DEADLIFT
Становая тяга — это не движение, имитирующее идеальное положение; это движение, которое включает в себя удержание штанги близко и контроль бедер и туловища.
Становая тяга — это упражнение с сопротивлением всего тела, которое включает в себя подъем штанги с пола и одновременное разгибание бедер и коленей. Хотя безопасность или риск травмы не могут быть определены только на основании положения позвоночника, практический стандарт состоит в том, чтобы держать штангу близко к телу и контролировать движения туловища и тазобедренных суставов в безболезненном диапазоне и повторяемым образом. Не используйте тяжелый груз с самого начала, а сначала ознакомьтесь с давлением стоп, траекторией штанги и дыханием с пустым штангой или легким грузом.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца · Выпрямитель позвоночника
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия · Квадрицепсы · Широчайшие мышцы спины · Сгибатели предплечья
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Бедренный шарнир
Должен ли позвоночник быть полностью нейтральным в становой тяге?
Безопасность не может быть определена только одним внешним видом. Поддержание повторяемого контроля туловища и траектории штанги в безболезненном диапазоне является более практичным критерием.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Поместите штангу на середину стоп.
Встаньте, поместив штангу на середину стоп и надавив на всю подошву стопы. Не начинайте с откатывания штанги от ног.
- 2
Отправьте бедра назад, чтобы дотянуться до перекладины.
Согните колени настолько, насколько это необходимо, и отведите бедра назад. Не наклоняйтесь и не приседайте резко в талии, чтобы схватить штангу.
- 3
Держите туловище ровно и держите штангу близко к телу.
Вдохните, чтобы укрепить живот и туловище. Держите запястья нейтрально, не тяните руки и сохраняйте небольшое расстояние между штангой и голенями.
- 4
Прижмите ступни к полу и выпрямите колени и бедра вместе.
Поднимите штангу близко к ногам, не отводя ее от тела. Не просто сначала толкайте бедра и не тяните штангу руками.
- 5
Сохраняйте равновесие, стоя, но не выгибайте слишком сильно спину.
Выпрямите колени и бедра и поднимите тело высоко. Нет необходимости откидываться назад или пожимать плечами, чтобы подняться дальше на вершину.
- 6
Сначала отведите бедра назад, чтобы контролировать штангу.
Когда вы опускаетесь, отведите бедра назад и опустите штангу ближе к бедрам и голеням. Не бросайте штангу и не заканчивайте подход, если почувствуете боль или потерю равновесия.
BAR PATH
Чем дальше находится полоса, тем больше требований к контролю.
Штанга перемещается как можно ближе к ногам. По мере продвижения штанги вперед становится легче потерять баланс между давлением туловища и ступней.
Цель не в том, чтобы заставить штангу тереться о ваши голени. Найдите ближайший маршрут, который можно повторить без дискомфорта для кожи или суставов.
Главный момент: Тренировочная команда: «Держите штангу близко к телу и толкайте ее в пол».
HINGE & BRACE
Шарнир бедра и фиксация туловища воссоздаются при каждом повторении.
Удерживая бедра назад и брюшной пресс в напряжении, вы сможете прояснить роль туловища и нижней части тела перед тем, как поднимать штангу. Он не навязывает единую форму позвоночника.
Если текущая нагрузка вызывает потерю контроля над туловищем или боль, уменьшите диапазон, нагрузку и количество повторений.
Главный момент: Что следует проверить: Подготовьтесь к дыханию и зафиксируйте давление туловища и ног до того, как штанга поднимется.
LOAD CONTROL
Если техника дает сбой, выбирайте повторяемый диапазон вместо нагрузки.
Ваша форма может измениться при больших нагрузках, но если вы теряете баланс на траектории штанги с каждым повторением, ваша текущая нагрузка может выйти из-под контроля.
Не увеличивайте количество повторений, нагрузку или диапазон сразу. При воспроизведении того же маршрута без боли просто слегка увеличьте одну переменную.
Главный момент: Правило прогрессии: если штанга отодвигается или теряет равновесие, завершите подход и опустите ее в следующем подходе.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Штанга отодвигается от ваших ног.
- Что вы замечаете
- Штанга движется вперед и от голеней.
- Вероятная причина
- Исходное положение или шарнир бедра могут быть нарушены.
- Как исправить
- Поместите штангу обратно на середину стоп и при спуске поднесите ее ближе к ногам.
Сначала выскакивают только ягодицы.
- Что вы замечаете
- Колени выпрямляются первыми, прежде чем штанга оторвется от пола.
- Вероятная причина
- Возможно, вам не хватает контроля, когда вы прижимаете ноги и бедра вместе к полу.
- Как исправить
- Опустите груз и восстановите давление туловища и ног, прежде чем штанга начнет двигаться.
Чрезмерный выгиб поясницы вверху.
- Что вы замечаете
- После того, как вы встали, наклоните туловище дальше.
- Вероятная причина
- Вы можете попытаться закончить вершину выше.
- Как исправить
- Остановитесь в сбалансированном положении стоя, вытянув бедра и колени.
тяни штангу руками
- Что вы замечаете
- Локти согнуты или плечи пожаты.
- Вероятная причина
- Вы можете поднимать штангу руками, а не ногами и бедрами.
- Как исправить
- Начните с того, что держите руки вытянутыми и прижимайтесь к полу.
опустить планку
- Что вы замечаете
- Вы не можете контролировать путь штанги на спуске.
- Вероятная причина
- Усталость или текущая нагрузка могут выйти из-под контроля.
- Как исправить
- При необходимости уменьшите скорость спуска и опустите груз.
Принимаем боль за усталость
- Что вы замечаете
- Возникает резкая боль или онемение в пояснице, бедрах или коленях.
- Вероятная причина
- Симптомы суставов или нервов могут быть интерпретированы как мышечная усталость.
- Как исправить
- Немедленно прекратите и обратитесь к специалисту, если симптомы не исчезнут.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
стержень шарнира
Научитесь отводить бедра назад с помощью легкой штанги.
Становая тяга с пустым грифом
Повторите траекторию перекладины и подготовку туловища с меньшей нагрузкой.
Легкая становая тяга со штангой
Добавляйте небольшие нагрузки только в том случае, если сохраняется та же траектория стержня.
обычная становая тяга
Продолжайте, когда баланс и контролируемое опускание сохраняются во всех повторениях.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Занимайтесь 1–2 раза в неделю с достаточно восстанавливаемой нагрузкой. В течение первых двух недель отдавайте предпочтение траектории штанги и безболезненным повторениям, а не весу.
Повторения
5–8 повторений
Путь бара и диапазон баланса
Наборы
2–3 подхода
Отдых между подходами 2–3 минуты.
Прогресс
+1–2 повторения или +2,5–5 кг.
Добавляйте только одну вещь, когда все итерации стабильны
- Критерием следующего занятия является расположение штанги близко к телу, безболезненное и сбалансированное до последнего повторения.
- Если траектория штанги отклоняется или вы теряете давление туловища/ступней, завершите подход и опуститесь в следующем подходе.
- Существует различие между мышечной усталостью и резкой болью, онемением и головокружением. Не продолжайте, если у вас есть симптомы.
Частые вопросы
Должна ли штанга всегда касаться голеней?
Держите штангу близко к телу, но не трите ее так сильно, чтобы не повредить кожу. Найдите поблизости контролируемый и удобный маршрут.
Должен ли я наклонить его назад вверху?
Нет. Завершите упражнение в сбалансированном положении стоя, вытянув бедра и колени. Нет необходимости еще больше выгибать спину, чтобы набрать высоту.
Что, если хватка ослабнет первой?
Уменьшите нагрузку и вернитесь к контролируемому количеству повторений на штанге. Вспомогательные средства для захвата не заменяют базовую траекторию штанги и контроль туловища.
Могу ли я продолжать, если моя спина устала?
Мышечная усталость, резкая боль и онемение бывают разными. Немедленно прекратите прием при появлении симптомов со стороны суставов или нервов.
