DECLINE BENCH PRESS
В жиме лежа на наклонной скамье фиксация и удержание траектории штанги предшествуют углу наклона.
Жим лежа на наклонной скамье — это вариант жима, выполняемый на скамье, при котором голова находится ниже бедер, а штанга опускается к нижней части груди. Его часто описывают как изолирующую нижнюю часть груди, но исследование, сравнивающее жимы на плоской, наклонной и наклонной плоскости у тренированных спортсменов, показало, что большинство различий в мышечной активности не были значительными. Правильнее рассматривать его как один из вариантов жима груди, который может обеспечить вам удобную и стабильную траекторию движения плеч, чем как важное упражнение для конкретной области. Не пытайтесь выполнить это в обстановке, где нет удерживающих устройств для ног, защитных рычагов и наблюдателя.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс · передние дельты
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Наклонный горизонтальный пресс
Жим лежа на наклонной скамье больше укрепляет нижнюю часть груди?
Это вариант давления, направленный на нижнюю часть груди, но трудно утверждать, что он изолирует одну область. Исследования показали, что большая часть различий в мышечной активности при горизонтальном и наклонном жиме не была существенной. Выбирайте его, исходя из удобного положения плеч и разнообразия программ.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Сначала установите скамейку и предохранительные рычаги.
Начните с наклона примерно на 15–30 градусов и убедитесь, что подушечки стопы и голени крепко вас держат. Установите предохранительные рычаги немного ниже места, где штанга встречается с вашей грудью, и согласуйте со своим страхующим сигналы о снятии и переустановке штанги.
- 2
Закрепите ноги и медленно лягте на спину.
Зацепите ноги между подушечками, чтобы тело не могло соскользнуть к голове, затем возьмитесь за ручку или скамью и медленно лягте назад. Не опускайте голову внезапно и убедитесь, что вы не чувствуете головокружения или рефлюкса.
- 3
Настройте хват и верхнюю часть спины
Начните с хвата немного шире ширины плеч — ширины, при которой предплечья остаются почти вертикальными, когда штанга опущена. Обхватите большие пальцы, поместите штангу низко на ладони и отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины относительно скамьи.
- 4
Опускайтесь под контролем в нижнюю часть груди.
Сделайте передачу, чтобы перенести штангу на плечевые суставы, затем вдохните и напрягитесь. Держите локти под углом примерно 45–70 градусов от туловища и медленно опускайте штангу к нижней части грудины или линии ребер.
- 5
Надавите на линию плеч и надежно зафиксируйте
Не отскакивайте штангу от груди; нажмите обеими руками с одинаковой скоростью назад через плечевые суставы. После последнего повторения держите руки выпрямленными и устойчивыми, переместите штангу к стойке с помощью страховщика и убедитесь, что она сидит на обоих крючках.
DECLINE SUPPORT
Ограничители ног — это устройство безопасности, а не удобство.
В положении наклона сила тяжести позволяет вашему телу легко скользить к голове. Подушечки на лодыжке или голени должны крепко удерживать вас, а верхняя часть спины и ягодицы должны оставаться на скамье, прежде чем вы сможете надежно передавать силу на перекладину. Если подушечки болтаются или не соответствуют вашим пропорциям, используйте другую регулируемую скамейку, а не импровизируйте со свернутым полотенцем.
Некоторые люди просто не переносят, когда голова находится ниже бедер. Если вы чувствуете головокружение, головную боль или рефлюкс, когда лежите или встаете, немедленно остановитесь и медленно сядьте. Жим лежа на наклонной скамье не является обязательным упражнением — вы можете заменить его плоским жимом или жимом в тренажере.
Главный момент: Перед установкой проверьте: «Подушки закреплены → нет скольжения → высота рычага безопасности → сигналы корректировщика».
BAR PATH
Штанга возвращается от нижней части грудины к линии плеча.
Поскольку скамья наклонена, штанга касается тела ниже, чем при горизонтальном жиме лежа. Исходное положение – над плечевыми суставами, а во время спуска штанга доходит до нижней части грудины или линии ребер. По пути вверх он повторяет этот путь обратно через плечи, оставаясь ровным от начала до конца.
Не навязывайте всем одну и ту же точку соприкосновения. Длина руки и ширина хвата меняются в месте приземления. Вместо этого используйте эти стандарты: сбоку запястье находится выше локтя, штанга не отклоняется к шее или животу, а плечи не отрываются от скамьи.
WRIST & ELBOW
Поместите запястье и локоть под перекладину.
Когда штанга катится к пальцам, запястье сгибается назад, и сила больше не проходит через локоть. Поместите гриф низко на ладонь и возьмитесь за него, обхватив большой палец. Отрегулируйте ширину хвата так, чтобы предплечья располагались почти вертикально внизу, если смотреть как спереди, так и сбоку.
Не разводите локти под углом 90 градусов на уровне плеч и не прижимайте их плотно к туловищу. Исследования техники жима лежа показали, что ширина хвата, положение лопаток и угол отведения плеча влияют на нагрузку плечевого сустава. Для большинства лифтеров практично стабилизировать лопатки и найти повторяемую траекторию движения локтей под углом примерно 45–70 градусов от туловища.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Ограничители ног ослабли
- Что вы замечаете
- По мере продолжения сета тело скользит к голове, а ступни смещаются на подушечках.
- Вероятная причина
- Расстояние между подушечками может не соответствовать вашим пропорциям, или голени загнуты недостаточно глубоко.
- Как исправить
- Отрегулируйте подушечки, прежде чем прикоснуться к грузу, и покачайте тело, чтобы убедиться, что оно не скользит.
Штанга опускается к шее
- Что вы замечаете
- Внизу штанга приближается к ключицам, а локти расширяются до уровня плеч.
- Вероятная причина
- Вы можете использовать ту же точку касания, что и плоскую скамью, или перемещать штангу по чисто вертикальной линии.
- Как исправить
- Уменьшите нагрузку и отрепетируйте диагональный путь, который опускается к нижней части грудины и возвращается через плечи.
Запястья откидываются назад
- Что вы замечаете
- Гриф располагается ближе к пальцам, а запястье больше не перекрывает локоть.
- Вероятная причина
- Хват может быть свободным, или гриф может держаться высоко в ладони.
- Как исправить
- Обхватите большой палец и положите перекладину низко на ладонь так, чтобы локоть находился прямо под лучезапястным суставом.
Штанга отскакивает от груди
- Что вы замечаете
- Спуск резко ускоряется и жим начинается с отскока от нижней части груди.
- Вероятная причина
- Груз может быть слишком тяжелым, или вы можете маскировать потерю силы внизу подпрыгиванием.
- Как исправить
- Уменьшите нагрузку и контролируйте смену направления с помощью двухсекундного спуска или небольшой паузы над грудью.
Искать стойку в одиночку
- Что вы замечаете
- После последнего повторения вы поднимаете голову или расправляете плечи и нащупываете крючки назад.
- Вероятная причина
- В сложенном положении крюки стоек плохо видны, и корректировщик может отсутствовать.
- Как исправить
- Согласуйте сигнал о перестановке со своим страхующим и опустите штангу вместе, как только она коснется обоих крюков. Если вы один, используйте стойку с предохранительными рычагами.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Отжимание
Изучите фиксацию туловища и горизонтальный жим с собственным весом.
Жим гантелей с пола
Пол ограничивает глубину внизу, что делает его полезным для тренировки выравнивания запястий и локтей.
Жим на горизонтальной скамье
Повторите подъем стойки и перекладину последовательно на горизонтальной скамье.
Уменьшение жима лежа
Начните со световой планки, как только будут установлены ограничители для ног и корректировщик.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте его примерно один раз в неделю, чередуя с жимом на плоской или наклонной поверхности. В течение первых четырех недель выбирайте нагрузку, которая позволит вам удерживать ту же траекторию штанги и опору для ног в последнем повторении, и оставьте два или три повторения в запасе. Подсчитайте его вместе с другими подходами по жиму груди при подсчете недельного объема.
Представители
6–10
Держите точку касания нижней части груди и планку на одном уровне.
Наборы
2–3
Отдых между подходами 2–3 минуты.
Нагрузка
+2.5–5%
Только тогда, когда каждое повторение стабильно
- Если траектория штанги, положение запястий и поддержка ног остаются прежними во время последнего повторения, добавьте небольшой вес на следующей тренировке.
- Если штанга наклоняется или точка касания меняется от повторения к повторению, снизьте нагрузку на 5–10% в этот день и закончите отработкой техники.
- Оставьте два или три повторения в запасе, а не тренируйтесь до отказа, и всегда используйте страховщика и предохранительные руки для тяжелых подходов.
Частые вопросы
Какой угол наклона мне следует использовать?
Целесообразно начинать где-то с 15–30 градусов. Крутой угол может затруднить удержание безопасности и освобождение от стоек, поэтому используйте неглубокий спуск там, где подушки соответствуют вашим пропорциям и вы не чувствуете головокружения.
Могу ли я сделать это без наблюдателя?
Это не рекомендуется. В положении опускания стойку трудно увидеть, а штангу трудно вырвать, если вы потерпите неудачу. Без страховщика используйте стойку с правильно установленными предохранительными рычагами и легкими нагрузками или замените машинный жим.
