DUMBBELL KICKBACK
Отдача гантели — лучшее детальное упражнение, которое максимизирует пиковое сокращение трицепсов за счет сопротивления силы тяжести.
Отдача гантели — это изолирующее упражнение, которое укрепляет трицепсы за счет сгибания верхней части тела, фиксации локтей и вытягивания рук назад. В частности, трехглавая мышца сокращается сильнее всего, когда рука полностью выпрямлена, что делает ее очень эффективной для выявления четкости и детализации тыльной стороны руки. Вместо того, чтобы работать с тяжелыми весами, важно чувствовать правильную осанку и напряжение при использовании легких весов, а также рекомендуется использовать скамью для поддержания устойчивости верхней части тела.
- Основные мышцы
- Трицепс (латеральная головка, медиальная головка)
- Вспомогательные мышцы
- Плечо сзади
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Удлинитель локтя
Лучше ли использовать более тяжелый вес?
Нет, отдачу конструктивно сложно выдержать при большом весе. Гораздо выгоднее чувствовать правильное сокращение с легким весом.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Опустите верхнюю часть тела, чтобы подготовиться.
Положите одну руку и колено на скамью или согнитесь в талии так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Держите гантель в противоположной руке.
- 2
Фиксация и позиционирование локтя
Поместите локоть руки, держащей гантель, сбоку от себя и поднимите его так, чтобы он был параллелен земле. Локти должны оставаться неподвижными на протяжении всего движения.
- 3
Выдвинуть руку назад (втянуть)
Выдохните и выпрямите руки назад, расположив локти в качестве оси. Сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия трицепсов.
- 4
Медленно возвращайтесь (расслабьтесь).
Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, контролируя вес гантелей. Будьте осторожны, не позволяйте локтям опускаться вниз.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Сила сокращения верхушки
Ключом к отдаче гантели является «пиковое сокращение», которое приостанавливается на 1–2 секунды, когда рука полностью выпрямлена. Трицепсы максимально сокращаются, когда вы вытягиваете руки назад, сопротивляясь силе тяжести, тянущей гантели вниз. В это время, если вы слегка повернете запястье наружу (внешнее вращение), вы сможете обеспечить более сильную стимуляцию внешней головки трицепса.
Распространенной ошибкой является использование отдачи при движении локтя вверх и вниз. Локти должны быть зафиксированы, как будто приварены к бокам, и только предплечье (предплечье) должно двигаться веерообразно. Если вес слишком тяжелый, стабилизировать локти будет невозможно, поэтому обязательно выбирайте вес, позволяющий контролировать движение мышц.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость отдачи гантели.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Продолжайте выполнять движение трицепсами (латеральная головка, медиальная головка), в то время как задняя часть плеч поддерживает то же положение от первого до последнего повторения.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в выполнении отдачи гантели только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Отвод локтя
- Что вы замечаете
- явление, при котором локоть опускается к полу, когда рука вытянута.
- Вероятная причина
- Недостаточная сила трицепса или слабость задних мышц плеча.
- Как исправить
- Выполняйте движение, сохраняя ощущение высоко поднятых локтей за спиной.
Включить отдачу (размах)
- Что вы замечаете
- Движение гантели вперед и назад, как при раскачивании маятника.
- Вероятная причина
- ориентирован на быстрые итерации.
- Как исправить
- При опускании отрегулируйте угол локтя так, чтобы он не превышал 90 градусов, чтобы исключить любые участки напряжения.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Отдача кабеля
Использует кабель для поддержания постоянного сопротивления на протяжении всей операции.
Отдача гантелей обеими руками.
Держите гантели обеими руками и выполняйте упражнения одновременно, чтобы сократить время и увеличить нагрузку на корпус.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Отдача гантелей назад — это точное упражнение, которое увеличивает четкость трицепсов. Не забывайте делать паузу в точке сокращения.
Частота
2–3 раза в неделю.
Рекомендуется в качестве завершающего упражнения в программе упражнений на трицепс.
Громкость
3 подхода по 12–15 раз.
Это изолирующее упражнение, поэтому используйте большое количество повторений, чтобы максимизировать ощущение пампинга.
- Крепко сжимайте гантели, чтобы не сгибать запястья.
- Держите шею в нейтральном положении, глядя на пол немного перед собой.
- Выдыхайте, когда вы вытягиваете руки, и вдыхайте, когда сгибаете их.
Частые вопросы
Как далеко мне следует вытянуть руки?
Максимальное сокращение достигается за счет полного выпрямления рук до тех пор, пока они не станут параллельны земле или немного выше.
