DRAG CURL
Сгибание с перетаскиванием — это сгибание, при котором штанга подтягивается вертикально близко к телу, а не скручивается вперед.
В отличие от обычных сгибаний рук со штангой, отведите локти за тело и держите штангу близко к телу. Этот маршрут вызывает сильное сокращение двуглавой мышцы плеча, но пожимание плечами или наклоны не приведут к достижению цели. Нет необходимости, чтобы штанга царапала ваше тело, просто используйте естественную, близкую траекторию, сохраняя при этом выравнивание запястья и предплечья.
- Основные мышцы
- Двуглавая мышца плеча.
- Вспомогательные мышцы
- Плечевая мышца, плечелучевая мышца, задняя дельтовидная мышца.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сгибание локтя и разгибание плеча.
Должна ли штанга касаться вашего тела?
Нет. Главное – использовать путь, близкий к туловищу, и не стараться сильно поцарапать кожу или одежду. Держите запястья и локти на удобном близком расстоянии.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Настройки подхвата и корпуса
Возьмите штангу закрытым хватом примерно на ширине плеч и поместите ее перед бедрами. Аккуратно выпрямите колени и напрягите живот и бедра, чтобы не поднимать ребра.
- 2
Перетащите полосу ближе к телу.
На выдохе отведите локти назад и поднимите штангу вдоль живота и нижней части груди почти вертикально. Не ломайте запястья и не пожимайте плечами.
- 3
Возможна остановка наверху
Напрягите бицепс в той точке, где предплечье перестанет подниматься или запястье выйдет из строя. Как и при обычном сгибании рук, вы не отводите локти назад, чтобы поставить штангу перед плечами.
- 4
Выходите по тому же пути.
Вдохните, медленно верните локти в исходное положение вперед и опустите штангу ближе к телу. Подготовьтесь к следующему повторению, не раскачивая тело внизу.
BAR PATH
Близкая вертикальная траектория грифа — ключевое отличие от обычного завитка.
При обычном сгибании предплечья поворачиваются вперед, и штанга рисует дугу, но при сгибании с перетаскиванием локти отводятся назад, и штанга приближается к телу. Вместо того, чтобы сильно прижимать штангу к коже, держите ее в естественном направлении, в пределах нескольких сантиметров.
Высота верха зависит от длины рук и движения плеч. Вместо того, чтобы прижимать штангу к груди, остановитесь в точке, где вы можете поддерживать сокращение бицепсов и выравнивание запястий.
Главный момент: Сигнал, который можно использовать прямо сейчас: «Гриф близко, локти назад, туловище неподвижно».
SHOULDER CONTROL
Локти должны быть отведены назад, но плечи не должны быть подняты к ушам.
Небольшое движение локтей назад — это предполагаемое движение, но поднятие штанги путем пожимания плечами или чрезмерного поднятия груди — это компенсаторное движение.
Убедитесь, что ваша голова и туловище неподвижны, используя зеркало или вид сбоку. Если верхняя часть тела откидывается назад при каждом повторении, вам необходимо снизить вес.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Перемещает штангу вперед, как при обычном сгибании рук.
- Что вы замечаете
- Штанга отходит от туловища, а локти выдвигаются вперед.
- Вероятная причина
- Использование знакомой траектории скручивания или непонимание движения локтя при перетаскивании.
- Как исправить
- С пустой штангой или легкими гантелями попрактикуйтесь в вертикальном подъеме штанги рядом с одеждой.
Начните с откидывания назад
- Что вы замечаете
- Когда штанга отрывается от нижней точки, таз выдвигается вперед, а грудь движется назад.
- Вероятная причина
- Это вес, который на ранних стадиях трудно контролировать с помощью бицепсов.
- Как исправить
- Уменьшите вес и держите бедра и пресс напряженными. Вы можете проверить движение туловища, выполняя его перед стеной.
Поднимите перекладину запястьями.
- Что вы замечаете
- В верхней части запястье сгибается внутрь, и только предплечье сильно утомляется.
- Вероятная причина
- Вы пытаетесь поднять штангу выше или захват у вас на пальцах.
- Как исправить
- Поместите перекладину в центр ладоней и держите тыльную сторону кистей и предплечья на прямой линии. Завершите итерацию до того, как выравнивание будет нарушено.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Перетащите пустую полосу
Сначала изучите траекторию штанги и движение локтя.
Сгибание рук с гантелями
Тренируйтесь независимо, держа левое и правое запястья под удобным углом.
Сгибание штанги EZ
Обеспечивает согласованность траектории и верхнего сокращения обеих рук.
Сгибание рук со штангой
Небольшое увеличение только в диапазоне фиксированного туловища.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Расположите его в середине или в конце упражнения на руки и сначала выполните узкую траекторию перекладины с весом меньшим, чем при обычном подъеме штанги.
Граф
8–12 раз
верхний втягивание 1 секунда, спуск 2 секунды.
Установлено
2–3 комплекта
восстановление между подходами 60–90 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные упражнения на сгибание рук и общий контроль громкости.
- Если высота туловища и плеч сохраняется, сначала увеличьте количество повторений, а затем немного увеличьте.
- Если штанга отходит от вашего тела или спина намокает, уменьшите вес как минимум на 10%.
- Если у вас острая боль в запястье или локте, измените ширину захвата и инструмент и избегайте болевого диапазона.
Частые вопросы
Стоит ли мне заниматься тяжелее обычного подъема штанги?
Обычно нет. Выберите вес, который сохраняет траекторию движения локтей назад без ударов туловища. Придерживание одного и того же веса может привести к перенапряжению спины.
Можно ли это сделать с помощью гантелей?
Да. Поднимая гантели в стороны от туловища, вы можете индивидуально регулировать угол запястья, что полезно для людей, которым трудно удерживать штангу.
