WINDSHIELD WIPER
Ștergătorul de parbriz nu este un exercițiu în care îți așezi picioarele pe podeaua stângă sau dreaptă, ci mai degrabă o mișcare de bază de nivel înalt care fixează umerii și încetinește rotația făcută de pârghia picioarelor cu mușchii oblici.
Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral și coborâți picioarele în lateral pentru a crea o pârghie mare de rotație pentru pelvis și coloana lombară. Deoarece variația picioarelor drepte este foarte dificilă, ar trebui să începeți cu ștergătorul de genunchi îndoiți cu genunchii îndoiți la 90 de grade. Lăsați ambii omoplați să rămână pe podea și partea inferioară a spatelui opus să se ridice, dar încetinește încet într-un interval fără durere.
- Mușchi principali
- Mușchi oblic intern · Mușchi oblic extern
- Mușchi secundari
- Dreptul abdominal, transversul abdominal, iliopsoasul, adductori
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Rotația trunchiului pârghiei înclinate
Picioarele tale trebuie să atingă podeaua?
Nu. Întoarcerea la o înălțime care menține atât umerii, cât și rotația controlată.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Susținerea podelei cu brațe și omoplați
Întinde-te pe spate și întinde-ți brațele în formă de T. Pune-ți palmele și omoplații pe podea și ține-ți gâtul relaxat.
- 2
Maneta de selectie cu genunchi indoit
Începătorii ar trebui să își îndoaie șoldurile și genunchii la aproximativ 90 de grade. Întindeți și aduceți-vă picioarele mai mult împreună doar când aveți suficient control.
- 3
Coborâți încet pelvisul și picioarele într-o parte
Inspirați și coborâți ambii genunchi sau picioare împreună într-o parte. Opriți-vă înainte de a vă ridica umărul opus sau de a simți durere în partea inferioară a spatelui.
- 4
Deplasarea oblicilor prin centru spre cealaltă parte
Expirați și aduceți picioarele în centru, apoi repetați același interval pe cealaltă parte. În loc să sari în partea de jos, încetinește timp de 2 până la 4 secunde.
BEND THE KNEES
Ajustarea pârghiei de rotație la unghiul genunchiului este cea mai sigură întoarcere
Când picioarele sunt îndreptate, pârghia devine mai lungă, ceea ce crește semnificativ cuplul de rotație a taliei. Controlează-ți umerii și viteza în varianta genunchiului îndoit.
Puteți să reduceți intervalul și să vă încordați și mai mult trăgând genunchii puțin mai aproape de corp.
Punct esențial: Indicație de utilizat imediat: „Umeri pe podea, picioarele încet ca un singur corp.”
BRAKE THE ROTATION
Secțiunea importantă nu este punctul final care lovește podeaua, ci procesul de frânare a virajului în jos
Picioarele sau genunchii dumneavoastră nu trebuie să atingă podeaua. Reveniți la un punct în care mențineți tensiunea oblică și contactul cu umerii.
Dacă recul trece dincolo de centru, acesta reduce raza de acțiune și se oprește timp de 1 secundă pe fiecare parte.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Umărul opus a fost ridicat de pe podea
- Ce vezi
- Umărul și brațul opus părții în care a fost coborât piciorul se ridică în aer.
- Cauză probabilă
- Gama de rotație și pârghiile pentru picioare sunt momentan scăpate de sub control.
- Cum o corectezi
- Îndoaie genunchii și coboară ușor picioarele, astfel încât omoplații să rămână pe podea.
Picioare care sărită în partea de jos
- Ce vezi
- Recul din partea de jos sau de la capăt prin centru.
- Cauză probabilă
- Intervalul de mișcare a fost prioritizat față de decelerația musculară oblică.
- Cum o corectezi
- Ridicați punctul final și utilizați 3 secunde mai jos și o pauză de 1 secundă.
Ambele picioare separate
- Ce vezi
- Un picior coboară primul și bazinul se răsucește.
- Cauză probabilă
- Adductorii și trunchiul sunt relaxate sau pârghia este lungă.
- Cum o corectezi
- Puneți un prosop între genunchi și reveniți la varianta genunchiului îndoit.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
sarcină și rezistență crescute
Creșteți intensitatea prin creșterea treptată a greutății sau scurtarea perioadelor de odihnă.
Comportamentul variantelor complexe
Creșteți nivelul de dificultate combinându-l cu alte exerciții sau adăugând medii instabile.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Numără fiecare stânga și dreapta ca 1 repetare și folosește repetări mici. Aceasta este o mișcare care provoacă oboseală ridicată la rotația spatelui, așa că efectuați doar seturi care vă permit să decelerați fără recul.
Frecvență
de 2-3 ori pe săptămână
Așezați-l în mod corespunzător în întregul corp sau în rutina zonei relevante.
Volum
3~5 seturi, de 8~15 ori
Ajustați numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele dvs.
- Pune întotdeauna siguranța pe primul loc și ascultă-ți durerile articulare.
- Efectuați întreaga operațiune în limitele controlului dumneavoastră.
Întrebări frecvente
Este același exercițiu dacă îndoiți genunchii?
Da. Aceasta este o regresie de bază cu pârghii reduse și majoritatea ar trebui să înceapă cu varianta genunchiului îndoit.
Îmi pot ridica talia?
În funcție de rotația pelvisului, o talie poate fi ridicată, dar dacă umărul opus plutește sau provoacă durere, intervalul este excesiv.
