BARBELL CURL
Сгибание штанги: держите локти рядом с туловищем и сгибайте штангу, не используя толчок бедрами или махи плечами.
Изначально выберите пустой стержень или легкую контролируемую нагрузку. Устанавливая перекладину, убедитесь, что есть место, где ваши ноги не касаются ее, и если вы в настоящее время испытываете боль в запястьях, локтях или плечах, не начинайте с этого состояния. Возьмитесь за перекладину на такой ширине, чтобы запястья не сгибались назад. Если вам неудобно держать прямой гриф полностью супинированным хватом, рассмотрите вариант с EZ-грифом или другим вариантом, не увеличивая угол запястья. Опустите груз и держите ребра над тазом. Завершите подход, сделав столько повторений, сколько сможете, не давая отдачи. Ключевой совет: держите локти рядом с туловищем и сгибайте штангу, не используя толчок бедрами или махи плечами.
- Основные мышцы
- Двуглавая мышца плеча.
- Вспомогательные мышцы
- Плечевая мышца, плечелучевая мышца, мышца предплечья.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сгибание локтя
Должны ли локти вообще не двигаться при сгибаниях рук со штангой?
Научитесь держать туловище в вертикальном положении, а запястья в нейтральном положении. Возьмитесь за перекладину на такой ширине, чтобы запястья не сгибались назад. Если вам неудобно держать прямой гриф полностью супинированным хватом, рассмотрите вариант с EZ-грифом или другим вариантом, не увеличивая угол запястья.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Подготовьте легкую штангу и безопасное место.
Изначально выберите пустой стержень или легкую контролируемую нагрузку. Устанавливая перекладину, убедитесь, что есть место, где ваши ноги не касаются ее, и если вы в настоящее время испытываете боль в запястьях, локтях или плечах, не начинайте с этого состояния.
- 2
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и выпрямив туловище.
Равномерно давите на обе стопы и не сгибайте колени. Держите ребра над тазом, не отклоняйте туловище назад и не выбрасывайте таз вперед, чтобы поднять штангу.
- 3
Держите перекладину ладонями вперед и запястьями в нейтральном положении.
Возьмитесь за перекладину на такой ширине, чтобы запястья не сгибались назад. Если вам неудобно держать прямой гриф полностью супинированным хватом, рассмотрите вариант с EZ-грифом или другим вариантом, не увеличивая угол запястья.
- 4
Держите плечо близко к телу и согните локоть.
Начните с перекладины перед бедрами и поднимите ее, сгибая локти. Важнее бросить штангу значительным движением плеч вперед или покачиванием туловища, чем легким движением локтей.
- 5
Остановитесь на уровне сгиба рук и не пожимайте плечами.
Не прикладывайте перекладину к верхней части груди или подбородку. Если ваши плечи начинают подниматься к ушам или запястья начинают сгибаться, остановитесь на более низком диапазоне.
- 6
Медленно опустите штангу к передней части бедер и верните ее в исходное положение.
Контролируйте свои локти, когда опускаетесь, и возвращайте штангу в положение, где она касается бедер. Не сгибайте локти сильно и не опускайте штангу, а перед следующим повторением проверьте положение туловища и запястий.
КОЛЕНЧАТЫЙ ПУТЬ
Сгибание локтей создает движение штанги, и отдача туловища не может его заменить.
Основное движение при подъеме штанги — сгибание локтей. Если вы поднимете штангу, держа плечи относительно устойчиво возле туловища, можно легко проверить положение запястий, локтей и туловища под той же нагрузкой.
В исследовании опытные участники выполняли сгибания рук в условиях ограниченного движения туловища и нижней части тела. Это не означает, что вы должны запретить все движения локтями, а, скорее, это практический критерий уменьшения компенсации за наклон туловища назад для поднятия штанги.
Главный момент: Практический сигнал: «Держите туловище вытянутым, а локти на перекладине».
РУЧКА И ЗАПЯСТЬЕ
Grip отдает предпочтение безболезненному запястью и повторяемому выравниванию.
Захват предплечья может влиять на острую мышечную активацию двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы, но выборки и условия исследования ограничены. Я не прихожу к выводу, что один конкретный батончик лучше для всех.
Если запястье выгибается назад или вы испытываете дискомфорт в мизинце, уменьшите нагрузку и отрегулируйте ширину захвата. Если дискомфорт сохраняется, не заставляйте себя держать прямую перекладину.
Главный момент: Что следует проверить: Гриф, запястья и предплечья расположены близко к одной линии, хват не зафиксирован, пока вы переносите боль.
УПРАВЛЕНИЕ НАГРУЗКОЙ
Действуйте только с грузами, которыми можно управлять вплоть до спуска.
Фазы роста и падения имеют разные потребности. Если у вас подгибаются запястья, болят локти и вам приходится отталкиваться при спуске, возможно, ваша текущая нагрузка выходит за пределы контролируемого диапазона.
Количество повторений, нагрузка и скорость не увеличиваются одновременно в один и тот же день. Когда высота штанги влево-вправо и положение туловища сохраняются для всех повторений, увеличьте только одну переменную на небольшую величину.
Главный момент: Принцип прогрессии: если возникает отдача, уменьшите вес и увеличьте его на одну переменную только при сохранении выравнивания.
ПОДСКАЗКА ДВИЖЕНИЯ КЛЮЧЕЙ
Держите локти рядом с туловищем и сгибайте штангу, не используя толчок бедрами или махи плечами.
Этот сигнал позволяет двуглавой мышце плеча повторять траекторию, в то время как плечевая мышца, плечелучевая мышца и мышца предплечья поддерживают это положение. Примените его перед добавлением скорости, нагрузки или дальности.
Сравните первый и последний повторы с наиболее удобного ракурса камеры. Если траектория суставов, баланс или темп меняются, завершите подход или уменьшите сложность, прежде чем повторять его.
Главный момент: Стандарт практики: Держите локти рядом с туловищем и сгибайте штангу, не используя толчок бедрами или махи плечами.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Откиньте туловище назад и бросьте штангу.
- Что вы замечаете
- По мере того, как штанга становится тяжелее, таз выдвигается вперед, а верхняя часть тела откидывается назад.
- Вероятная причина
- Нагрузка может превышать ту, которую можно контролировать сгибанием локтя.
- Как исправить
- Опустите груз и держите ребра над тазом. Завершите подход, сделав столько повторений, сколько сможете, не давая отдачи. Ключевой совет: держите локти рядом с туловищем и сгибайте штангу, не используя толчок бедрами или махи плечами.
Запястье сгибается назад.
- Что вы замечаете
- Планка катится к пальцам и увеличивает давление на тыльную сторону запястья.
- Вероятная причина
- Выравнивание запястья может быть нарушено из-за слабого захвата или большой нагрузки.
- Как исправить
- Держите штангу глубоко в ладонях и опустите груз. Если дискомфорт сохраняется, отрегулируйте выбор грифа/хвата.
Плечи поднимаются к ушам
- Что вы замечаете
- Вверху шея укорочена, плечи расправлены.
- Вероятная причина
- Возможно, вы поднимаете штангу слишком высоко или пытаетесь завершить упражнение движением плеч, а не сгибанием локтей.
- Как исправить
- Уменьшите верхний диапазон и опустите плечи.
Сильно сомкните локти.
- Что вы замечаете
- Сустав останавливается внизу, и передняя часть локтя вызывает дискомфорт.
- Вероятная причина
- Возможно, вы пытаетесь добиться максимального диапазона движений.
- Как исправить
- Останавливается на удобном расстоянии, когда штанга касается бедер и не вызывает дискомфорта в суставах.
Сначала поднимается одна полоска
- Что вы замечаете
- Гриф наклоняется и сначала сгибается одно запястье.
- Вероятная причина
- Левый и правый хват, усталость и контроль нагрузки могут различаться.
- Как исправить
- Опустите нагрузку и отцентрируйте положение штанги и рук.
Боль ошибочно принимают за мышечную усталость.
- Что вы замечаете
- Появляется острая боль или онемение в локте, запястье или плече.
- Вероятная причина
- Симптомы суставов или нервов можно интерпретировать как простое ощущение накачки.
- Как исправить
- Немедленно прекратите прием и обратитесь к квалифицированному медицинскому работнику, если симптомы не исчезнут.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Световая планка или скручивающийся кабель
Научитесь держать туловище в вертикальном положении, а запястья в нейтральном положении.
Сгибание штанги EZ
Убедитесь, что прямой хват рукоятки не вызывает дискомфорта, и отрегулируйте угол предплечья.
Прямое сгибание рук со штангой
Повторяйте до тех пор, пока сохраняется положение левой и правой руки и контроль туловища.
Остановка или медленное опускание штанги.
Добавляйте изменение скорости только в том случае, если вы можете контролировать низ и верх без отдачи.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Научитесь держать туловище в вертикальном положении, а запястья в нейтральном положении. Убедитесь, что прямой хват рукоятки не вызывает дискомфорта, и отрегулируйте угол предплечья.
Количество повторений
8–12 раз
поддерживайте выравнивание запястий без ударов туловища.
Количество комплектов
2–3 комплекта
Отдых между подходами 60–90 секунд.
Прогресс
+1–2 раза или +1–2 кг.
Добавляйте только один, если путь стержня во всех итерациях стабилен.
- Стандартом для следующего занятия является то, что туловище выпрямлено, а запястья и локти сохраняют одно и то же положение до последнего повторения.
- Если штанга наклоняется или вы ощущаете удары корпусом, завершите подход и уменьшите нагрузку или количество повторений в следующем подходе.
- Различайте мышечную усталость и резкую боль, онемение и головокружение в суставах. Не продолжайте, если у вас есть симптомы.
Частые вопросы
Что лучше, прямые стержни или EZ-стержни?
Острая мышечная активность может варьироваться в зависимости от хвата, но ни один из них не является лучшим для всех. Выбирайте штангу, которая удобна для ваших запястий и локтей и которой можно управлять без отдачи.
Могу ли я продолжить, если у меня болит запястье?
Добавляйте изменение скорости только в том случае, если вы можете контролировать низ и верх без отдачи.
Нужно ли мне полностью выпрямить руки внизу?
Позвольте штанге коснуться бедер и опустите суставы до комфортного уровня. Нет необходимости сильно сжимать локти или заставлять их находиться в неудобном положении.
Небольшая отдача туловища — это нормально?
Если отдача повторяется, нагрузка может превышать текущий уровень управления. Уменьшите вес или количество повторений и вернитесь к диапазону, в котором ваше туловище будет устойчивым.
Данные и источники
- 1. Марколин и др. — Электромиографическая активность двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы в зависимости от деформации скручивания.
- 2. Корателла и др. — Различные хваты рук и координация мышц при сгибаниях рук на бицепс.
- 3. Корателла и др. — Активация двустороннего сгибания мышц бицепса в соответствии с движениями прямой/EZ-штанги и плеча.
