WORLD'S GREATEST STRETCH
Cea mai mare întindere din lume nu este o mișcare care implică menținerea unei poziții cu putere, ci o rutină dinamică de mobilitate care conectează fandarile, deschiderea șoldului și rotația coloanei toracice cu respirația.
Această întindere compusă deschide partea din față a articulației șoldului din spate într-o fante lungă, coborând trunchiul în piciorul din față și rotind brațele pentru a adăuga mișcarea coloanei toracice. Deoarece sunt utilizate mai multe îmbinări simultan, nu este nevoie să forțați fiecare secțiune la limita sa. Folosiți un bloc sub mâini și treceți încet, menținând alinierea completă a piciorului din față și a spatelui.
- Mușchi principali
- Flexori ai șoldului, adductori, ischiochimbirale
- Mușchi secundari
- Rotator toracic, fesieri, gambe, miez
- Dificultate
- Mediu
- Tip de mișcare
- Mobilitate dinamică a întregului corp pe bază de fânt
Când o faci înainte sau după exercițiu?
Conexiunea dinamică scurtă este ideală pentru încălzirea înainte de antrenament. După exercițiu, puteți menține ușor doar secțiunile necesare pentru o lungă perioadă de timp.
PAS CU PAS
4 pași pentru o repetare completă
- 1
Scândura cu un picior lângă mână
Într-o scândură înaltă, plasați piciorul drept în afara mâinii drepte. Reglați nivelul de dificultate așezând întregul picior din față pe podea și îndreptând genunchiul din spate sau coborându-l pe covoraș.
- 2
Deschidere frontală a șoldului în lungi lungi
În loc să împingeți pelvisul înainte, mențineți coczisul lung și creați o tensiune ușoară în partea din față a articulației șoldului piciorului din spate.
- 3
Coborâți coatele și rotiți-vă coloana toracală
Coborâți încet cotul de pe piciorul din față spre interiorul piciorului, apoi deschideți același braț spre tavan. Dacă este confortabil, privirea îți urmărește mâinile și pelvisul este cât mai înainte posibil.
- 4
Trimiteți pelvisul înapoi și repetați pe cealaltă parte
Așezați mâinile pe podea, trimiteți pelvisul înapoi, îndreptați genunchiul din față și întindeți-vă ușor ischiochibial. Reveniți la scândură și efectuați partea opusă.
MOVE THROUGH POSITIONS
Tranzițiile ușoare și respirația sunt mai importante decât intervalul maxim al fiecărei posturi
Conectează fandarile, coborârea cotului, rotațiile și schimbările ischio-jambiere, făcând una sau două respirații fiecare. Nu suport durerea mult timp.
Dacă mâinile nu pot atinge podeaua, utilizați un bloc sau o bancă pentru a vă menține coloana vertebrală lungă.
Punct esențial: Indicație pentru utilizare imediată: „Deschideți și închideți picioarele ferm și în timp ce respirați.”
THORACIC ROTATION
Rotațiile ar trebui făcute în jurul sternului, nu doar prin ridicarea brațelor
Rotirea pelvisului împreună reduce rotația coloanei toracice. Apăsați picioarele din față și mâinile de jos în podea și deschideți pieptul spre tavan.
Dacă spatele este îndoit sau umerii vă sunt incomozi, puteți coborî înălțimea brațului și vă puteți păstra privirea pe podea.
DEPANARE
Corectează cauza greșelii, nu doar aspectul ei
Călcâiul din față ridicat
- Ce vezi
- În timpul lungirilor, greutatea mea se deplasează spre degetele de la picioare și genunchii sunt instabili.
- Cauză probabilă
- Poziția este scurtă sau adâncimea este împinsă prea departe.
- Cum o corectezi
- Deplasați piciorul din față ușor înaintea mâinilor și reglați pelvisul la o gamă în care călcâiele se pot atinge.
Când se rotește, pelvisul se răstoarnă.
- Ce vezi
- buricul este orientat în lateral, iar genunchiul din față se mișcă semnificativ spre exterior.
- Cauză probabilă
- Înălțimea brațului a fost creată prin rotirea articulației șoldului, mai degrabă decât a coloanei vertebrale toracice.
- Cum o corectezi
- Apăsați mâna inferioară și piciorul din față în podea, coborâți înălțimea brațului și rotiți doar pieptul.
Rotunjește partea inferioară a spatelui în zona ischio-jmbiolarelor
- Ce vezi
- Nu vă mișcați pelvisul, ci doar îndoiți-vă spatele și puneți mâinile pe podea.
- Cauză probabilă
- M-am concentrat pe extinderea completă a genunchiului meu din față.
- Cum o corectezi
- Puteți să vă îndoiți ușor genunchii, așa că mențineți pelvisul pe spate și coloana vertebrală lungă.
REGRESIE ȘI PROGRESIE
Potrivește dificultatea înainte de a adăuga încărcare
Fânt cu mâinile pe blocuri
Ridicați înălțimea suportului superior al corpului pentru a afla alinierea.
Fanteri și rotații
Conectează două secțiuni fără a comuta ischio-jambierii.
Secvență completă
Conectează fără probleme fandarile, rotațiile și ischio-jambierii.
Varianta de mers continuu
Conectați-vă cu mișcări înainte spre stânga și dreapta la încălzire.
PROGRAM PENTRU ÎNCEPĂTORI
Un cadru practic pentru început
Utilizați încet de 2-4 ori pe fiecare parte ca o încălzire dinamică înainte de antrenament. Dacă sesiunea dvs. este de a crește semnificativ flexibilitatea în sine, poate fi mai bine să abordați fiecare zonă restricționată separat.
Număr
de 2-5 ori fiecare
1~2 respirații în fiecare secțiune
Set
1–3 seturi
Inclus în fluxul de încălzire
Frecvență
de 3-7 ori pe săptămână
Intensitate scăzută, fără durere
- Pe măsură ce respirația și presiunea piciorului sunt menținute, creșteți treptat intervalul fiecărei secțiuni.
- Dacă aveți dureri de șold înjunghiate, îndoirea spatelui sau instabilitate a genunchiului, creșteți înălțimea suportului.
- Utilizați repetări blânde, mai degrabă decât pauze lungi înainte de exercițiu.
Întrebări frecvente
Coatele tale trebuie să atingă podeaua?
Nu. Coborâți doar la o înălțime care să mențină alinierea coloanei vertebrale și a antepiciorului și utilizați blocuri dacă este necesar.
Îmi pot pune genunchiul din spate pe podea?
Da. Coborârea genunchilor vă poate scădea echilibrul și puterea. Folosiți tampoane și mențineți alinierea pelvină.
