EZ BAR CURL
Упражнение на сгибание рук с изогнутым грифом для уменьшения нагрузки на запястья и трехмерной разработки бицепсов.
Держите изогнутую часть рукоятки EZ ручкой снизу. Встаньте прямо, локти по бокам. Выдохните и поднимите штангу с локтями до уровня груди. Сильно напрягите бицепс вверху, затем вдохните и медленно вернитесь в исходное положение с сопротивлением.
- Основные мышцы
- Двуглавая мышца плеча
- Вспомогательные мышцы
- Брахиалис · Плечелучевая мышца · Предплечья
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сгибание локтя
Это менее эффективно, чем прямая штанга?
Нет, комфорт суставов позволяет выполнять более качественные повторения, поэтому это может быть равным или даже лучшим преимуществом с точки зрения гипертрофии.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Захваты и подготовка
Встаньте, держа гриф EZ на ширине плеч. Стабилизируйте верхнюю часть тела, расширяя грудь и стабилизируя лопатки.
- 2
Подъемная штанга
Прижав локти к бокам, поднимите штангу по дуге. Минимизируйте подпрыгивание верхней части тела.
- 3
Сокращение вершины
В самой высокой точке сожмите бицепс и сделайте паузу на 1 секунду.
- 4
Помедленнее
Медленно опустите штангу, сохраняя напряжение в бицепсах. Полностью выпрямите и расслабьте руки.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Оптимизация защиты и стимуляции запястья.
При использовании прямых штанг запястья должны быть полностью развернуты наружу, что может вызвать боль в запястьях у многих людей. EZ Bar имеет полусупинированный захват, слегка изогнутый внутрь, что значительно снижает нагрузку на запястья и локти.
Эти эргономические преимущества позволяют пользователям работать с более тяжелыми весами или выполнять больше повторений без дискомфорта в суставах. Кроме того, в зависимости от ширины вашего хвата вы можете эффективно попеременно воздействовать на длинную и короткую головки бицепса.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость подъёма со штангой EZ.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте двуглавую мышцу плеча, выполняющую движение, в то время как плечевая мышца · плечелучевая мышца · предплечья поддерживают одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в сгибаниях рук со штангой EZ только после того, как каждое повторение выполняется по одной и той же траектории без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Локти назад
- Что вы замечаете
- движение, при котором локти отводятся назад в стороны при подъеме штанги.
- Вероятная причина
- Пытаюсь использовать силу задней части плеч и спины, а не силу бицепсов.
- Как исправить
- Подумайте о том, чтобы держать локти прижатыми к бокам и держать их вертикально.
Чрезмерная отдача верхней части тела.
- Что вы замечаете
- Положение, в котором тело подпрыгивает или встряхивает, чтобы поднять вес.
- Вероятная причина
- Выберите тяжелый вес, который невозможно поднять.
- Как исправить
- Опустите вес и задействуйте корпус, чтобы туловище оставалось вертикальным.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Обратное сгибание грифа EZ
Выполняется хватом сверху, чтобы сосредоточиться на укреплении плечелучевых мышц и мышц предплечья.
Сгибание рук проповедника с перекладиной EZ
Выполняйте действия со скамьи проповедника, чтобы блокировать отдачу и максимизировать изоляцию.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Сгибания рук со штангой EZ — это быстрый путь к созданию толстых рук без травм. Поддерживайте постоянный темп.
Частота
1–2 раза в неделю.
Используйте его в качестве основного упражнения для рук.
Громкость
3–4 комплекта, 8–12 раз
Сочетайте правильный вес и количество повторений для гипертрофии.
- Будьте осторожны, не сгибайте запястье внутрь или наружу.
- При опускании медленно сопротивляйтесь и расслабляйтесь в течение 2–3 секунд.
- Выдохните при подъеме и вдохните при опускании.
Частые вопросы
Где мне его взять?
Если вы наклонитесь внутрь, больше стимуляции будет приходиться на внешнюю часть (длинную головку) вашего бицепса, а если вы наклонитесь наружу, будет больше стимуляции на внутреннюю часть (короткую головку) вашего бицепса.
