DECLINE PUSH-UP
Отжимания на наклоне — это не соревнование по высоко поднятию ног, а отжимание, позволяющее сохранять планку всего тела даже при измененном распределении веса.
Отжимание на наклоне — это отжимание, выполняемое с обеими руками на полу и обеими ногами на устойчивой скамье, как показано на видео. Когда ваши ноги поднимаются, наклон тела и сила реакции опоры, передаваемая на ваши руки, изменяются, а нагрузка на мышцы вокруг передней дельтовидной мышцы, трицепсов и лопаток может увеличиваться. Однако высокая скамья не гарантирует большего роста верхней части груди. В электромиографическом исследовании, специфичном для угла, активность передней части дельтовидной мышцы, трицепса, верхней части трапеции и зубчатой мышцы увеличивалась при больших углах вниз, в то время как активность большой грудной мышцы была выше при более пологих углах. Начните с низкой скамьи и выберите высоту, удобную для ваших плеч и запястий и позволяющую сохранять прямое положение туловища.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца, трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы живота.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальный толчок с поднятыми ногами · Планка всего тела
Являются ли более высокие ноги лучше для верхней части груди?
Нельзя сказать, что чем выше рост, тем лучше для верхней части груди. По мере увеличения угла также возрастают требования к передним дельтовидным мышцам, трицепсам и стабилизаторам лопаток, и поза может стать ближе к отжиманию щуки. Уделяйте приоритетное внимание выравниванию груди и таза на небольшой высоте.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Выбирайте низкую и устойчивую скамейку.
Используйте низкую скамейку или ящик, который не будет скользить и качаться на полу. Начните с уровня ниже голеней и избегайте узких углов, где поверхность может быть влажной или где ваши ноги могут поскользнуться. Вокруг вас не должно быть предметов, о которые вы можете удариться, если упадете.
- 2
Поднимите каждую ногу из положения четырех ног.
Положите обе руки на пол перед скамьей, поставьте колени и поочередно ставьте одну ногу в центр скамьи. Поставьте ноги вместе или на ширине плеч, поддержите верхнюю часть ступни или переднюю часть пальцев ног, чтобы предотвратить соскальзывание, а затем выпрямите колени, чтобы сформировать доску.
- 3
Выравнивание рук, ребер и таза
Поставьте руки немного шире плеч и прижмите пальцы к полу. Выровняйте плечи и запястья и укрепите живот и бедра, как будто вы складываете ребра и таз, образуя одну линию от головы до пяток.
- 4
Опустите грудь и таз вместе
Вдохните и согните локти по диагонали назад от туловища примерно на 30–60 градусов. Не просто сначала высовывайте шею; двигайте грудью и тазом с одинаковой скоростью. Остановитесь на глубине до того, как ваши плечи выдвинутся слишком далеко вперед от рук или спина выгнется.
- 5
Оттолкнитесь от пола и сначала безопасно опустите колени.
Упритесь всей ладонью в пол, выпрямляя локти, и вернитесь в исходное положение. В конце подхода, вместо того, чтобы держаться на грани отказа, сначала поставьте колени на пол, а затем опускайте ноги со скамьи по одной ноге за раз. Do not jump off both feet at the same time.
BENCH HEIGHT
По мере того, как скамья становится выше, движение становится больше похоже на еще одно отжимание.
Когда вы поднимаете ноги, наклон между руками и ногами увеличивается, а направление силы на верхнюю часть тела меняется. В исследованиях, прогнозирующих силу реакции опоры, включая высоту стопы и темп, наклон и скорость были важными переменными, объясняющими интенсивность упражнений. Следовательно, высоту скамейки следует учитывать как переменную контроля нагрузки, а не как выбор оборудования.
Слишком высокая опора приведет к тому, что ваши руки будут двигаться относительно головы, что приведет к увеличению нагрузки на передние дельтоиды и стабилизаторы лопаток и сделает вас скорее отжиманием на щуке, чем отжиманием. Если ваша цель — проработать грудь, начните с низкой скамьи и используйте только те диапазоны, которые не поднимают бедра и не пожимают плечами при увеличении высоты.
Главный момент: Критерии, которые стоит попробовать прямо сейчас: Низкая скамья → Сохраняйте выравнивание в течение 6–10 повторений → Отрегулируйте высоту или сделайте одно повторение только на следующей тренировке.
PLANK LINE
Даже когда ваши ноги подняты, ваши ребра и таз должны двигаться как одно целое.
Если положить ноги на скамью, то легко избежать нагрузки на верхнюю часть тела, заставив таз провисать вниз или, наоборот, приподняв бедра. Вместо того, чтобы сглаживать живот, задерживая дыхание, выровняйте ребра над тазом и напрягите бедра и бедра, чтобы все ваше тело было похоже на длинную доску.
При фотографировании сбоку линия, соединяющая уши, плечи, таз и лодыжки, не должна существенно меняться на протяжении всего повторения. Если ваш живот опускается первым внизу или бедра поднимаются вверху, завершите подход до запланированного количества повторений и опустите скамью.
SHOULDER & ELBOW PATH
Не опуская тело под руки, отведите локти по диагонали назад.
Широко разведите пальцы и прижмите основание большого и указательного пальцев к полу. При спуске не выпрямляйте локти полностью до уровня плеч, а направляйте их по диагонали назад примерно на 30–60 градусов от туловища. Ваши запястья и локти должны находиться под одним шестом, а оба плеча должны двигаться с одинаковой скоростью.
Поднятие ног может привести к тому, что голова окажется ближе к полу и увеличится нагрузка на плечи. Вытяните шею вперед и позвольте груди опуститься между руками, а не касаться лбом пола. Если вы почувствуете боль в передней части плеча или давление в запястье, немедленно уменьшите диапазон и высоту.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Провисание поясницы и подъем ребер
- Что вы замечаете
- Ваш живот опускается раньше груди, а спина сгибается, как лук.
- Вероятная причина
- Высота скамьи или количество повторений могут быть за пределами контроля туловища, или бедра могут быть напряжены.
- Как исправить
- Опустите скамью, согните ребра и таз и используйте только тот диапазон, при котором ваша грудь и таз движутся с одинаковой скоростью.
Задница поднимается слишком высоко
- Что вы замечаете
- В верхней точке таз находится выше плеч, а голова опущена перед руками.
- Вероятная причина
- Чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть тела, сгибаю тазобедренные суставы и принимаю позу щуки.
- Как исправить
- Опустите ноги ниже и вытяните бедра к пяткам, а не назад, чтобы восстановить прямую линию тела.
Локти открываются на 90 градусов
- Что вы замечаете
- Внизу плечо параллельно линии плеча, а передняя часть плеча прижата или вызывает дискомфорт.
- Вероятная причина
- Расстояние между руками может быть слишком широким, или вы не сможете контролировать нагрузку на верхнюю часть тела при своем текущем росте.
- Как исправить
- Верните руки чуть шире ширины плеч и отведите локти по диагонали назад. Если вы чувствуете боль, перейдите к обычному отжиманию.
Сначала я положил голову на пол.
- Что вы замечаете
- Лоб опускается раньше груди, задняя часть шеи согнута или плечи поднимаются к ушам.
- Вероятная причина
- Шея движется, чтобы набрать глубину, или весь туловище перестает опускаться.
- Как исправить
- Направьте взгляд на пол немного перед руками и держите шею на одной линии с туловищем. Завершите подход, если ваша грудь и таз не опускаются вместе.
Прыжок со скамейки обеими ногами одновременно
- Что вы замечаете
- В конце подхода ваши ноги соскальзывают или вес внезапно смещается на запястья и плечи.
- Вероятная причина
- Я повторял это до тех пор, пока не оказался на грани провала, не оставляя времени, чтобы безопасно спуститься.
- Как исправить
- Выполнив подход с оставшимися примерно двумя повторениями, поставьте колени на пол и опустите ноги по одной.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Отжимания на наклоне
Научитесь планке всего тела и движениям локтей, положив руки на высокую опору.
обычное отжимание
Выполните 8–15 повторений на плоской поверхности с одинаковым положением туловища.
Отжимания с низким шагом и наклоном
Адаптируйтесь к изменениям в распределении веса, поднимая ноги до уровня ниже голеней.
Отжимания на скамье
Переходите к той же высоте скамьи, как показано на видео, только если сохраняется выравнивание на нижних ступенях.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 1–2 раза в неделю в качестве вспомогательного упражнения, чтобы увеличить сложность толчков верхней части тела после обычных отжиманий. Начните с низких шагов и оставляйте место примерно на 2 повторения в каждом подходе. Запишите высоту скамьи и количество повторений, чтобы сравнивать результаты только в одинаковых условиях.
число
Эпизоды 6–12
Диапазон движений грудной клетки и таза вместе
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 90–180 секунд.
скорость
2–3 секунды спуска
Толчок без отдачи снизу
- Если ваше туловище прямое, а левое и правое плечи находятся на одном уровне во всех повторениях, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Только после того, как вы надежно достигли максимального количества целевых повторений, вы увеличиваете опору для ног на один уровень. Не увеличивайте высоту и количество повторений одновременно в один и тот же день.
- Если ваши плечи начинают пожимать плечами или нижняя часть спины провисает, завершите подход, не доводя себя до отказа.
Частые вопросы
Какая высота подходит для скамейки?
Сначала уместны шаги ниже голеней. Слегка увеличивайте высоту только в том случае, если вы можете выполнить 6–12 повторений, не прогибая спину, не приподнимая бедра и не пожимая плечами. Стандартом является современная технология, а не абсолютная высота.
Ставите ли вы ногу или пальцы ног на скамью?
Оба метода возможны, но риск поскользнуться варьируется в зависимости от поверхности и обуви. Выберите метод, обеспечивающий устойчивый контакт верхней части стопы или передней части пальцев с центром скамьи и отсутствие боли в лодыжках. Не свешивайте одну ногу с края.
Являются ли отжимания на гимнастическом мяче и наклонные отжимания одним и тем же упражнением?
У них есть кое-что общее: высота стопы, но устойчивость опорной поверхности разная. Скамья является стационарной, что делает ее отличной для отработки базовых маршрутов наклона и нагрузок на верхнюю часть тела, в то время как гимнастический мяч перемещает мяч и требует дополнительного контроля баланса. Обычно сначала изучают варианты стабильной скамьи.
Данные и источники
- 1. Лин и др. — Сравнение активности мышц верхней части тела по углу отжимания.
- 2. Ким и др. — Прогнозирование силы реакции опоры при отжимании на основе высоты стопы, угла и скорости.
- 3. Супрак и др. — Соотношение нагрузки на верхние конечности в положении отжимания
- 4. Мендес-Реболледо и др. — Проверка диапазона активности мышц плеча по вариации отжиманий
- 5. Когли и др. - Активация большой грудной мышцы и трицепса отжиманием с интервалом между руками
