ganterele la capătul spațiului, nu vă întoarceți brusc, ci puneți picioarele împreună, opriți-vă și apoi schimbați direcția cu pași mici.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Plasați picioarele pe o singură linie
- Ce vezi
- La fiecare pas, mă legăn în stânga și în dreapta și picioarele mele se încrucișează.
- Cauză probabilă
- Am încercat să fac un pas lung înainte, astfel încât suprafața de sprijin din stânga și din dreapta a devenit îngustă.
- Cum o corectezi
- Imaginați-vă două șine de lățimea șoldurilor și așezați fiecare picior pe aceeași șină laterală.
Genunchiul din față se prăbușește în interior
- Ce vezi
- Genunchiul se mișcă spre interior spre degetul mare la coborâre sau la tranziție.
- Cauză probabilă
- Greutatea/viteza sau lungimea pasului depășește capacitatea actuală de control unilateral.
- Cum o corectezi
- Coborâți ganterele, faceți o pauză între pași și aduceți genunchii spre al doilea deget de la picior.
Rebound și aruncați-vă în pasul următor
- Ce vezi
- Partea superioară a corpului și ganterele se balansează înainte și înapoi, iar picioarele aterizează zgomotos.
- Cauză probabilă
- Concentrat pe viteza de mișcare, pașii de decelerare și echilibrare omise.
- Cum o corectezi
- Faceți o pauză scurtă în partea de sus a fiecărei repetări și încetiniți până la o viteză care vă permite să mențineți o aterizare liniștită.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Split Squat acceptat
Învață calea genunchiului într-o poziție fixă.
Reverse Lunge
Practicați controlul unilateral cu piciorul din față staționat.
Fandare de mers cu greutatea corporală
face pași și tranziții consistente.
Dumbbell Walking Lunge
Creșteți ușor atunci când mutați haltera fără să tremurați.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Stabilizați pașii și tranzițiile laterale cu greutatea corporală, apoi utilizați gantere și înregistrați volumul pe baza numărului de repetări pe fiecare picior, mai degrabă decât pe distanță.
Număr
8–16 pași fiecare
Controlați-vă centrul de greutate cu fiecare pas
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1–2 ori pe săptămână
exerciții diferite de fandare/unilaterale și control al volumului
- Dacă se menține aceeași lungime a pasului ca și aterizarea liniștită, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă întâmpinați balansarea ganterei sau colapsul genunchiului, reduceți greutatea și viteza.
- Nu funcționează pe culoarele aglomerate sau pe podele alunecoase.
Întrebări frecvente
Câți metri ar trebui să merg?
Este mai precis să înregistrați numărul controlat de repetări pentru fiecare picior, mai degrabă decât lungimea spațiului. Setați-l ca 8 pași stânga și dreapta și creșteți-l când calitatea este menținută.
Cum este diferit de fandarile in loc?
Fandarile de mers au o nouă aterizare și tranziție înainte la fiecare repetare, punând cerințe mai mari asupra echilibrului și decelerației. La început, puteți învăța alinierea cu variații la locul lor.
