WIDE STANCE SQUAT
Genuflexiunea cu poziție lată nu este un exercițiu în care îți întinzi picioarele cât mai mult posibil, ci mai degrabă o ghemuială în care genunchii și degetele de la picioare sunt aliniate la lățimea pe care o permit articulațiile șoldurilor.
Plasarea picioarelor mai late decât o ghemuială obișnuită va solicita diferite adductori și articulațiile șoldului, dar forțarea lățimii și a unghiurilor degetelor vă poate ciupi inghina sau prăbuși interiorul picioarelor. Începeți cu o lățime care permite întregului picior să rămână pe podea și genunchilor să urmeze direcția degetelor de la picioare.
- Mușchi principali
- Gluteus maximus, cvadriceps femural, adductori
- Mușchi secundari
- Ischiochimbirale, gluteus medius, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- ghemuit cu poziție largă
Cât de lățime ar trebui să fie răspândite picioarele tale?
Lățimea este adecvată, astfel încât întregul picior să fie împreună, genunchii să rămână în direcția degetelor de la picioare, iar articulațiile șoldurilor să fie confortabile.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Găsiți o poziție confortabilă și un unghi de vârf
Așezați picioarele mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele de la picioare. Găsiți o lățime în care toate cele trei puncte ale picioarelor voastre ating podeaua fără să vă ciupească zona inghinală.
- 2
Creați presiune abdominală și presiune pe picior
Suprapuneți coaste și pelvis, strângeți abdomenul și apăsați întreg piciorul în podea. Genunchii ar trebui să îndrepte spre degetele de la picioare.
- 3
Coborâți pelvisul între picioare
Inspirați și îndoiți-vă genunchii și șoldurile împreună. Opriți-vă la adâncime înainte ca pelvisul să se miște într-o parte sau să se înmulțească spatele.
- 4
Ridicați-vă împingând podeaua în ambele părți
Împingeți întregul picior înainte cu senzația de întindere a suportului pentru picioare, îndreptând articulațiile genunchiului și șoldului împreună. Nu vă suprablocați genunchii în partea de sus.
STANCE WIDTH
Lățimea determină dacă șoldurile și picioarele sunt stabile, mai degrabă decât distanța dintre picioare.
Structura articulației șoldului și gama de mișcare variază de la persoană la persoană. Lărgirea acestuia nu face pelvisul mai adânc și chiar îți poate ciupi articulațiile.
Dacă interiorul piciorului se ridică sau genunchiul se mișcă înăuntru, este un semn că lățimea sau unghiul degetelor nu sunt corecte.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Apăsați întreg piciorul în jos și genunchii urmează degetele de la picioare.”
COMFORTABLE DEPTH
Distingeți între tensiunea ușoară în zona inghinală și senzațiile de usturime la nivelul articulațiilor
Este posibil să simțiți că adductorii se mai lungesc, dar dacă partea din față a articulației șoldului este strânsă sau vă doare zona inghinală, nu coborâți mai departe.
Folosind înălțimea cutiei, este ușor să verificați dacă părțile din stânga și din dreapta se opresc la aceeași adâncime și dacă pelvisul se mișcă într-o parte.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Lărgiți-vă poziția cât mai mult posibil
- Ce vezi
- Interiorul piciorului plutește, iar șoldul sau zona inghinală se blochează.
- Cauză probabilă
- M-am gândit că, cu cât este mai larg, cu atât este mai mare stimularea mușchilor adductori.
- Cum o corectezi
- Reduceți lățimea până la un punct în care întregul picior și pelvisul sunt confortabile.
Genunchii se prăbușesc în degete de la picioare
- Ce vezi
- Genunchii sunt reuniți în timpul coborârii și ascensiunii.
- Cauză probabilă
- Unghiul/lățimea degetului sau sarcina nu se potrivesc.
- Cum o corectezi
- Aduceți genunchii spre al doilea deget de la picior și reduceți adâncimea și greutatea.
Pelvisul se deplasează într-o parte
- Ce vezi
- În partea de jos, un șold este mai jos, iar trunchiul este înclinat.
- Cauză probabilă
- Gama de mișcare a articulațiilor șoldului stâng și drept este diferită sau coboară prea mult.
- Cum o corectezi
- Folosiți caseta și repetați numai la o înălțime care menține simetria.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Transfer de greutate în poziție largă
Verificați presiunea piciorului și intervalul șoldurilor.
Box Wide Squat
Învață adâncimea simetrică și traseele genunchiului.
ghemuit larg cu greutatea corporală
Repetă aceeași viteză și interval.
Squat lat cu calice
Adăugați sarcină atunci când alinierea este menținută.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
La exercițiul de încălzire, asigurați-vă că articulațiile șoldului și zona inghinală sunt confortabile prin mișcarea greutății ușoare, apoi înregistrați volumul separat de ghemuitul obișnuit.
Număr
de 8-15 ori
Coborâre 2-3 secunde, țineți piciorul complet
Set
2–4 seturi
60–120 de secunde de recuperare între seturi
Frecvență
1-2 ori pe săptămână
Genuflexiuni diferite și control al volumului
- Dacă alinierea genunchiului și a degetelor de la picioare este menținută, mai întâi creșteți numărul de repetări.
- Dacă aveți înțepături inghinale sau ridicări ale picioarelor, reduceți lățimea și adâncimea.
- Dacă adâncimile din stânga și din dreapta sunt diferite, intervalul este limitat la o cutie.
Întrebări frecvente
Trebuie să-mi întorc degetele de la picioare până la capăt?
Nu. Folosiți un unghi confortabil pentru șolduri și mențineți genunchii în aceeași direcție.
Sunt mai bune pentru adductori decât genuflexiunile obișnuite?
Distribuția stimulului poate varia, dar nicio variantă nu este absolut superioară. Alegeți în funcție de obiectivele dvs. și de confortul comun.
