CHIN-UP
Подтягивание — это не движение подбородка над перекладиной, а вертикальное подтягивание, при котором вы поднимаете все тело нижним хватом.
Подтягивания на видео — это упражнение с собственным весом, в котором штанга удерживается хватом снизу ладонью к лицу, а тело контролируется и подтягивается вверх до тех пор, пока подбородок не пройдет через перекладину в висе на вытянутых руках. В электромиографическом исследовании, сравнивающем подтягивания и подтягивания, широчайшие мышцы спины и двуглавая мышца плеча значительно участвовали в обоих движениях, а при подтягивании наблюдалась более высокая активность двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы. С другой стороны, в другом исследовании, сравнивающем четыре хвата, активность мышц плеч, рук и предплечий во всех повторениях была в целом одинаковой. Поверхностная электромиография представляет собой сравнение электрической активности в определенные моменты и не определяет напрямую долгосрочный рост мышц или лучший хват для всех, поэтому вместо того, чтобы преувеличивать преимущества нижнего хвата, приоритет отдается комфортным диапазонам и повторяемым положениям запястий, локтей и плеч.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины · Двуглавая мышца плеча
- Вспомогательные мышцы
- Большая грудная мышца, нижняя часть трапеции, вращательная манжета плеча, предплечье, корпус.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Вертикальное натяжение
Что легче: подтягивания или подтягивания?
Многим людям легче выполнить первое повторение с подтягиванием, которое активно задействует бицепсы, но это будет зависеть от индивидуальной подвижности плеч и запястий, а также от опыта тренировок. Оба движения сильно задействуют широчайшие и мышцы рук, поэтому начните с хвата, которым вы можете управлять без боли.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте перекладины и место для приземления.
Убедитесь, что штанга и силовая рама выдерживают ваш текущий вес и не трясутся. Освободите диски и скамейки внизу, а если перекладины высокие, используйте устойчивые ступеньки, чтобы обеспечить путь для подъема и спуска.
- 2
Подхват на ширине плеч
Держите перекладину ладонями к лицу и обхватите ее большими пальцами, чтобы получился закрытый хват. Не кладите руки слишком близко друг к другу, а начните с того, что запястья не согнуты в стороны, а локти лежат по бокам туловища.
- 3
Вис с ребрами и тазом, сложенными друг на друга
Держите локти почти прямыми, а ноги неподвижными. Не опускайте плечи вниз от ушей до кончиков, но оставьте место для естественного поворота лопаток вверх и слегка надавите на живот и ягодицы, чтобы туловище не провисало.
- 4
Поднимите корпус, опустив локти вниз.
Выдохните и потяните локти к полу и в стороны. Вместо того, чтобы пинать ногами или слишком сильно выгибать спину, поднимите все тело как единое целое, удерживая верхнюю часть груди ближе к перекладине.
- 5
Остановитесь в верхней точке, не поднимая шею.
Не вытягивайте шею вперед и не вращайте плечами, когда подбородок достигает высоты перекладины. Балансируйте на мгновение в своем личном диапазоне, опустив локти близко к туловищу и удобно расположив плечи.
- 6
Контролируемый спуск в течение 2–3 секунд.
Медленно выпрямите локти и опуститесь таким же образом. Следите за тем, чтобы ваши плечи внезапно не подтянулись вверх и не ослабили хват внизу, а также исключите тряску перед следующим повторением.
CHIN-UP VS PULL-UP
Нижний хват помогает согнуть локти, но это не то же самое, что держать руки узкими.
В положении супинации ладонью к лицу двуглавая мышца плеча благоприятно участвует в сгибании локтя. В исследовании, напрямую сравнивавшем подтягивания и подтягивания, средняя мышечная активность двуглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы была выше при подтягиваниях. Однако в обоих вариантах активно участвовала широчайшая мышца спины, а в других исследованиях различия в общей мышечной активности в зависимости от направления хвата были ограничены. Поэтому не рассматривайте подтягивания как просто упражнение на бицепс или как абсолютно превосходное упражнение, которое проще, чем подтягивания.
Если ваши руки расположены слишком узко, запястья могут выгнуться наружу, и нагрузка может быть сконцентрирована в передней части локтей. Найдите положение, в котором ваши запястья и предплечья будут максимально прямыми, на ширине плеч или около них, а локти будут естественным образом двигаться вниз и назад. Если вам неудобно выполнять полную супинацию на фиксированной прямой перекладине, более удобными могут быть параллельные или вращающиеся рукоятки, когда ладони обращены друг к другу.
Главный момент: Перед постановкой проверьте: при удержании штанги не согнуты ли ваши запястья в стороны и нет ли резких рывков внутренней части локтей?
STRICT BODY PATH
Взаимосвязь между ребрами и тазом должна сохраняться так, чтобы тяга рук поднимала все тело.
Выполняя строгие подтягивания, как показано на видео, двигайте туловищем и нижней частью тела как единую массу. В исследовании подтягиваний с киппингом движения бедер и коленей, а также участие корпуса и нижней части тела увеличились, а активность двуглавых мышц плеча снизилась при условии добавления отскока. Это показывает, что соблюдение — это не просто быстрое повторение строгих правил, а движение с разными навыками и целями.
Поставьте ноги прямо под телом или немного впереди него и слегка надавите на живот и ягодицы. Вместо того, чтобы раскачивать ноги вперед и назад перед подъемом, опустите локти вниз и переместите туловище к перекладине. Если позже во время повторения ваши колени и бедра начнут двигаться первыми, возможно, вам будет трудно контролировать свой вес, поэтому увеличьте интенсивность помощи.
SHOULDER & RANGE
Внизу ваши лопатки имеют пространство для движения, а вверху диапазон движения обеспечивают локти, а не шея.
Когда ваши руки поднимаются над головой, лопатки поворачиваются вверх над рёбрами и естественным образом поднимаются вверх. Если плечи зафиксированы внизу, комфортное движение может быть ограничено в зависимости от индивидуальных особенностей. И наоборот, используйте контролируемое положение нижней части тела, сохраняя при этом хват и напряжение туловища, вместо того, чтобы высвобождать всю свою силу и внезапно цепляться за суставы.
Небольшое исследование, анализирующее движения плеч и плеч в технике подтягивания, выявило кинематические закономерности, которые могут быть связаны с ударом плеча в некоторых вариантах, включая нижний хват. Это не означает, что подтягивания могут привести к травмам, а, скорее, не следует заставлять себя принимать супинированное положение на фиксированной перекладине, терпя боль в плече. Даже в верхней точке вместо того, чтобы выставлять подбородок вперед, опустите локти настолько, чтобы приблизить грудь к перекладине.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость подтягиваний.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте широчайшие мышцы спины · двуглавую мышцу плеча, производящие движение, в то время как верхняя часть трапеции · ромбовидные мышцы · предплечья поддерживают одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в подтягиваниях только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поднимите ноги и таз
- Что вы замечаете
- Перед тягой колени и стопы выдвигаются вперед, туловище делает большую дугу, а подбородок по инерции проходит перекладину.
- Вероятная причина
- Вам трудно выполнять строгие повторения с вашим текущим весом, или вы расставили приоритеты в количестве повторений.
- Как исправить
- Остановите подход и увеличьте помощь ленты или вспомогательного тренажера. Считайте только то количество повторений, которое позволит вам опуститься на 2–3 секунды, не двигая ногами.
Держите руки слишком узко
- Что вы замечаете
- Запястье выгибается наружу, и дискомфорт концентрируется на внутренней стороне локтя или ладони.
- Вероятная причина
- Я думал, что чем уже он будет, тем лучше я смогу изолировать бицепсы или просто центрировать штангу.
- Как исправить
- Поставьте руки примерно на ширине плеч и выровняйте запястья и предплечья. Если фиксированная штанга неудобна, используйте параллельные или вращающиеся ручки.
Вытяните шею и просто коснитесь подбородка
- Что вы замечаете
- Вверху подбородок находится над перекладиной, но плечи и грудь остаются внизу, а задняя часть шеи выгнута.
- Вероятная причина
- В качестве ориентира для повторения использовалась только высота подбородка, а после того, как фактическое подтягивание локтей прекращалось, расстояние заполнялось шеей.
- Как исправить
- Держите взгляд прямо перед собой или слегка вверх, локти вниз, верхнюю часть груди близко к перекладине. Шея останавливается перед тем, как начать двигаться.
Держите плечи полностью опущенными
- Что вы замечаете
- При опускании вниз руки выпрямлены, но лопатки не двигаются, а передняя часть плеча оттянута или сведена.
- Вероятная причина
- Я думаю, что во время висения ваши плечи всегда должны быть как можно дальше от ушей.
- Как исправить
- Сохраняйте напряжение в туловище, но позвольте плечам естественным образом двигаться вверх при подъеме рук. Постепенно освойте безболезненный нижний диапазон.
Плечо резко тянется, когда вы отпускаете его.
- Что вы замечаете
- Сразу после верха корпус опускается, штанга или стойка раскачивается внизу, а хват раздвигается.
- Вероятная причина
- Вы думаете о подъеме только как о повторении, или ваш хват и сгибатели локтей уже устали.
- Как исправить
- Удерживайте спуск 2–3 секунды и завершайте подход такими повторениями, которые становятся невозможными. Негативы выполняются отдельным комплектом после закрепления верха лесками.
Уберите большой палец и поддержите его кончиками пальцев.
- Что вы замечаете
- В конце сета ваши руки соскальзывают с перекладины, пальцы выпрямляются, и тело внезапно падает вниз.
- Вероятная причина
- Либо вы думаете, что это больше ориентировано на вашу спину, чем на закрытый хват, либо вы игнорируете усталость хвата.
- Как исправить
- Используйте закрытый захват, обхватив большой палец, и высушите руки, если они намокнут. Осторожно спускайтесь на ступеньку, прежде чем ваша хватка ослабнет.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Тяга широчайших мышц под хватом
Используя легкие регулируемые веса, научитесь выравниванию запястий и локтей, а также тому, как опускать локти вниз.
Перевернутый подтягивание с опорой на ноги
Практикуйте вертикальные и диагональные тяги под хватом, перенося часть веса тела на ноги под низкую перекладину.
Подтягивания с помощью ленты/тренажера
Опускайте вес настолько, насколько можете, на 6–10 повторений и 2–3 секунды спуска без отдачи.
отрицательный подбородок
Поднимитесь наверх, устойчиво стоя на ногах, и опуститесь на 3–5 секунд, держа шею в нейтральном положении.
Строгий подбородок вверх
Увеличьте количество повторений, сохраняя при этом нижний и верхний стандарт и спокойные ноги, и рассмотрите возможность добавления немного большего веса, когда вы будете стабильны при выполнении более 8 повторений.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Подтягивания — это вертикальные тяги, которые тренируют широчайшие и сгибатели локтей вместе. Используйте это упражнение на тренировке передней части спины 2–3 раза в неделю и оставляйте хотя бы день на восстановление между тренировками. В тот же день, что и подтягивания и опускания широчайших мышц, отрегулируйте комбинированные подходы трех упражнений так, чтобы они не превышали диапазон восстановления ваших запястий, локтей и плеч.
число
4–8 раз
Строгая позиция или использование помощи по мере необходимости
набор
3–5 подходов
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
скорость
Подъем 1–2 секунды / падение 2–3 секунды.
Возвращение в ту же исходную точку без отдачи ногой.
- В первом подходе используйте достаточную помощь или делайте подтягивания широчайших мышц под хватом, чтобы проверить реакцию запястья, локтя и плеча.
- Если вы сохраняете одинаковые низ и верх, спокойную ногу и 2–3-секундное опускание в каждом подходе, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Только после того, как вы достигнете максимального количества повторений, вы можете уменьшить нагрузку на шаг и отрегулировать хват или количество подходов в неделю, если дискомфорт внутри локтей или перед плечами остается.
Частые вопросы
Насколько узкими должны быть ваши руки?
Сначала попробуйте внутреннюю или внешнюю ширину плеч. Ваши запястья и предплечья должны быть максимально прямыми, а локти должны естественным образом прилегать к туловищу. Если внутренняя часть запястья или локтя чувствует себя некомфортно, когда вы держите руки вместе, немного расширьте их или выберите нейтральную ручку.
Ваш подбородок должен быть выше перекладины?
Вы можете использовать это как стандарт для общих повторений, но не вытягивайте шею просто вперед. Приоритет состоит в том, чтобы локти были достаточно низко, верхняя часть груди была близко к перекладине, а плечи были удобными.
Что мне следует сделать в первую очередь, если я не могу сделать ни одного?
Используйте подтягивания широчайших подхватом, подтягивания с поддержкой и 3–5-секундные негативные упражнения. После 6–10 повторений с поддержкой, когда удар ногой и быстрый спуск исчезнут, постепенно уменьшайте помощь.
Должен ли я продолжать прижимать плечи внизу?
нет. Когда ваши руки поднимаются над головой, лопатки должны естественным образом повернуть вверх и подняться. Сохраняйте напряжение туловища и хвата, но не опускайте плечи вниз или в болезненное положение.
Почему болит внутренняя часть локтя, когда я подтягиваюсь?
Супинированное положение на фиксированной перекладине, слишком узкий хват, резкое увеличение тренировочного объема или отсутствие контроля над опусканием могут усилить дискомфорт. Вместо того, чтобы терпеть боль, прекратите подход и расширите хват или используйте нейтральную ручку и помощь. Если боль сохраняется или влияет на ваши повседневные движения, обратитесь к врачу.
Данные и источники
- 1. Юдас и др. — Сравнение мышечной активности и движения локтей при подтягиваниях и подтягиваниях.
- 2. Дикки и др. — Сравнение мышечной активности при подтягиваниях снизу, сверху, нейтральным хватом и подтягиваниями с веревочным хватом.
- 3. Дома и др. — Сравнение кинематики и мышечной активности при подтягиваниях и подтягиваниях широчайших мышц.
- 4. Принольд · Булл — Движение плеч и кинематика плеч при технике подтягивания
- 5. Динунцио и др. — Различия в движении и мышечной активности при строгих и поддерживающих подтягиваниях
