DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Жим Смита на наклоне требует выравнивания траектории скамьи и фиксированного грифа перед углом.
Жим Смита на склоне — это упражнение, в котором, как показано на видео, вы сидите на скамье, зафиксировав ноги на подушке и опустив голову, а затем опускаете и толкаете штангу, которая движется по направляющим, к вашей груди. В исследовании, сравнивающем снижение на -15 градусов, вовлечение большой грудной мышцы, грудных ребер и трицепсов было аналогично таковому при плоском жиме, а участие передней дельтовидной мышцы наблюдалось ниже, но это нельзя интерпретировать как упражнение, изолирующее только нижнюю часть груди. Вместо того, чтобы уменьшать раскачивание из стороны в сторону, машина Смита фиксирует траекторию штанги, поэтому вместо того, чтобы прижимать свое тело к перекладине, переместите скамью, чтобы найти естественное место, где нижняя часть грудины встречается с перекладиной.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца, трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Снижение горизонтального толчка / фиксированная орбита
Где должна опускаться штанга на груди?
Между нижней частью грудины и центром грудной клетки находится практическая отправная точка. Точное положение будет зависеть от длины вашей руки и поручней тренажера, поэтому отрегулируйте положение скамьи так, чтобы запястья находились выше локтей, а плечи чувствовали себя комфортно на пустой перекладине.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте направляющую, крюк и предохранительный стопор.
Переместите пустую планку вверх и вниз, чтобы убедиться в отсутствии заклинивания и в том, что поворотные крюки зацепились с обеих сторон одновременно. Поместите предохранительный стопор немного ниже нормального нижнего положения и сначала проверьте, чтобы штанга не опустилась на шею или лицо.
- 2
Выровняйте скамью и нижнюю часть грудины под перекладиной.
Лежа так, чтобы центр скамьи находился между поручнями, найдите положение, в котором штанга опускается между нижней частью грудины и центром груди. Если вы стоите лицом к шее или животу, не скручивайте руки, а вместо этого слегка переместите скамью к голове или ногам.
- 3
Фиксация точек контакта между ногами и верхней частью тела
Надежно зацепите лодыжки или голени под валик и положите голову, верхнюю часть спины и таз на скамью. Отведите лопатки назад и стабилизируйте их, но не выгибайте слишком сильно поясницу и не позволяйте тазу подниматься над скамьей.
- 4
Отпустите и опустите штангу закрытым хватом.
Возьмите перекладину, обхватив ее большими пальцами, и отрегулируйте ширину хвата так, чтобы локти находились прямо под запястьями. В верхней точке, где обе руки устойчивы, поверните штангу, чтобы освободить крюк, вдохните и опустите ее к нижней части грудины на 2–3 секунды.
- 5
Наденьте его обратно, не отскакивая от груди.
Поверните локти немного ниже линии плеч и переднюю часть плеч на удобной глубине. Толкайте штангу вдоль той же направляющей, как только ваши руки станут устойчивыми, полностью поверните крюк, чтобы убедиться, что обе его стороны зацеплены, затем расслабьтесь.
BENCH & BAR
При фиксированной траектории движения грифа точка контакта определяется положением скамьи.
Жим лежа со свободным весом позволяет штанге плавно перемещаться к плечам при подъеме, но большинство штанг в тренажере Смита следуют только по вертикальной или слегка наклоненной линии, заданной направляющими. Таким образом, если вы поместите скамью для наклона в любое положение, гриф будет направлен к вашей шее или животу, а ваши запястья и локти будут вынуждены сойти с поручня.
Когда вы медленно опускаете пустую штангу, найдите точку, где она касается нижней части грудины и центра груди, удерживая запястья выше локтей по бокам. Поскольку угол наклона направляющих и направление крюка различны для каждой модели, положение скамьи предыдущей машины не копируется.
Главный момент: Запишите свои настройки: положение скамьи + высота стопора + точка контакта груди с перекладиной.
DECLINE ANGLE
Угол наклона не означает «только нижняя часть груди».
В исследовании, сравнивавшем наклон на -15 градусов и плоский жим, возбуждение мышц большой грудной мышцы и грудных ребер было одинаковым, и результаты показали, что вовлечение трицепсов было высоким, а вовлечение передней дельтовидной мышцы снижалось незначительно. В других исследованиях углов активность нижней части грудной мышцы была одинаковой при -15 градусах и плоской.
Электромиография показывает только один набор мышечных возбуждений и не гарантирует напрямую долгосрочного мышечного роста. Не рассматривайте снижение как единственное решение для конкретной области, а используйте его как один из вариантов жима, который обеспечит комфорт вашим плечам и позволит надежно выполнять целевые повторения.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Практикуйте выравнивание запястья и локтя и манипулирование крючком как одно движение.
Если вы положите штангу на пальцы, ваши запястья согнутся назад, и одной руке будет легко двигаться первой при повороте крюка. Поместите перекладину под ладони, обхватите их большими пальцами и держите запястья и локти перекрывающимися перед собой.
В исследованиях биомеханики жима лежа слишком широкий хват и большие отведения плеч могут увеличить некоторые нагрузки на плечевые суставы. Если ваши запястья выходят за пределы локтей или локти доходят до линии плеч, немного сузьте хват и опустите вес. В конце подхода, когда обе руки устойчивы, поверните крючок до упора и убедитесь, что он действительно зацеплен.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Скамья смещена, в результате чего штанга движется к шее.
- Что вы замечаете
- Внизу штанга находится возле ключиц или шеи, а локти разведены до линии плеч.
- Вероятная причина
- Я только изменил траекторию движения рук, чтобы выровнять свое тело по фиксированной направляющей, и не проверял положение скамьи.
- Как исправить
- С пустым грифом слегка переместите скамью к ногам, чтобы гриф опустился до нижней части грудины, и еще раз проверьте выравнивание запястий и локтей.
Выполняется в одиночку без стопора безопасности.
- Что вы замечаете
- Если вы не сможете выполнить повторение, штанга может продолжать опускаться к вашей груди и шее, и пути спасения не будет.
- Вероятная причина
- Я думал, что смогу перевесить его в любой момент, просто используя вращающийся крючок, или я пропустил настройку стопора.
- Как исправить
- Сначала проверьте самую нижнюю точку пустой штанги, установите стопор немного ниже нее, а при более высоких весах подайте сигнал помощнику.
Отбросьте штангу от груди
- Что вы замечаете
- Последний участок спуска внезапно становится быстрее, и штанга поднимается с отскоком от груди.
- Вероятная причина
- Я неправильно понял, что он тяжелый или что фиксированные рельсы управляют штангой за меня.
- Как исправить
- Опустите вес и используйте 2–3-секундное снижение, меняя направление легким прикосновением к груди или управлением чуть выше.
Запястья согнуты, локти чрезмерно открыты.
- Что вы замечаете
- Штанга прижимается к пальцам, а внизу локти приподнимаются более чем на одной линии с плечами.
- Вероятная причина
- Хват слишком широкий или точки контакта с грифом не подходят вашему телу.
- Как исправить
- Сомкните большие пальцы, поместите гриф под ладони и немного сузьте хват. Предплечье восстанавливает контакт почти вертикально.
Зацепите только одну сторону и напрягитесь
- Что вы замечаете
- Сразу после выполнения подхода штанга возвращается в сторону или снова спускается с направляющих.
- Вероятная причина
- Я повернул запястье до того, как моя рука стабилизировалась, или я просто услышал удар и не проверил.
- Как исправить
- Стабилизируйте руки, поверните штангу до упора, визуально проверьте, что оба крючка находятся на опорах, и расслабьте руки.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Практика установки пустого бара
Повторите положение скамейки, точки контакта, стопор и операции с обоими крюками.
легкий симметричный вес
При одинаковом весе на каждой стороне сохраняйте скорость спуска и точку контакта в течение 10–12 повторений.
стандартный рабочий набор
Легко выполните два раунда по 6–10–2 повторений в полной амплитуде без боли.
перестань повторять
Опустите вес и остановитесь на 1 секунду внизу, чтобы развить способность толкать без отдачи.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 1–2 раза в неделю в качестве основного упражнения для груди или в качестве вспомогательного движения после плоского жима. В первом подходе каждой тренировки используйте пустой гриф или легкий вес, чтобы еще раз проверить положение скамьи и направление крюка.
число
6–10 раз
Сохраняет ту же точку контакта и выравнивание запястья
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
скорость
2–3 секунды спуска
Контролируемый толчок без отдачи груди
- Когда точка контакта со штангой и скорость с обеих сторон будут одинаковыми для всех повторений, добавьте повторение к следующему занятию.
- Добавляйте одинаковое количество веса на каждую сторону только тогда, когда вы достигли максимального количества повторений в каждом подходе и устойчивы на крюке.
- Если ваши плечи поднимаются, запястья подгибаются, а штанга перемещается к шее, немедленно опустите вес и вернитесь в положение скамьи.
Частые вопросы
Является ли жим наклоном лучшим для нижней части груди?
Для такого вывода недостаточно доказательств. В исследовании активация большой грудной мышцы при наклоне на -15 градусов была аналогична плоскому прессу, что приводило к вовлечению нижней передней части дельтовидной мышцы. Посмотрите на безболезненное выполнение, прогрессивные нагрузки и всю программу, а также позиции стимуляции.
Поскольку это тренажер Смита, могу ли я сделать его тяжелее без помощника?
нет. Фиксированные направляющие снижают требования к боковому балансу, но в случае неудачи штанга опускается до заданной линии. Обязательно установите предохранительный стопор и обратитесь к помощнику, если крюк работает нестабильно или вес тяжелый.
Должен ли я делать оба жима лежа?
Не требуется. Оба упражнения представляют собой жимы, в которых задействуются грудь и трицепс, поэтому их роли совпадают. Оставьте в качестве основного движения то, которое позволяет вашим плечам комфортно и стабильно развиваться, а при необходимости помогайте другому в меньших подходах.
Данные и источники
- 1. Кшиштофик и др. — Сравнение мышечного возбуждения на тренажерах для жима наклоном, на горизонтальной и наклонной плоскости, а также на тренажерах для жима от груди.
- 2. Лаувер и др. — Сравнение активности мышц верхних конечностей при разных углах наклона скамьи, в том числе -15 градусов.
- 3. Шик и др. — Сравнение мышечной активности в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом.
- 4. Ноутбум и др. — Изменение техники жима лежа и нагрузки на опорно-двигательный аппарат плеч.
- 5. Саетербаккен и др. — Тренировка жима спины и груди на тренажере Смита и секция прижимания
