CROSS BODY CURL
Сгибание тела через плечо укрепляет связь между плечевой мышцей и предплечьем, направляя гантель в противоположную сторону груди.
Поочередные сгибания рук, при которых вы поднимаете гантель к противоположной груди, сохраняя нейтральный хват ладонью к туловищу. Многие люди считают удобным более активное участие плечевых и плечелучевых мышц и меньшее вращение запястья. Вместо того, чтобы делать большой диагональный путь, важно перемещать только предплечья поперек, держа локти рядом с туловищем.
- Основные мышцы
- Плечевая мышца, плечелучевая мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Двуглавая мышца плеча · Сгибатели предплечья.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Изгиб локтя с нейтральной ручкой
Чем он отличается от обычного сгибания молотком?
Оба используют нейтральный хват, но при обычном сгибании рук «молот» гантель поднимается к одному и тому же плечу, а при сгибании через плечо гантель поднимается к противоположной груди. Выберите диапазон, при котором ваше туловище не будет вращаться.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Подставка с нейтральной ручкой.
Возьмите гантель в обе руки ладонями к бедрам. Держите ребра и таз вместе, а плечи подальше от ушей.
- 2
Поднимите одну гантель по диагонали.
Выдохните и согните один локоть, направляя гантель к противоположной груди или под ключицу. Держите ладони внутрь.
- 3
Остановитесь перед движением локтя.
Почувствуйте сокращение плечевой мышцы и предплечья, когда плечо следует за передней частью туловища или останавливается в точке непосредственно перед перекатом плеча.
- 4
Возьмите управление на себя и займитесь другой стороной
Опускайте гантели в том же направлении примерно на 2 секунды, а затем выполните упражнение в противоположную сторону, когда ваши руки стабилизируются. Не поворачивайте туловище из стороны в сторону лицом к гантелям.
DIAGONAL PATH
Диагональ — это путь предплечья, а не вращение туловища.
Положите гантели по естественной диагональной линии к передней части груди, а не прямо над противоположным плечом. Локти должны оставаться рядом с ребрами, а туловище — прямо вперед.
Если держать гантели слишком далеко друг от друга, плечи могут скатиться внутрь, а запястья подогнуться. Используйте короткие, удобные маршруты, соответствующие длине вашей руки.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Локти по бокам, гантели на противоположной стороне груди».
NEUTRAL GRIP
Держите ручку вертикально, чтобы запястья и предплечья находились на одной линии.
Нейтральный хват увеличивает вовлеченность плечелучевой и плечевой мышц и снижает потребность в вращении запястья. Держите гантели в центре ручки, чтобы не наклонять их и не сгибать запястья к мизинцам.
Если сначала ослабится хват, отрегулируйте скорость повторения и положение рукоятки для более тяжелых гантелей. Сила захвата может быть ограничивающим фактором, но ее не обязательно компенсировать ремнем.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поверните туловище в противоположную сторону.
- Что вы замечаете
- Когда гантели подняты, плечи и грудь вращаются вместе.
- Вероятная причина
- Вес, который превышает диагональный диапазон или который трудно контролировать одной рукой.
- Как исправить
- Напрягите пресс и бедра и уменьшите диапазон движений. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что оба плеча смотрят прямо вперед.
Локти следуют вперед.
- Что вы замечаете
- В верхней точке локти покидают ребра и движутся к передней части груди.
- Вероятная причина
- Попробуйте поднять гантели к ключицам или продолжайте тянуть их к плечам после того, как закончите сокращать бицепсы.
- Как исправить
- Остановитесь перед тем, как локти начнут двигаться, и медленно опустите гантели. Вес также снижается.
запястье согнуто в сторону.
- Что вы замечаете
- Гантели наклонены, и на внешней или внутренней стороне запястья ощущается напряжение.
- Вероятная причина
- Ручка отведена в сторону или диагональный путь слишком велик.
- Как исправить
- Держите центр рукоятки и держите тыльную сторону кисти и предплечье на одной линии. Поднимайте его только до удобной высоты груди.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Молотковое сгибание двумя руками
Сначала изучите нейтральный хват и положение запястья.
Попеременное сгибание молотка
Создает возможность фиксировать туловище одной рукой за раз.
Сгибание тела через плечо
Сочетает в себе короткий диагональный путь и локтевую фиксацию.
Сгибание тела через плечо в темпе
Усиливает контроль левой и правой руки, а также силу хвата при 3-секундном спуске.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
При выполнении в сочетании с другими сгибаниями рук на бицепс начните с 2–3 подходов, чтобы учесть общий объем сгибания локтя. Сохраняйте количество повторений влево и вправо и скорость одинаковыми.
Количество
8–12 раз/сторона
Поочередное управление одной стороной за раз.
Установлено
2–3 комплекта
восстановление между подходами 60–90 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Сочетайте объем с другими упражнениями на сгибание рук.
- Начните со слабой стороны и остановитесь на таком же количестве повторений на сильной стороне.
- Если вы заметили вращение туловища или смещение локтей, уменьшите вес и уменьшите диагональный диапазон.
- Если у вас болит запястье или локоть, отрегулируйте ширину нейтрального хвата и высоту верха и избегайте болевого диапазона.
Частые вопросы
Это упражнение на бицепс или предплечья?
Плечевая, плечелучевая и двуглавая мышцы плеча работают вместе, сгибая локоть. Хотя может показаться, что из-за нейтрального хвата сильно задействуется предплечье, это упражнение на сгибание всей руки.
Могу ли я использовать обе руки одновременно?
Возможно, но если делать их поочередно, то легко проверить диагональную траекторию одной гантели и затормозить вращение туловища. Ознакомившись с движениями, подберите их в соответствии со своей целью.
