ARCHER PULL-UP
Подтягивания лучника: потяните грудь к одной руке, в то время как противоположная рука удлиняется, а оба плеча остаются опущенными.
Установите хват и угол наклона туловища и держите плечи подальше от ушей. Убедитесь, что тренажер устойчив и находится в контролируемом положении во время первого повторения. Согните один локоть, подтяните грудь к этой руке и вытяните противоположную руку в сторону, попеременно влево и вправо. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются. Опустите вес, держите грудь и таз зафиксированными и восстановите траекторию движения локтя. Ключевая подсказка: потяните грудь к одной руке, в то время как противоположная рука удлиняется, а оба плеча остаются опущенными.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины, средняя трапеция, ромбовидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Задние дельты, двуглавая мышца плеча, предплечье.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Тяга верхней части тела и контроль лопаток.
Может ли даже новичок выполнить подтягивания лучника?
Опустите вес, держите грудь и таз зафиксированными и восстановите траекторию движения локтей. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу. Согните один локоть, подтяните грудь к этой руке и вытяните противоположную руку в сторону, попеременно влево и вправо. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание точек опоры и оборудования
Установите хват и угол наклона туловища и держите плечи подальше от ушей. Убедитесь, что тренажер устойчив и находится в контролируемом положении во время первого повторения.
- 2
Создание выравнивания туловища и суставов.
Зафиксируйте нижнюю часть спины с помощью давления на живот и подготовьте лопатки к движению раньше рук. Избегайте приложения ненужных усилий к шее и челюсти.
- 3
Выполнение операции «Подтягивание лучника»
Согните один локоть, подтяните грудь к этой руке и вытяните противоположную руку в сторону, попеременно влево и вправо. Вместо того, чтобы увеличивать скорость, убедитесь, что целевые мышцы и направление силы сохраняются.
- 4
Будьте начеку и возвращайтесь.
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Вместо того, чтобы грубо фиксировать суставы или прыгать при следующем повторении, восстановите баланс и повторите.
ВЫРАВНИВАНИЕ И ПУТЬ Сделайте силовой путь
Постоянная движения подтягивания лучника
Зафиксируйте нижнюю часть спины с помощью брюшного давления и подготовьте лопатки к движению раньше рук. Это выравнивание необходимо поддерживать, чтобы крупные мышцы проявляли силу, а мелкие суставы не получали ненужной нагрузки.
Согните один локоть, подтяните грудь к этой руке и вытяните противоположную руку в сторону, попеременно влево и вправо. Неплохо сделать снимки спереди или сбоку, чтобы убедиться, что положение туловища и траектория движения суставов не меняются в начале и в конце.
Главный момент: Подскажите, что нужно попробовать прямо сейчас: «Настройте хват и угол наклона туловища и держите плечи подальше от ушей».
ДИАПАЗОН И ТЕМП
Управляемый диапазон — это правильный рабочий диапазон.
Найдите конечную точку, в которой сохраняется выравнивание туловища и суставов, а не достигается конечная точка. Любой диапазон, превышающий этот, скорее всего, будет создан за счет отдачи или компенсационного движения.
Намеренно выполните секцию подъема и контролируйте секцию опускания в течение 2–3 секунд. Если вы не можете сохранять ту же траекторию до последнего повторения, уменьшите вес или количество повторений.
ПОДСКАЗКА ДВИЖЕНИЯ КЛЮЧЕЙ
Потяните грудь к одной руке, в то время как противоположная рука удлиняется, а оба плеча остаются опущенными.
Этот сигнал дает широчайшим мышцам спины, средней трапеции и ромбовидным мышцам повторяемую траекторию, в то время как задняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча и предплечье поддерживают положение. Примените его перед добавлением скорости, нагрузки или дальности.
Сравните первый и последний повторы с наиболее удобного ракурса камеры. Если траектория суставов, баланс или темп меняются, завершите подход или уменьшите сложность, прежде чем повторять его.
Главный момент: Стандарт практики: потяните грудь к одной руке, в то время как противоположная рука удлиняется, а оба плеча остаются опущенными.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Подтягивания лучника: Увеличение дальности без выравнивания
- Что вы замечаете
- Из-за отдачи туловища тянутся только руки, а плечи перекатываются вперед.
- Вероятная причина
- Накопилась усталость, или нагрузка, скорость и рабочий диапазон превышают текущий технологический уровень.
- Как исправить
- Опустите вес, держите грудь и таз зафиксированными и восстановите траекторию движения локтя. Ключевая подсказка: потяните грудь к одной руке, в то время как противоположная рука удлиняется, а оба плеча остаются опущенными.
Подтягивания лучника: Отсутствует возвратная ножка
- Что вы замечаете
- При возвращении в исходное положение скорость внезапно увеличивается и переходит к следующему повторению.
- Вероятная причина
- Вы рассматриваете раздел производительности только как упражнение или сосредотачиваетесь на достижении целевого количества повторений.
- Как исправить
- Выделите 2-3 секунды на возврат и начинайте следующее повторение после восстановления исходного положения.
Подтягивания лучника: потеря дыхания и напряжение туловища.
- Что вы замечаете
- Во второй половине повторения меняется положение ребер и таза, а сила концентрируется в шее или пояснице.
- Вероятная причина
- Я пытался поддерживать давление в брюшной полости, созданное на протяжении всего сета, или слишком долго задерживал дыхание.
- Как исправить
- Ненадолго восстанавливайте дыхание в безопасной точке после каждого повторения и заканчивайте подход, если выравнивание не восстанавливается.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Ставьте стабильность и дальность действия на первое место
Опустите вес, держите грудь и таз зафиксированными и восстановите траекторию движения локтей. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу.
Постепенно увеличивайте количество итераций и нагрузки.
Сохраняйте тот же угол наклона туловища и время задержки, затем увеличьте нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Опустите вес, держите грудь и таз зафиксированными и восстановите траекторию движения локтей. Когда вы сможете воспроизвести одно и то же начальное и конечное положение для всех повторений, переходите к следующему шагу. Сохраняйте тот же угол наклона туловища и время задержки, затем увеличьте нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
Введение
8–12 раз × 3–4 комплекта
Сохраняйте одну и ту же позу во всех повторениях, оставляя 2–3 дополнительных повторения.
Квалифицированный
8–12 раз × 3–4 комплекта
Добавьте неподвижный участок или медленный спуск, но вернитесь к предыдущему шагу, когда произойдет компенсационное движение.
- Сохраняйте прежний угол наклона туловища и время паузы, затем увеличивайте нагрузку.
- Если боль усиливается в той же области или дискомфорт в суставах сохраняется до следующего сеанса, уменьшите нагрузку и количество еженедельных подходов.
- Отдавайте приоритет выравниванию, контролируемому возврату и безболезненному диапазону, а не количеству повторений.
Частые вопросы
Какой диапазон движений мне следует использовать?
Используйте до такой степени, чтобы чувствовать напряжение в целевой мышце и сохранять положение туловища и суставов. Если вознаграждение поступает из более глубокой или более высокой позиции, непосредственно предыдущая точка является текущим эффективным диапазоном.
Когда я смогу увеличить вес или уровень сложности?
Сохраняйте тот же угол наклона туловища и время задержки, затем увеличьте нагрузку. Изменяйте только одну переменную за раз и убедитесь, что поза сохраняется как минимум в течение двух сеансов.
Данные и источники
- 1. ExRx.net
