PUSH-UP
Отжимание — это не просто сгибание рук — это умение двигать всем телом как одной планкой.
Отжимания — это комплексное упражнение с собственным весом, в котором большая грудная мышца, трицепс и передние дельтовидные мышцы отжимают тело от пола, а передние зубчатые мышцы и мышцы туловища стабилизируют лопатки и позвоночник. Хорошее повторение – это не то, в котором только грудь касается пола; это тот, где все тело опускается и поднимается вместе с неповрежденными взаимосвязями между ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками. Вместо того, чтобы фиксировать расстояние между руками или угол локтей к одному числу, найдите положение, в котором ваши запястья и плечи будут чувствовать себя комфортно, и вы сможете повторить тот же путь.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс · передние дельтовидные мышцы · передняя зубчатая мышца · ядро
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Горизонтальный пресс
Должна ли моя грудь касаться пола при отжимании?
Это не обязательно. Начните с диапазона, где грудь приближается к полу или локти сгибаются примерно на 90 градусов, сохраняя при этом ровное положение туловища и комфорт плеч. Если вам нужно сократить диапазон, поднимите руки, чтобы попрактиковаться в более полном повторении.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Создайте точки соприкосновения рук и ног
Ладони поставьте на ширине плеч или чуть шире, пальцы направлены вперед или немного вывернуты. Разведите пальцы так, чтобы сторона большого пальца, сторона мизинца и пятка ладони прижались к полу, а ступни поставьте примерно на ширине плеч.
- 2
Выполните выравнивание длинной планки
Сложите плечи над руками, выпрямите колени и удлините от макушки головы до пяток. Напрягите живот и ягодицы, чтобы ребра не выдавались вперед, а поясница не провисала, не подтягивая подбородок и не поднимая голову.
- 3
Опустите все тело вместе
Вдохните и согните локти где-то между назад и наружу. Позвольте плечам двигаться примерно на 30–60 градусов от туловища и контролируйте спуск так, чтобы грудь, бедра и бедра приближались к полу почти с одинаковой скоростью.
- 4
Измените направление на безболезненной глубине.
Остановитесь на том, что произойдет раньше, пока вы еще можете удерживать свое положение: грудь почти касается пола или локти, сгибающиеся примерно на 90 градусов. Если передняя часть плеч сжимается или бедра достигают пола первыми, уменьшите глубину или поставьте руки на возвышенную поверхность.
- 5
Отодвиньте пол и поднимитесь как одно целое.
Выдохните и оттолкните пол всей ладонью, разгибая локти. Все тело должно подняться одновременно — не поднимайте сначала грудь, а бедра следует поднимать позже. В верхней точке продолжайте отталкивать пол, не пожимая плечами, чтобы лопатки могли естественным образом двигаться по грудной клетке.
PLANK LINE
Линия от ушей до лодыжек движется вместе при каждом повторении.
Отжимание – это движущаяся планка. Когда вы складываете ребра над тазом в исходном положении и напрягаете ягодицы и бедра, туловище может передавать силу от ваших рук до ступней. Если грудь опускается первой при движении вниз или плечи поднимаются первыми при движении вверх, эта связь разорвана.
Снимайте сбоку и проверьте уши, плечи, бедра, колени и лодыжки. Небольшой изгиб поясницы имеет меньшее значение, чем то, что эта форма внезапно изменится в середине повторения. Если бедра провисают или прогибаются, сократите количество повторений и сначала потренируйтесь в том же положении, положив руки на скамейку или стену.
Главный момент: Практическая подсказка: «Напрягите пресс и ягодицы → опустите грудь и бедра вместе → оттолкнитесь от пола».
ELBOW PATH
Локти сгибаются назад, а не разводятся в стороны.
Держите ладони на ширине плеч или немного шире, не прижимайте локти к туловищу и не разводите их под углом 90 градусов на высоте плеч. Когда локти движутся назад примерно на 30–60 градусов, легче держать предплечья почти перпендикулярно полу внизу, располагая локти над запястьями.
Изменение расстояния между руками может изменить относительную нагрузку на мышцы. Некоторые исследования обнаружили более высокую активность большой грудной мышцы и трицепса при узком положении рук, чем при широком, но это не означает, что узкая стойка лучше для всех. Сначала выучите стандартную ширину — ту, при которой запястья, локти и плечи будут чувствовать себя комфортно, а туловище будет держаться ровно.
SCAPULA & RANGE
Лопатки не фиксированы — они естественным образом движутся по грудной клетке.
В отличие от жима лежа, при отжимании лопатки не прижимаются к скамье. Когда вы спускаетесь, они сближаются, а когда вы поднимаетесь, они естественным образом распространяются вокруг грудной клетки. Не пожимайте плечами в сторону ушей и не заставляйте их полностью втягиваться при каждом повторении.
Глубина определяется не только тем, касается ли грудь пола. Ваш текущий диапазон — это тот, который позволяет вам удерживать ровное положение туловища, а также положение запястий и локтей без боли в передней части плеча. Отжимания на коленях и отжимания на наклоне являются допустимыми упражнениями: они уменьшают вес тела, переносимый на верхние конечности, поэтому вы можете практиковать полный диапазон упражнений.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Бедра и поясница провисают
- Что вы замечаете
- Живот опускается к полу еще до начала спуска, а грудь при подъеме поднимается первой.
- Вероятная причина
- Сложность может превышать ваш текущий контроль туловища, или вы можете выполнять повторения, будучи утомленными.
- Как исправить
- Подтяните ребра к тазу и сожмите ягодицы. Если выравнивание по-прежнему нарушается, положите руки на скамейку или стену.
Бедра поднимаются вверх.
- Что вы замечаете
- Бедра сидят выше плеч, и между руками опускается только голова, ближе к щуке, чем к отжиманию.
- Вероятная причина
- Часто неосознанный перенос веса тела на ноги для разгрузки грудной клетки и трицепсов.
- Как исправить
- Переместите плечи на руки и удлините их от макушки к пяткам. Используйте вариант наклона, чтобы опустить все тело вместе.
Локти разводятся далеко в стороны
- Что вы замечаете
- Сверху плечи вытянуты на высоту плеч, а локти выходят за пределы запястий.
- Вероятная причина
- Руки могут быть слишком высокими или слишком широкими, и при пожимании плечами вы можете опускать только грудь.
- Как исправить
- Подведите руки под линию плеч и направьте локти назад. Найдите диапазон 30–60 градусов, при котором плечам будет комфортно.
Ведение подбородком и вытягивание шеи
- Что вы замечаете
- Подбородок или лоб приближаются к полу перед грудью, а взгляд направлен прямо перед собой.
- Вероятная причина
- Возможно, вы заставляете повтор выглядеть глубже, чем он есть на самом деле, или поднимаете голову, чтобы проверить пол.
- Как исправить
- Смотрите на пол немного впереди своих рук и держите заднюю часть шеи длинной. Пусть грудь опустится между руками.
Пробег на коротком расстоянии
- Что вы замечаете
- Локти почти не сгибаются, а тело быстро отскакивает от пола.
- Вероятная причина
- Приоритизация целевого количества повторений или скорости в ущерб контролируемому спуску и фактической доступной глубине.
- Как исправить
- Потратьте две секунды, чтобы опуститься и ненадолго остановиться прямо над полом. Выберите вариант и количество повторений, которые позволят вам повторить тот же диапазон.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Отжимание от стены
Положите руки на стену и двигайте всем телом по одной линии, чтобы выучить схему нажатия.
Отжимания на наклоне
Положите руки на прочную скамью или ящик, чтобы уменьшить нагрузку и отработать полный диапазон движений.
Отжимание на коленях
Удерживайте выравнивание от коленей до головы, адаптируясь к положению пола и требованиям запястий.
Стандартное отжимание
Опирайтесь на носки и делайте повторы с одинаковой глубиной и выравниванием туловища.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Практикуйтесь два или три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем восстановления между занятиями. В вашем текущем варианте оставьте два или три повторения в запасе, сохраняя при этом то же положение туловища и глубину до последнего повторения. Накопление полных повторений на возвышенной поверхности обучает этому навыку лучше, чем принудительное одно или два отжимания от пола.
Представители
6–12
В пределах диапазона, в котором грудь и бедра движутся вместе
Наборы
2–4
Отдых между подходами 90–150 секунд.
Прогресс
+1–2 повторения
Добавляйте только тогда, когда каждое повторение выглядит одинаково.
- Как только вы закончите 12 повторений во всех трех подходах с одинаковой глубиной и выравниванием в выбранном вами варианте, опустите опору на одну ступень.
- Завершите подход на первом повторении, когда бедра провисают или положение локтей существенно меняется, и уменьшите количество повторений в следующем подходе.
- Если ваши запястья неудобны, ручки или перекладины могут обеспечить нейтральное положение запястья — просто используйте нескользящее оборудование и пол.
Частые вопросы
Считаются ли отжимания на коленях упражнением для груди?
Они делают. Исследования показали, что вариация коленей уменьшает вес тела, переносимый на верхние конечности, в то время как относительный вклад основных мышц не сильно отличается от стандартного отжимания. Удерживайте выравнивание от колен до головы и практикуйте весь диапазон.
Более широкое положение рук больше воздействует на грудь?
Не обязательно. Некоторые исследования ЭМГ действительно обнаружили более высокую активность большой грудной мышцы и трицепса при узком положении рук. Сама по себе ЭМГ не может решить вопросы мышечного роста, поэтому отдавайте предпочтение стандартной ширине, при которой запястья и плечи будут удобны, а локти остаются стабильными.
Данные и источники
- 1. NASM — Библиотека упражнений по отжиманиям
- 2. ACE — Библиотека упражнений по отжиманиям
- 3. Когли и др. — Мышечная активность отжиманий с расстоянием между руками
- 4. Супрак и др. — Вес тела поддерживается при стандартных отжиманиях и отжиманиях на коленях.
- 5. Готшалл и др. — Паттерны активации мышц в отжиманиях и жиме лежа
- 6. Юдас и др. — Активность верхних конечностей и передней зубчатой мышцы при стандартном отжимании.
