FLOOR PRESS
Жим с пола — это не жим лежа на полу, а техника движения с ограниченным диапазоном, при которой происходит отталкивание назад от точки, где плечо касается пола.
Жим штанги с пола — это горизонтальный жим, который опускает и толкает штангу, лежа на полу, а не на скамье. Голень останавливается, как только ваши плечи и трицепсы касаются пола, что делает голень короче, чем при обычном жиме лежа, но это не значит, что это автоматически безопаснее для всех. Главное — расположить запястья и локти под грузом, осторожно коснуться плечом пола, а затем изменить направление без отдачи. Поскольку демонстрация связного движения представляет собой вариант со штангой с поднятыми коленями и ступнями на полу, это руководство также основано на движении штанги, а не на движении гантелей.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца и трицепс.
- Вспомогательные мышцы
- Передние дельты
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Ограниченный диапазон горизонтального нажатия
Жим с пола безопаснее, чем жим лежа?
Хотя он имеет особенность уменьшения нижнего диапазона движений плеча, когда плечо касается пола, нельзя сказать, что он безопаснее для всех. Удар об пол, выравнивание запястий и локтей, установка штанги и риск побега в случае неудачи по-прежнему требуют управления. Если вы испытываете боль, обратитесь к профессионалу, чтобы определить причину, а не заменяйте упражнения случайным образом.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
в первую очередь низкая стойка и защитные устройства.
Установите J-образную чашку так низко, чтобы вы могли взять штангу почти прямыми руками, не поднимая плеч, лежа на полу. Расположите предохранительную планку на такой высоте, чтобы штанга не опускалась на шею или лицо, когда плечи касаются пола, и подготовьте с помощником незнакомые гири.
- 2
Закрепите свое тело с помощью четырех контактных зон.
Положите голову, верхнюю часть спины и таз на пол, поднимите колени и поставьте обе ноги вместе. Напрягите живот, чтобы избежать чрезмерного подъема ребер, и отведите лопатки назад, чтобы стабилизировать их на полу. Нет необходимости прижимать поясницу к полу или выгибать спину.
- 3
Создание закрытого хвата и выравнивания предплечья
Держите запястья прямо, обхватив перекладину большими пальцами и положив ее на нижнюю часть ладоней. Отрегулируйте ширину хвата так, чтобы предплечья как спереди, так и сбоку находились близко к вертикали в нижней части, где плечи касаются пола.
- 4
Опустите плечи так, чтобы они слегка коснулись пола.
Вдохните и, удерживая туловище неподвижным, опустите штангу вниз от центра груди. Держите локти под углом примерно 30–60 градусов от туловища и остановитесь, когда плечи и трицепсы коснутся пола, не сталкиваясь и не подпрыгивая.
- 5
Перекидывание штанги через плечо в неподвижном состоянии.
После контакта с полом поднимите штангу вверх обеими руками, не расслабляя. Убедитесь, что ваши запястья остаются выше локтей, а левая и правая пластины находятся на одном уровне, не блокируя локти резко вверху, и дайте штанге стабилизироваться, прежде чем начинать следующее повторение.
FLOOR STOP
Пол — это не противооткатная пластина, а ориентир дальности спуска.
В жиме с пола, в тот момент, когда плечо касается пола, плечо не может двигаться дальше вниз, поэтому диапазон движений короче, чем в жиме лежа. В исследованиях по жиму лежа уменьшение диапазона движений меняло вес, который можно было поднять, скорость штанги и зону застоя. Таким образом, рекорды в жиме с пола не следует сравнивать с рекордами в жиме лежа в полной амплитуде.
Когда вы ударяете локтями об пол, удар заставляет вас менять направление и затрудняет наблюдение за напряжением туловища и траекторией штанги. Медленно опускайтесь так, чтобы ваши плечи тихо соприкасались, сделайте паузу на 0,5–1 секунду, а затем надавите. Несмотря на то, что контакт с полом ограничивает нижнюю часть плеча, безболезненный диапазон и соответствующие веса все равно необходимо регулировать в индивидуальном порядке.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Спокойно опустите плечи → Сохраняйте напряжение → Толкайте штангу, не толкая пол».
WRIST & ELBOW
Сложите запястья и локти под штангу, как колонну.
Когда штангу прижимают к пальцам, запястья прогибаются назад и становится трудно передавать силу на локти. Поместите штангу под ладони так, чтобы тыльная сторона кистей и предплечья были близки к одной линии. Если ваши запястья слишком сильно отклоняются внутрь или наружу от локтей внизу, это признак того, что у вас неправильная ширина хвата.
Если вы разведете локти слишком далеко до уровня плеч, штанга может сдвинуться к вашему лицу или вызвать дискомфорт в передней части плеч, а если вы поместите локти слишком близко к туловищу, штанга может упасть к животу, и ваши предплечья могут наклониться. Отдайте предпочтение диапазону, в котором ваше предплечье находится вертикально, а плечам удобно, когда плечо касается пола, а не одному абсолютному углу.
BAR PATH & SETUP
Штанга находится над грудью и спиной над плечами, ее нужно начинать и заканчивать в стойке.
Поместите перекладину на плечевой сустав вверху и слегка переместите ее вниз от центра груди при опускании. Поднимаясь, вернитесь через плечо таким же образом. Рекомендуется сделать фотографию сбоку, чтобы проверить траекторию и горизонтальность, чтобы штанга не упала вам на шею или лицо.
Жим штанги с пола особенно важен для поднятия штанги над полом и над телом. Не устанавливайте тяжелую штангу, перекатывая ее по животу или лицу или поднимая ее с пола лежа. Используйте низкую стойку и предохранительную перекладину или попросите обученного помощника взять на себя горизонтальное положение и вернитесь к стойке с устойчивыми обеими руками в конце подхода.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Удар локтем об пол
- Что вы замечаете
- Снизу раздается громкий звук, штанга тут же подпрыгивает вверх, а левая и правая руки трясутся.
- Вероятная причина
- Возможно, вы спускаетесь слишком быстро или используете вес, который находится вне вашего контроля.
- Как исправить
- Опустите вес и опустите его на 2–3 секунды, затем сделайте паузу на 1 секунду, как только плечо коснется его.
запястье согнуто назад.
- Что вы замечаете
- Штанга расположена со стороны пальцев, запястья сложены за локтями.
- Вероятная причина
- Часто хват ослабевает или гриф удерживается верхними ладонями.
- Как исправить
- Обхватив большие пальцы, поместите перекладину под ладони и поместите локти прямо под запястья.
планка движется к лицу или шее.
- Что вы замечаете
- Поднимаясь, переместите штангу к голове и разведите локти до уровня плеч.
- Вероятная причина
- Начальная точка перекладины может быть слишком высокой или предплечья могут быть смещены из-за усталости.
- Как исправить
- Начните с пустой штанги и потренируйтесь опускать штангу вниз от центра груди и возвращать ее на плечи.
Одна рука первой касается пола.
- Что вы замечаете
- Штанга наклонена и первым касается ее только одним локтем, или сначала поднимается один блин.
- Вероятная причина
- Ваши руки могут находиться в разных положениях, туловище может быть смещено от центра стойки или вес может быть чрезмерным.
- Как исправить
- Совместите положение рук с весами на перекладине, расположите тело в центре стойки и опустите груз так, чтобы левый и правый контакты были одинаковыми.
Сильное поднятие штанги от пола.
- Что вы замечаете
- Приведите гриф с нагрузкой в исходное положение, перевернув его на живот или повернув из положения лежа.
- Вероятная причина
- Я пробую вариант со штангой с низкой стойкой или без помощника.
- Как исправить
- Подготовьте низкую полку и защитную перекладину. Если у вас нет оборудования, вы можете перейти на более легкий жим гантелей с пола.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Отжимание или отжимание под наклоном.
Сначала изучите выравнивание туловища и горизонтальные толчки.
Жим гантелей с пола
Управляйте легкими гантелями независимо слева и справа, тренируя контакт с полом и выравнивание запястий.
Жим пустой штанги с пола
Снимите штангу с нижней стойки и повторите процесс, плавно опуская плечи рук на пол.
Обычный жим штанги лежа.
Если вам нужен более широкий диапазон движений, изучите его как отдельное упражнение и не применяйте вес жима с пола как есть.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте в качестве техники или вспомогательного упражнения для горизонтального жима 1–2 раза в неделю. Начните свою первую тренировку с пустым грифом или с весом, который вы можете легко контролировать, по крайней мере, в 10 повторениях, сохраняя одинаковый контакт с полом и траекторию штанги во всех повторениях. Не начинайте с тяжелых весов, поскольку диапазон движений ограничен из-за пола.
Граф
6–10 раз
Пауза 0,5–1 секунды после контакта с плечом.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 2–3 минуты.
Увеличение
+2,5–5%
Только если левый и правый контакты и путь стержня одинаковы.
- Если ваши плечи соприкасаются плавно, а запястья остаются прямыми во всех повторениях, немного увеличьте нагрузку на следующем занятии.
- Если штанга смещается к вашему лицу или локти касаются пола, немедленно опустите вес и замедлите спуск.
- Поскольку диапазон движений отличается от обычного жима лежа, не применяйте то же соотношение 1ПМ, а запишите его как отдельное упражнение.
Частые вопросы
Могут ли мои локти полностью опираться на пол?
Коснитесь пола плечами и трицепсами, но не расслабляйте все тело. Вы можете уменьшить отдачу и попрактиковаться в стартовой мощности, плавно остановившись на 0,5–1 секунду, а затем надавив вверх в том же положении.
Могу ли я выполнять жим штанги с пола без стойки?
Не рекомендуется выполнять упражнения, предполагающие перекатывание нагруженной штанги по телу или ее скручивание в положении лежа. Если у вас возникли трудности с закреплением низкой стойки и перекладины, выберите вариант, с которого вы можете безопасно начать, держа каждую руку независимо, например легкий жим гантелей с пола.
Могу ли я использовать для жима с пола тот же вес, что и для жима лежа?
Непосредственное преобразование затруднено, поскольку рабочий диапазон и условия запуска различны. Некоторые люди могут поднимать более тяжелые веса на более короткие дистанции, а другие не могут из-за остановок и настройки. Разделите записи обоих упражнений и увеличивайте каждое в зависимости от качества повторений.
Данные и источники
- 1. Мартинес-Кава и др. — Амплитуда движений в жиме лежа, скорость штанги и зона застоя
- 2. Стастный и др. - Систематический обзор литературы по исследованиям электромиографии в жиме лежа.
- 3. Król & Gołaś — Структура жима лежа и траектория движения грифа в зависимости от веса штанги
- 4. NSCA — Инструкции по технике выполнения упражнения для жима штанги лежа
- 5. ACSM — Обновление руководящих указаний по учениям с сопротивлением на 2026 год
