WALL SIT
Așezarea pe perete nu este o poziție care face coapsele paralele cu podeaua, ci este un exercițiu izometric care menține tensiunea inferioară a corpului la o înălțime care menține presiunea piciorului și confortul genunchiului.
Menținerea unei poziții așezate cu spatele lipit de perete va pune o tensiune constantă asupra cvadricepsului și fesierii, fără a vă mișca. Dacă picioarele tale sunt prea aproape de perete sau prea jos, povara va fi pusă pe partea din față a genunchilor și călcâiele tale vor popa. Începeți dintr-o poziție înaltă și găsiți un unghi care vă permite să apăsați întregul picior în podea, cu spatele și pelvisul pe perete.
- Mușchi principali
- Cvadriceps
- Mușchi secundari
- Gluteus maximus, adductori, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Suport de perete articulația genunchi/șold izometrică
Coapsele tale ar trebui să fie paralele cu podeaua?
Nu. Înălțimea este adecvată pentru a menține alinierea piciorului și a genunchilor fără durere.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Poziționarea picioarelor înainte de perete
Opriți-vă spatele de perete și puneți picioarele la un picior sau doi în fața dvs. Puneți picioarele de la șolduri la lățimea umerilor și îndreptați-vă confortabil degetele de la picioare.
- 2
Coborâre controlată de-a lungul peretelui
Îndoaie genunchii și coboară cu spatele și pelvisul lipite de perete. Inițial, coapsele se opresc la un unghi mai mare decât paralel.
- 3
Menținerea orientării complete a piciorului și a genunchilor
Apăsați călcâiul, degetul mare și degetul mic în podea și plasați genunchiul în direcția celui de-al doilea deget de la picior. Nu folosiți mâinile pentru a vă susține coapsele.
- 4
Ține-ți respirația și urcă-te pe perete
Respirați scurt și mențineți alinierea. Înainte ca postura să se prăbușească, împingeți podeaua cu picioarele și veniți încet de-a lungul peretelui pentru a termina.
CHOOSE THE HEIGHT
Înălțimea este determinată de confortul articulațiilor și de calitatea reținerii, nu de eficacitatea exercițiului
Cu cât sunt mai mici cerințele pentru genunchi și quads, dar nu neapărat mai bune. Alegeți o înălțime care să vă mențină întregul picior fără durere.
Marcați înălțimea pe perete, astfel încât să puteți repeta același nivel de dificultate în sesiunea următoare.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Apăsați întreg piciorul și plasați spatele și pelvisul pe perete.”
KNEE TRACKING
Genunchii trebuie să urmeze direcția degetelor de la picioare și să nu fie adunați mai departe în interior decât picioarele.
Când ești obosit, este ușor ca genunchii tăi să se întoarcă și piciorul arcuit să se prăbușească. În acest moment, nu pierde timpul și ridică-te.
Reglați distanța piciorului pentru a preveni ridicarea călcâiului în partea de jos sau a tibiei să se încline excesiv înainte.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Picioarele prea aproape de perete
- Ce vezi
- Genunchii sunt împinși semnificativ înainte și călcâiele sunt ridicate.
- Cauză probabilă
- Nu ați asigurat distanța de pornire înainte de a începe.
- Cum o corectezi
- Ridicați-vă, mutați-vă picioarele mai înainte și așezați-vă înapoi într-o poziție ridicată.
Susține-ți coapsele cu mâinile
- Ce vezi
- Brațele se sprijină pe picioare și puterea superioară a corpului reduce sarcina.
- Cauză probabilă
- Timpul de reținere a depășit nivelul de dificultate actual.
- Cum o corectezi
- Puneți mâinile în fața pieptului sau lângă corp pentru a crește înălțimea sau a reduce timpul.
Genunchii strânși spre interior
- Ce vezi
- În a doua jumătate a reținerii, ambii genunchi cad în interiorul degetelor de la picioare.
- Cauză probabilă
- Oboseala sau lățimea piciorului nu sunt sub control.
- Cum o corectezi
- Ieșiți imediat și reduceți timpul la următorul set pentru a menține direcția genunchiului.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantei complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Înregistrați aceeași înălțime și aceeași presiune a piciorului de-a lungul timpului. Pot apărea tremor în sine, dar durerile articulare și pierderea alinierii sunt semne ale unui sfârșit.
Frecvență
2~3 ori pe săptămână
Așezați-l în mod corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei relevante.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Întotdeauna puneți siguranța pe primul loc și ascultați-vă durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Este în regulă dacă îmi tremură genunchii?
Este posibil să vă simțiți puțin tremurând din cauza oboselii musculare, dar dacă genunchiul se prăbușește în interior sau provoacă durere, ridicați-vă imediat.
Cât timp ar trebui să rezist?
Începeți cu un set de calitate de 10 până la 45 de secunde și creșteți timpul numai când se mențin aceeași înălțime și aliniament.
