CLEAN PULL
Тяга на подъеме — это не упражнение, в котором вы высоко поднимаете штангу руками, а упражнение на тягу, которое поддерживает начальную траекторию взятия на грудь и создает вертикальную скорость на перекладине с помощью нижней части тела и бедер.
Тяга на взятии на грудь начинается с пола в том же положении, что и взятие на грудь, но вместо того, чтобы идти под перекладину, вы выполняете сильное разгибание всего тела. Если штанга смещается вперед и обхватывает колени или локти преждевременно сгибаются, вы теряете силу, созданную нижней частью тела. После стабилизации чистого исходного положения и первого рывка поместите штангу близко к телу и привыкните к ощущению, что ваши лодыжки, колени и бедра выпрямляются по порядку.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, трапециевидные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Широчайшие мышцы спины, икры, разгибатели позвоночника, предплечья.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Тяга к полу и взрывное выдвижение всего тела.
Чистая тяга и высокая тяга — это одно и то же?
Чистые тяги обычно направлены на разгибание всего тела с вытянутыми руками, тогда как высокие тяги добавляют участок, где локти поднимаются высоко после разгибания.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
соответствие чистого захвата и исходного положения.
Держите штангу чуть шире плеч, над серединой стопы. Поместите голени близко к перекладине, а плечи немного впереди перекладины, сохраняя спину напряженной.
- 2
Поднимите штангу ногами выше колен.
Толкните платформу ногами так, чтобы бедра и плечи соединились. Держите руки вытянутыми и позвольте штанге двигаться близко к телу вдоль голеней.
- 3
Отведите колени назад, чтобы занять силовую позицию.
Как только штанга пройдет через ваши колени, выпрямите туловище и осторожно снова введите колени под перекладину. Поместите штангу возле верхней части бедер.
- 4
Вытяните все тело и возьмите его под контроль.
Резко выпрямите лодыжки, колени и тазобедренные суставы и поднимите плечи вверх. Вместо того, чтобы тянуть руками, после верхней точки опустите штангу, контролируемую бедрами и полом, с помощью тазобедренного сустава.
PUSH THE FLOOR
Первая тяга — это не та часть, где вы поднимаете штангу спиной, а та часть, где вы толкаете пол ногами.
При подъеме штанги сначала поднимается только таз, спина приближается к горизонтали, а затем бедра ударяются о штангу вперед. Сохраняйте относительные углы плеч и бедер.
Не просто опирайтесь на пятки, почувствуйте давление всей стопы и позвольте штанге пройти через середину стопы.
Главный момент: Сигнал попробовать прямо сейчас: «Руки вытянуты, штанга близко, ноги упираются в пол».
FINISH TALL
Ускорьте штангу за счет полного выпрямления нижней части тела, а не сгибания локтей для создания высоты.
Если ваши руки рано сгибаются, трапециевидные мышцы и руки устанут раньше нижней части тела. Поместите руки, как крючки, соединяющие перекладину.
Не выбрасывайте ноги вперед слишком сильно и не откидывайте спину назад, а заканчивайте выпрямление в той точке, где вы наиболее высоки.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Таз поднимается первым
- Что вы замечаете
- Когда штанга отрывается от пола, поднимаются только бедра, оставляя грудь.
- Вероятная причина
- Недостаточное давление ног или слишком низкое исходное положение.
- Как исправить
- Опустите вес и попрактикуйтесь в подъеме плеч и таза с помощью становой тяги в неподвижном состоянии.
Штанга смещена от передней части коленей.
- Что вы замечаете
- Штанга поднимается от тела, а вес переносится на переднюю часть стоп.
- Вероятная причина
- Недостаточное напряжение широчайших мышц или перемещение штанги вперед при избегании коленей.
- Как исправить
- Напрягите подмышки, чтобы подтянуть штангу к телу, и выпрямите колени назад, чтобы создать дорожку.
Локти рано сгибаются
- Что вы замечаете
- Сгибайте штангу руками до того, как бедра полностью выпрямятся и предплечья устанут первыми.
- Вероятная причина
- Одержим высотой планки или отсутствием ускорения нижней части тела.
- Как исправить
- Держите руки вытянутыми и выполняйте упражнение только до пожимания плечами с легким весом без лямок.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Максимизируйте эффективность потребления калорий, повторяя высокую и низкую интенсивность.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время выступления или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Если ваши цели — мастерство и скорость, используйте короткие подходы по 2–4 повторения. Если траектория штанги смещается или ваши руки начинают сгибаться первыми, не увеличивайте вес.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы, делая легкую растяжку до и после тренировки.
Частые вопросы
Могу ли я работать тяжелее, чем чисто?
Опытные пользователи могут использовать более тяжелые грузы, но должны иметь возможность поддерживать ту же исходную позицию и скорость штанги. Новички начинают с технических весов.
Ваши ноги должны быть оторваны от пола?
При сильном разгибании вы можете естественным образом поднять пятки, но намеренно прыгать не нужно. Передача вертикальной силы на всю стопу является приоритетом.
