PEC DECK FLY
В подъеме грудных мышц речь идет не о закрытии ручек, а о подведении плеч перед грудью.
В этом руководстве рассматривается тренажер для грудных мышц с вертикальными ручками, показанный на демонстрации движений. Поскольку тренажер направляет траекторию с обеих сторон, вы можете практиковать горизонтальное приведение большой грудной мышцы плеча, уделяя меньше внимания балансу туловища, чем требует стоячий трос. Однако фиксированная траектория не будет автоматически соответствовать вашим пропорциям. Если высота сиденья и стартовый диапазон установлены неправильно, ручки могут оказаться выше плеч, а плечи могут оказаться далеко за туловищем, поэтому настройте положение суставов и поддержку спины, прежде чем думать о нагрузке.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Передние дельтовидные мышцы · Стабилизаторы плеч
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Горизонтальное приведение плеча
На какой высоте должны быть ручки относительно моей груди?
Начните между серединой груди и чуть ниже уровня плеч. Локти и запястья должны располагаться на одинаковой высоте, а плечи не должны пожимать плечами. Это немного меняется в зависимости от геометрии машины и длины рычага, поэтому отдайте предпочтение комфортному выравниванию суставов.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте штифт груза и начальный угол.
Когда машина находится в состоянии покоя, убедитесь, что штифт полностью посажен, и сначала выберите самую легкую нагрузку. Если есть рычаг начального угла, установите его так, чтобы ваши плечи находились примерно на одной линии с туловищем, когда вы беретесь за ручки, и избегайте любого положения, в котором они находятся далеко позади вашего тела.
- 2
Подберите сиденье к высоте ручки
После того, как вы сядете, отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились между серединой груди и чуть ниже уровня плеч. Найдите такое положение, при котором ручки не будут находиться настолько высоко, чтобы ваши плечи пожимали плечами, и не настолько низко, чтобы ваши запястья сгибались.
- 3
Создайте поддержку через спину и ноги
Удобно расположите таз, спину и, если возможно, голову на спинке сиденья, поставив обе ноги на пол. Не выдвигая ребра вперед, возьмитесь за ручки и установите мягкий изгиб в локтях, который вы будете удерживать на протяжении всего упражнения.
- 4
Закройте широкую дугу плечами
Выдохните и соедините оба плеча перед грудью так, чтобы ручки сходились к центру. Вместо того, чтобы сильно толкать руки, представьте, что локти и все плечо очерчивают дугу, и не позволяйте туловищу отрываться от спинки.
- 5
Медленно открывайте по тому же пути
Сделайте короткую паузу в центре, затем вдохните и откройте ручки на две-три секунды. Контролируйте весовой стек, чтобы он не падал внезапно и не тянул переднюю часть плеча, и начните следующее повторение, располагая плечи примерно на одной линии с туловищем или в точке, где нет боли.
SEAT & SUPPORT
Установите высоту сиденья по соотношению ручек и груди.
На одном и том же тренажере низкое сиденье ставит ручки выше плеч, а слишком высокое сиденье опускает их ниже ребер. Начните с того места, где ручки находятся между серединой груди и чуть ниже уровня плеч, при этом локти находятся примерно на той же высоте, что и запястья. Плечи не должны сползать к ушам.
Спинка — это ориентир для вашего туловища, а не стена, от которой можно отскочить. Удерживая таз и спину на подставке, а обе ступни прижатыми к полу, вы сможете легко определить, прогибаете ли вы поясницу или выбрасываете тело вперед, сводя ручки вместе. Если регулировка сиденья машины не соответствует вашему росту, не прилагайте усилий — используйте другое оборудование.
Главный момент: Перед набором закажите: «Высота сиденья → начальный угол → утяжелитель → спина и ноги закреплены».
ARM ARC
Следуйте дуге рук тренажера, удерживая угол локтя.
Основное действие суставов при подъеме грудных мышц заключается не в разгибании локтей, а в горизонтальном приведении плеч, в результате чего плечи рук приближаются к передней части туловища. Удерживайте мягкий изгиб локтей, который вы установили в начале, и убедитесь, что оба рычага тренажера движутся с одинаковой скоростью. Если локти существенно разгибаются при сближении, движение становится скорее жимом, чем полетом.
Повторение не обязательно должно заканчиваться соприкосновением ручек в центре. В зависимости от геометрии станка и длины вашей руки между ними может остаться зазор. Лучше изменить направление в точке, которую вы можете контролировать, сохраняя при этом напряжение в большой грудной мышце — до того, как плечи выдвинутся вперед или ваша спина оторвется от подушечки.
RANGE & SHOULDER
Диапазон, в котором плечо остается стабильным, имеет большее значение, чем дальнейшее открытие.
Если позволить плечам двигаться далеко позади туловища в открытом положении, это может увеличить растяжение грудной клетки, но это также предъявляет более высокие требования к структурам передней части плеча. Не открывайте ручки силой, пока они не исчезнут из поля зрения; остановитесь в диапазоне, который не поднимает плечи и не толкает их вперед. Диапазон безболезненности варьируется от человека к человеку.
ЭМГ-исследования движений типа «мух» показывают участие как большой грудной мышцы, так и передней дельтовидной мышцы, причем активность варьируется в зависимости от нагрузки и фазы сокращения. Однако сами по себе цифры ЭМГ не могут оправдать чрезмерную нагрузку или глубину. Отдайте предпочтение повторяемому маршруту и контролируемой фазе опускания и учитывайте это упражнение в общем объеме груди, когда сочетаете его с жимом.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Ручки сидят слишком высоко над плечами.
- Что вы замечаете
- В тот момент, когда вы беретесь за ручки, плечи поднимаются к ушам и в первую очередь напрягается область вокруг шеи.
- Вероятная причина
- Сиденье может быть слишком низким или высота ручки машины может не соответствовать вашим пропорциям.
- Как исправить
- Поднимите сиденье так, чтобы ручки находились между серединой груди и чуть ниже плеч. Если его невозможно отрегулировать, используйте другую машину.
Верхние части рук открываются слишком далеко позади тела.
- Что вы замечаете
- В открытом положении передняя часть плеч тянется, а локти уходят далеко за спинку.
- Вероятная причина
- Начальный угол или диапазон, возможно, были расширены слишком сильно, чтобы обеспечить большее растяжение грудной клетки.
- Как исправить
- Сократите начальный угол на один шаг и остановитесь там, где плечи примерно на одной линии с туловищем или в точке, где нет боли.
Локти разгибаются при каждом повторении
- Что вы замечаете
- Руки удлиняются, ручки соединяются, а локти почти фиксируются в закрытом положении.
- Вероятная причина
- Возможно, вы толкаете груз руками, чтобы закрыть рычаги машины.
- Как исправить
- Уменьшите нагрузку, сначала установите угол локтя, затем перемещайте по дуге все плечо.
Багажник выходит из спинки
- Что вы замечаете
- Голова и спина выдвигаются вперед, ручки сходятся, а поясница резко выгибается в закрытом положении.
- Вероятная причина
- Часто груз оказывается слишком тяжелым или вам приходится заставлять ручки встречаться в центре.
- Как исправить
- Держите таз и спину на подушке и остановитесь в устойчивой точке еще до того, как ручки соприкоснутся. При необходимости уменьшите нагрузку.
Отскок от весового стека на обратном пути
- Что вы замечаете
- Начальная фаза ускоряется, и пластины щелкают друг о друга в конце каждого повторения.
- Вероятная причина
- Сосредоточение внимания только на сокращении и снятии сопротивления во время фазы опускания или просто на утомлении.
- Как исправить
- Медленно откройтесь в течение двух-трех секунд и начните следующее повторение до того, как пластины соприкоснутся. Завершите сет, если потеряете контроль.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Проверка пути выгрузки
Удалите штифт или используйте самую легкую настройку, чтобы убедиться в правильности посадки и безболезненном старте.
Легкий грудной флай
Повторите ту же дугу 12–15 повторений, положив спину на подушку.
Приостановленный полет грудной клетки
Удерживайте одну секунду в центре и откройте более трех секунд, чтобы контролировать движение без отскока.
Вариант с одной рукой
Работайте одной рукой поочередно, когда машина позволяет, проверяя поворот туловища и разницу между сторонами.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте его в качестве аксессуара один или два раза в неделю после сложных тренировок, таких как жим лежа или жим от груди в тренажере. В течение первых четырех недель избегайте отказа, оставив в запасе два или три повторения, и используйте нагрузку, которая удерживает спину на подушке как в открытом, так и в закрытом положении.
Представители
10–15
Открытие под контролем в течение 2–3 секунд.
Наборы
2–3
Отдых между подходами 60–90 секунд.
Нагрузка
+1 шаг
Только когда все 15 повторений следуют по одному и тому же пути.
- Если высота рукоятки, угол локтя и контакт со спинкой одинаковы при каждом повторении, на следующем занятии поднимите вес на одну ступеньку.
- Отдайте предпочтение тому, чтобы оба рычага машины двигались с одинаковой скоростью и чтобы плечи оставались устойчивыми, а не соприкасались рукоятками в центре.
- В те дни, когда эффективность жима имеет значение, делайте жимы в первую очередь. Предварительное утомление грудными мышцами не обязательно повышает активность грудной клетки в последующих жимах.
Частые вопросы
Должны ли ручки соприкасаться в конце?
Они этого не делают. Сведите плечи вместе достаточно далеко, сохраняя при этом контакт спины и положение плеч. Не выбрасывайте туловище вперед и не вращайте плечами, чтобы достичь центра.
Могу ли я выполнять упражнения на грудные мышцы перед жимом лежа?
Разминка грудных мышц легкими нагрузками — это нормально, но если ваша цель — эффективность жима, обычно сначала следует жать. Исследования перед утомлением не подтвердили, что ведение грудных мышц увеличивает активность грудной клетки при последующих жимах.
Данные и источники
- 1. Исследование, спонсируемое ACE. Мышечная активность при упражнениях на грудь
- 2. Родригес и др. - Активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при горизонтальных мухах.
- 3. Хуанг и др. — Большое сокращение грудных мышц во время подъема грудных мышц.
- 4. Джентиль и др. — Грудные мышцы перед утомлением и порядок упражнений
- 5. Солстад и др. — Мышечная активность в жиме лежа по сравнению с подъемом гантели
