CLAP PUSH-UP
Отжимание в ладоши — это не трюк с громкими аплодисментами, а силовое упражнение, позволяющее быстро отталкиваться и мягче приземляться.
Демонстрация движения на этой странице показывает спуск в прямую планку, взрывной толчок от пола с подъемом обеих рук, хлопок перед грудью и быстрый возврат рук на землю. Это не упражнение начального уровня, которое стоит попробовать, прежде чем вы сможете контролировать стандартное отжимание. Отдавайте приоритет тому, двигаются ли грудь и бедра вместе, возвращаются ли обе руки под плечи перед приземлением и поглощают ли локти удар, а не то, насколько высоко вы летите. Когда мощность падает и положение рук или приземление начинают разваливаться, завершите подход, даже если у вас осталось количество повторений для достижения цели.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца · трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передние дельтовидные мышцы · передняя зубчатая мышца · ядро
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Взрывной горизонтальный пресс
Сколько стандартных отжиманий я должен сделать, прежде чем попробовать отжиматься в ладоши?
Абсолютного числа не существует, но как минимум вы должны быть в состоянии выполнять стандартные отжимания в нескольких подходах без провисания туловища. После этого считайте более важным стандартом готовности то, сможете ли вы вернуть руки в то же место и спокойно приземлиться в плиометрическом отжимании без хлопка.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте пол и пространство вокруг себя.
Выберите твердую нескользящую поверхность и уберите все, что мешает приземлению рук, например часы или кольца. Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы ваши руки не наткнулись на препятствие, если они пойдут вперед, и поместите его в начале тренировки, пока вы свежи.
- 2
Создайте устойчивую планку и положение рук.
Поставьте руки немного шире плеч и разведите пальцы, чтобы прижаться к полу. Отрегулируйте расстояние между ногами так, чтобы вы могли удерживать равновесие, сжимать ягодицы и располагать ребра над тазом, чтобы построить одну линию от головы до пяток.
- 3
Опустите грудь и бедра вместе под контролем.
Вдохните и согните локти примерно на 30–60 градусов от туловища. Опускайте все тело как единое целое, чтобы живот или бедра не опускались первыми, и меняйте направление на комфортную глубину, с которой вы сможете сильно оттолкнуться от пола.
- 4
Быстро оттолкните пол и хлопните в ладоши в воздухе.
Удерживая напряжение в груди, трицепсах и туловище, оттолкнитесь от пола как можно быстрее, чтобы поднять обе руки. Как и в демонстрации, коротко хлопните перед грудью только после того, как ваши руки будут полностью освобождены, и не выгибайте поясницу и не поднимайте голову, чтобы хлопок произошел.
- 5
Сначала верните руки, затем мягко приземлитесь
Сразу после хлопка быстро разведите обе руки назад под плечи. В тот момент, когда ладони коснутся пола, мягко согните локти, чтобы поглотить удар, и позвольте груди и бедрам опуститься вместе. Начинайте следующее повторение только тогда, когда ваше положение станет устойчивым.
LOAD & TAKEOFF
Быстрая выработка силы и цельный ствол важнее глубины.
Цель плиометрического отжимания не в том, чтобы медленно разгибать руки до полного локаута, а в том, чтобы за короткое время создать большую силу, чтобы отделить руки от пола. Но если при спуске сначала проваливается туловище, сила груди и трицепсов никогда не достигает пола. Держите ту же планку, что и при стандартном отжимании, и меняйте направление, не задерживаясь на глубине, которую вы можете контролировать.
Добавление внешней нагрузки не обязательно приводит к увеличению мощности. В исследовании тренированных мужчин плиометрические отжимания с использованием только веса собственного тела показали более высокую среднюю и пиковую мощность, чем некоторые условия внешней нагрузки. В этом упражнении практичнее регистрировать скорость взлета и качество каждого повторения, чем добавлять вес.
Главный момент: Практическая подсказка: «Опускайтесь всем телом → быстро оттолкнитесь от пола → хлопайте в ладоши только после того, как руки поднимутся в воздух».
FLIGHT & CLAP
Хлопок — это слой, который вы добавляете только тогда, когда у вас достаточно эфирного времени.
Если ваши руки отрываются от пола, но нет времени, чтобы снова хлопнуть и развести их, попрактикуйтесь в нижнем плиометрическом отжимании, в котором вы сначала просто поднимаете руки. Принудительный хлопок приводит к тому, что руки возвращаются поздно, поэтому запястья и локти резко воспринимают удар. В полете также сохраняйте напряжение в области живота и ягодиц, чтобы поясница не выгибалась, а ступни не поднимались слишком сильно.
Ширина рук может изменить ваши характеристики силы и движения, но ни одна ширина не подойдет всем. Начните немного шире плеч и найдите ширину, при которой ваши руки возвращаются в одно и то же место при взлете и приземлении, а запястья и плечи остаются удобными. Если ваши руки ползут вперед при каждом повторении, значит, первым сломался контроль приземления, а не сила.
LANDING
Хорошее повторение оценивается по спокойному приземлению, а не по высоте взлета.
Сразу после хлопка разведите руки так, чтобы пальцы и вся ладонь вместе касались пола. Приземление с согнутыми локтями оставляет меньше времени на поглощение удара. Мягкое сгибание локтей при контакте и опускание груди и бедер вместе естественным образом переходит в следующее опускание.
Плиометрическая тренировка верхней части тела используется для улучшения мощности и некоторых показателей производительности, но эффект зависит от качества повторений и разумного программирования. Относитесь к этому иначе, чем к набору мышечной выносливости, поставленному на грань отказа. Когда высота полета падает, руки возвращаются медленнее или приземление становится громче, завершите подход и полностью восстановитесь.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Руки возвращаются поздно из-за хлопка.
- Что вы замечаете
- Руки приземляются значительно впереди или за пределами плеч, а верхняя часть тела резко падает на пол.
- Вероятная причина
- Возможно, вы форсируете законченное движение, не имея достаточного количества воздуха для хлопков.
- Как исправить
- Опустите хлопок и попрактикуйтесь в плиометрическом отжимании, при котором руки поднимаются низко и возвращаются в то же место.
Блокировка локтей при приземлении
- Что вы замечаете
- В момент соприкосновения руки выпрямлены, и удар распространяется прямо на запястья, локти и плечи.
- Вероятная причина
- Возможно, вы торопитесь при следующем повторении или пытаетесь удержать тело далеко от пола.
- Как исправить
- Мягко согните локти в тот момент, когда руки приземлятся, чтобы приземление было бесшумным. Перестраивайте свое положение между повторениями.
Выгиб поясницы и бедра следуют позже.
- Что вы замечаете
- Грудь поднимается, но живот и бедра остаются опущенными, или поясница резко прогибается при приземлении.
- Вероятная причина
- Поддержка туловища при стандартном отжимании может быть недостаточной, или планка могла выйти из строя из-за усталости.
- Как исправить
- Вернитесь к стандартному отжиманию или взрывному отжиманию под наклоном и сдвиньте грудь и бедра вместе, расположив ребра над тазом.
Локти разводятся в стороны под углом 90 градусов.
- Что вы замечаете
- Сверху тело и руки образуют почти Т-образную форму, а передняя часть плеча неудобна при приземлении.
- Вероятная причина
- Руки могут быть расположены слишком высоко, или вы можете разводить их в стороны, чтобы добиться большего отскока.
- Как исправить
- Верните руки к линии груди и держите локти примерно в 30–60 градусах от туловища.
Принудительное повторение при усталости
- Что вы замечаете
- Высота полета падает с каждым повторением, приземление становится громче, а положение рук меняется.
- Вероятная причина
- Вы относитесь к силовому упражнению как к упражнению на выносливость с большим количеством повторений, выполняемому до отказа.
- Как исправить
- Завершите подход в тот момент, когда вы не сможете удержать ту же высоту, положение туловища и приземление, что и при первом повторении, и отдохните 2–3 минуты.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Взрывное отжимание на наклонной скамье
Положите руки на прочную скамью или ящик и быстро толкайте, практикуя то же выравнивание туловища, даже если руки не отрываются от поверхности.
Плиометрические отжимания на коленях
Опираясь на колени, ненадолго поднимите руки и мягко приземлитесь в том же положении.
Низкое отжимание
Из планки с пальцами вниз поднимите руки низко и верните их под плечи без хлопка.
Отжимание в ладоши
Добавляйте короткий хлопок в воздух только тогда, когда у вас будет достаточно времени в воздухе и стабильное приземление.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Выполняйте его в начале тренировки, пока верхняя часть тела свежая, после 5–10 минут разминки всего тела и подготовки запястий и плеч. Используйте только небольшое количество повторений, которое вы можете выполнить с той же высотой взлета и приземления, что и при первом повторении, и никогда не тренируйтесь до отказа.
Представители
3–5
Сохраняйте качество полета и приземления при каждом повторении.
Наборы
3–5
Отдыхайте 2–3 минуты для полного восстановления между подходами.
Частота
1–2 занятия в неделю
Обеспечьте восстановление между высокоинтенсивными тренировками для верхней части тела.
- Немедленно завершите подход, если ваши руки поднимаются заметно меньше, чем при первом повторении, или вы не можете вернуть их в исходное положение после хлопка.
- Добавляйте один подход или одно повторение на следующей неделе только тогда, когда каждый подход заканчивается спокойным приземлением, и никогда не увеличивайте оба подхода одновременно.
- Регистрируйте количество успешных высококачественных повторений, а не количество хлопков, и храните их отдельно от утомительных подходов стандартных отжиманий или жима лежа.
Частые вопросы
Что делать, если мои руки поднимаются, но у меня нет времени хлопнуть в ладоши?
Отбросьте хлопок. Простое кратковременное поднятие рук и возврат их в исходное положение позволит вам попрактиковаться во взрывных толчках и приземлениях. Добавление короткого хлопка, как только ваше эфирное время улучшится, безопаснее для запястий и плеч.
Является ли отжимание с хлопком упражнением для наращивания грудных мышц?
В нем задействованы большая грудная мышца и трицепс, но его основная цель – быстрое развитие силы и силовая тренировка верхней части тела. Целесообразно покрывать достаточный еженедельный объем для гипертрофии с помощью контролируемых стандартных отжиманий или упражнений на жим, а отжимания в ладоши рассматривать как высококачественное силовое упражнение с малым количеством повторений.
Данные и источники
- 1. NASM — Библиотека упражнений для плиометрических отжиманий
- 2. Кох и др. — Силовые плиометрические отжимания под внешней нагрузкой
- 3. Дахби и др. — Ширина рук и эффективность плиометрических отжиманий
- 4. Кикучи и Наказато — Кинематика и кинетика вариантов отжиманий
- 5. Систематический обзор эффектов плиометрической тренировки верхней части тела.
