WALL SLIDE
Cel mai bun mod de a crește stabilitatea scapulară și de a îmbunătăți mobilitatea umerilor folosind peretele.
Stați cu spatele la perete și apăsați capul, partea superioară a spatelui și fesele de perete. Formează ambele brațe într-o formă de „W”, cu coatele și dosul mâinilor atingând peretele. Strângeți-vă miezul pentru a împiedica partea inferioară a spatelui să se desprindă de perete. Expiră și împinge încet brațele în sus cu palmele, ținând coatele și dosul mâinilor de pe perete. Faceți o scurtă pauză în partea de sus, apoi reveniți încet la poziția inițială.
- Mușchi principali
- Trapez inferior · Serratus anterior
- Mușchi secundari
- Romboizi · Manșeta rotatoare
- Dificultate
- Începător
- Tip de mișcare
- Rotația scapulară în sus
Brațul meu nu poate ajunge la perete, ce ar trebui să fac?
Este posibil să nu puteți ajunge la el la început. Dacă exersezi consecvent, lucrând doar cât de departe poți ajunge, flexibilitatea ta se va îmbunătăți treptat.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Ține-ți corpul de perete
Stați cu spatele la perete și puneți picioarele la aproximativ 10 până la 15 cm în fața peretelui. Așezați-vă complet pe perete de la cap până la fese.
- 2
Crearea unei poziții în formă de W
Ridicați brațele și puneți coatele și dosul mâinilor pe perete. Asigurați-vă că brațele dvs. au forma unui „W”.
- 3
Alunecă în sus
Întindeți încet brațele deasupra capului. În acest moment, întărește-ți abdomenul, astfel încât partea inferioară a spatelui să nu se ridice.
- 4
Reveniți încet
Trageți coatele spre părțile laterale și reveniți în poziția „W”. Concentrează-te pe mișcarea scapulei.
SCAPULAR RHYTHM
Ritmul umerilor pentru umerii sanatosi
Glisiera de perete întărește mușchii trapez inferior și serratus anterior, care ajută la rotația în sus a scapulei. Mulți oameni folosesc excesiv mușchiul trapez superior atunci când își ridică umerii, dar acest lucru ajută la reînvățarea modelului de utilizare a mușchilor.
Mai ales dacă aveți umerii rotunzi sau sindromul de impact asupra umărului sau dacă faceți o alunecare pe perete, asigurarea stabilității poate fi foarte utilă pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea amplitudinii de mișcare. Este mult mai important să mențineți contactul cu peretele decât să vă extindeți forțat brațele.
Range, LOAD & TEMPO
Alegeți o gamă și o încărcare care să mențină repetabilă glisiere de perete
Gama utilă de mișcare se termină înainte ca trunchiul sau articulațiile de lucru să trebuiască să își schimbe poziția pentru a muta sarcina. Menține trapezul inferior · serratus anterior producând mișcarea în timp ce romboizii · manșeta rotatoare susțin aceeași aliniere de la prima repetiție până la ultima.
Utilizați o fază de coborâre controlată de aproximativ două până la trei secunde și evitați săriți prin tranziție. Dacă repetările finale devin mai scurte, mai rapide sau vizibil diferite de primele, reduceți sarcina sau opriți setul înainte ca tehnica să se defecteze.
Punct esențial: Progresează pe Wall Slide numai după ce fiecare repetare urmează aceeași cale fără dureri articulare.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Coborâți spatele peretelui
- Ce vezi
- O postură în care partea inferioară a spatelui este îndoită excesiv la ridicarea brațului, creând spațiu între perete și perete.
- Cauză probabilă
- Încercarea de a rezolva lipsa de mobilitate a umerilor prin compensarea spatelui inferior.
- Cum o corectezi
- Contractați-vă puternic mușchii abdominali pentru a vă apăsa coloana lombară de perete și mișcați brațele cât de sus puteți.
dosul mâinii sau al cotului atârnă de perete
- Ce vezi
- Un fenomen în care o parte a brațului cade de pe perete în timpul mișcării.
- Cauză probabilă
- Lipsa mobilității coloanei vertebrale toracice sau capacitatea redusă de rotație externă a umărului.
- Cum o corectezi
- Se mișcă numai în intervalul care nu cade de pe perete și extinde treptat raza de mișcare.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Tobogan de perete cu role de spumă
Prin plasarea unei role de spumă între perete și braț, activitatea mușchiului serratus anterior crește și mai mult.
Band Wall Slide
Așezați o mini bandă pe încheietura mâinii și aplicați rezistență spre exterior pentru a întări mușchii stabilizatori ai umerilor.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Toboganul de perete este un exercițiu care este ca un tonic pentru îndreptarea umerilor cocoși ai oamenilor moderni. Folosește-l ca încălzire.
Frecvență
Zilnic sau de 3-4 ori pe săptămână
Deoarece este un exercițiu corectiv, cu cât îl executați mai des, cu atât efectul este mai bun.
Volum
2~3 seturi, de 10~15 ori
Efectuați încet și simțiți stimularea corectă.
- Nu opriți respirația și păstrați-o naturală.
- trageți bărbia și mențineți gâtul aliniat.
- Concentrați-vă pe contact și mișcare precise mai degrabă decât pe viteză.
Întrebări frecvente
Este dificil să o faci în timp ce stai în picioare. Pot să o fac în timp ce stau?
Da, puteți obține același efect stând pe podea și făcând-o cu spatele lipit de perete.
