DIAMOND PUSH-UP
Ромбовидное отжимание связано не столько с формой рук, сколько с удержанием всего тела как единого целого на узкой основе.
Алмазное отжимание — это отжимание с узкой опорой, выполняемое обеими руками под грудью вместе. Как и в демонстрации движения, туловище, таз и ноги остаются на одной линии, в то время как грудь опускается над руками, а локти разгибаются, при этом трицепсы, большая грудная мышца, передние дельтовидные мышцы, стабилизаторы лопаток и корпус работают вместе. Небольшие исследования ЭМГ показали более высокую активность трицепсов и большой грудной мышцы при узком положении рук, но это не означает, что оно развивает внутреннюю часть грудной клетки отдельно или гарантирует рост какой-либо конкретной мышцы. Вместо того, чтобы заставлять пальцы принимать определенную форму, отдайте предпочтение узкому расстоянию, удобному для запястий, и выравниванию всего тела, которое вы можете повторить.
- Основные мышцы
- Трицепс · большая грудная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Передние дельтовидные мышцы · передняя зубчатая мышца · ядро
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Узкобазовый горизонтальный пресс
Должны ли мои большие и указательные пальцы соприкасаться, чтобы образовался ромб?
Нет. Главное — удобное узкое основание под грудью. Если прикосновение к пальцам скручивает запястье или причиняет боль, слегка откройте зазор и используйте небольшой треугольник или параллельное положение рук.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Найдите узкое основание, которое выдержит ваши запястья.
Стоя на четвереньках, поместите обе руки вместе чуть ниже грудины. Между большими и указательными пальцами может образоваться небольшой треугольник, но пальцы не обязательно должны соприкасаться. Надавите на всю ладонь и пальцы и найдите расстояние, при котором запястье не будет болеть.
- 2
Вытяните ноги в твердую планку
Шагните по одной ноге назад на пальцы ног и выровняйте голову, спину, бедра и пятки. Сожмите ягодицы и напрягите живот, чтобы ребра не выдвигались вперед, затем распределите свой вес так, чтобы плечи располагались рядом с руками.
- 3
Опустите грудь на руки вместе
Вдохните и согните локти назад так, чтобы центр груди опустился над руками. Двигайте всем телом как одной доской, чтобы голова или живот не касались первыми, и останавливайтесь на глубине, где запястья, локти и плечи остаются удобными.
- 4
Отправьте локти назад, а не прижимайте их.
Не прижимайте локти к бокам — держите туловище под узким углом, когда они движутся назад. Найдите путь, при котором локти не разгибаются до 90 градусов и не выходят далеко за пределы кистей.
- 5
Оттолкните пол и поднимитесь целиком
Выдохните и оттолкните пол ладонями, чтобы разогнуть локти и поднять все тело одновременно. Не заканчивайте выгибанием поясницы или пожиманием плечами в сторону ушей — восстановите планку на прямых руках перед следующим повторением.
HANDS & WRISTS
Ромбовидная форма — один из способов создать узкое основание, а не цель.
Узкое положение рук, используемое в исследованиях, просто означает, что обе руки расположены близко друг к другу под грудью, а не то, что большие и указательные пальцы каждого человека должны образовывать идеальный ромб. Если руки слишком сильно перекрываются или пола достигают только кончики пальцев, запястье может согнуться в сторону мизинца или большого пальца. Держите ладонь и пальцы на полу, можно оставить небольшой зазор между руками.
Расположение плеч далеко позади рук заставляет тело опускаться под углом и дестабилизирует запястья и локти. Распределите свой вес вперед так, чтобы плечи располагались рядом с руками вверху, но используйте положение, в котором ладони не поднимаются, а передняя часть запястий не сжимается. Если разгибание запястий вызывает дискомфорт, можно использовать параллельные ручки для отжиманий или ручки гантелей.
Главный момент: Практическая подсказка: «Небольшой удобный треугольник → прижмите всю ладонь → плечи возле рук».
WHOLE-BODY PATH
Опускается не только грудь — все от головы до пяток движется вместе.
Узкое положение рук сжимает основание и увеличивает потребность в разгибании локтей, поэтому вы можете выполнить меньше повторений, чем при стандартном отжимании. Удерживайте напряжение в животе и ягодицах, чтобы относительное положение плеч, бедер и пяток не менялось. Сохранение одинакового угла туловища при движении вниз и вверх облегчает передачу силы от груди и рук на пол.
Внизу центр груди находится над руками, а локти проходят по бокам туловища и направлены назад. Если сильно прижать локти к бокам, это может вызвать дискомфорт в запястьях и плечах, поэтому используйте узкий угол, соответствующий вашим пропорциям. Если вперед вперед выбрасывается голова или к полу приближается только живот, сложность превышает вашу текущую силу.
LOAD & SCALING
Масштабируйтесь за счет высоты опоры, а не за счет сокращения повторений.
В традиционном отжимании с упором на пальцы ног верхняя часть тела поддерживает значительную часть веса вашего тела, а падение на колени снижает долю веса, переносимую руками. Если вы не можете удерживать выравнивание всего тела с помощью узкого положения рук, начните с вариации наклона, используя скамью или устойчивый ящик. Постепенное понижение поддержки приближает вас к версии с опущенными пальцами.
Практика контролируемого диапазона с той же линией тела при более низкой сложности обучает этому навыку лучше, чем отработка множества коротких повторений, когда грудь никогда не опускается. Тем не менее, для счета сундук не обязательно должен касаться пола. Меняйте направление в пределах личного диапазона, чтобы запястья, локти и плечи чувствовали себя комфортно, а бедра не провисали.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Слишком близкое прижатие рук и сгибание запястья
- Что вы замечаете
- Одна сторона ладони отрывается от пола, и давление концентрируется на стороне запястья, расположенной на большом пальце или мизинце.
- Вероятная причина
- Вы можете скручивать пальцы и запястье, чтобы создать идеальную ромбовидную форму.
- Как исправить
- Слегка откройте зазор между руками и удобно разведите пальцы, чтобы надавить на всю ладонь. При необходимости используйте ручки.
Локти широко разводятся в стороны
- Что вы замечаете
- Когда вы опускаетесь, локти раскрываются на 90 градусов возле линии плеч, а грудь остается позади рук.
- Вероятная причина
- Часто руки сужаются без переноса веса вперед, или сложность достаточно высока, чтобы компенсировать путь.
- Как исправить
- Держите плечи рядом с руками и позвольте локтям проходить по бокам туловища, указывая назад. Уменьшите сложность с помощью вариации наклона.
Бедра и поясница провисают
- Что вы замечаете
- Живот и бедра опускаются раньше груди, а прогиб поясницы растет вверху.
- Вероятная причина
- Возможно, напряжение в животе и ягодицах ослабло, или нагрузка на пальцы ног может быть слишком велика для силы вашей руки.
- Как исправить
- Сожмите ягодицы и расположите ребра над тазом. Если вы все еще не можете удержать выравнивание, положите руки на более высокую опору.
Ведение подбородком и головой
- Что вы замечаете
- Грудь остается высокой, а подбородок вытягивается вперед за руки, благодаря чему повторение выглядит глубже, чем оно есть на самом деле.
- Вероятная причина
- Возможно, ваш взгляд направлен слишком далеко вперед или вы создаете глубину, которую ваше туловище не может контролировать.
- Как исправить
- Смотрите на пол немного впереди своих рук и держите шею как продолжение туловища. Опустите грудь и бедра вместе.
Не полностью разгибаем локти вверху
- Что вы замечаете
- Между повторениями локти остаются согнутыми, а плечи уходят за руки.
- Вероятная причина
- Возможно, накопилась усталость трицепсов, или вы делаете слишком много повторений.
- Как исправить
- Завершите подход до того, как потеряете линию тела, и завершите оставшиеся повторения с вариацией наклона или колена.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Ромбовидное отжимание от стены
Поместите руки узко на стену, чтобы изучить давление на запястья и путь локтя при минимальной нагрузке.
Узкие отжимания на наклоне
Положите руки на устойчивую скамью или ящик, чтобы удерживать линию тела, опуская грудь над руками.
Ромбовидное отжимание на коленях
Постройте одну линию от колен до головы и уменьшите вес тела на руках, чтобы практиковать весь диапазон.
Ромбовидное отжимание с пальцами вниз
На стандартной высоте держите локтевой путь с обеих сторон и выравнивание от головы до пяток.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте его как основное упражнение для тренировки груди и трицепсов или как вспомогательное упражнение после стандартных отжиманий один или два раза в неделю. Сначала оставьте два или три повторения в запасе и выберите такую высоту, при которой ваши запястья будут чувствовать себя комфортно, а все тело будет в порядке, а не гонитесь за целевым количеством повторений.
Представители
6–12
Держите одну и ту же линию тела при каждом повторении.
Наборы
2–4
Отдых между подходами 90–150 секунд.
Прогресс
Опустите поддержку
Только когда 12 повторений стабильны
- Как только все 12 повторений на одной и той же высоте опоры сдвинут грудь и бедра вместе без боли в запястьях, на следующем занятии немного опустите опору для рук.
- Если версия с носком вниз дает вам меньше пяти повторений или бедра провисают, вернитесь к варианту с коленом или наклоном, чтобы восстановить полный диапазон.
- Если узкое положение рук неудобно, откажитесь от формы соприкасающихся пальцев и используйте безболезненное расстояние. Комфорт суставов стоит перед названием упражнения.
Частые вопросы
Алмазное отжимание специально укрепляет внутреннюю часть груди?
Большая грудная мышца сокращается целиком, и само по себе положение рук не может полностью разделить внутренние волокна. Исследования показали более высокую активность трицепсов и больших грудных мышц при узком положении рук, но это не является свидетельством роста в определенной форме.
Что мне следует изменить, если у меня болят запястья?
Слегка откройте руки и распределите давление по всей ладони. Если дискомфорт по-прежнему остается, возьмитесь за параллельные ручки для отжиманий или устойчивые ручки гантелей, чтобы запястья оставались в нейтральном положении, и поднимите руки на опору, чтобы уменьшить нагрузку.
Данные и источники
- 1. NASM — Правильная форма и техника отжиманий
- 2. Когли и др. — Активность большой грудной мышцы и трицепса при отжимании рук
- 3. Юдас и др. — Активность плеч, туловища и рук в различных вариантах отжиманий.
- 4. Супрак и др. — Вес тела поддерживается при традиционных и модифицированных отжиманиях.
- 5. Канг и др. — Обзор активности мышц плеч при различных вариантах отжиманий.
