HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Жим от груди с молотковой силой — это толкающее упражнение по траектории, но сиденье и стартовая глубина должны быть адаптированы к вашему телу.
В этом руководстве рассматривается жим от груди с независимым рычагом и нагрузкой на диск, показанный на видео. Хотя спинка и траектория рычага установки уменьшают нагрузку по стабилизации туловища и хороши для обучения толчковым движениям груди, тренажер не автоматически регулирует положение плеч для всех. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручка находилась на уровне середины груди, положите голову, верхнюю часть спины и таз на подушку и переместите оба рычага с одинаковой скоростью. Машины и свободные веса могут иметь разные требования к стабилизации и максимальную производительность, поэтому не сравнивайте их с одним и тем же номером веса.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца, трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сядьте и нажмите горизонтально, независимый рычаг
Где должна располагаться ручка на моей груди?
Для большинства средняя высота груди является хорошей отправной точкой. Убедитесь, что ваши локти находятся немного ниже линии плеч, запястья находятся на одной линии с предплечьями, а передняя часть плеч расслаблена.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте штифты и рычаги и загрузите тот же диск.
Убедитесь, что штифты регулировки сиденья полностью заблокированы, а ручки и рычаги не повреждены. Поместите диски одинакового размера и веса на левый и правый рукава и закрепите их, если имеется устройство, требующее воротника.
- 2
Отрегулируйте ручку до середины груди.
Сидя, отрегулируйте сиденье так, чтобы ручка находилась на высоте середины груди до и после линии сосков. Локти должны находиться немного ниже линии плеч, а запястья и локти должны находиться в одной горизонтальной плоскости.
- 3
Зафиксируйтесь на трех точках и ногах.
Положите голову, верхнюю часть спины и таз на спинку сиденья и широко поставьте ноги на пол. Не поднимайте слишком сильно ребра и держите грудь естественно открытой, чтобы плечи не поднимались к ушам.
- 4
Нажмите оба рычага с одинаковой скоростью.
Выдохните и протолкните рукоятку вперед ладонью. Держите запястья прямо и выпрямите локти непосредственно перед запиранием, следя за тем, чтобы мушка была прямой, чтобы одна рукоятка не выходила вперед.
- 5
Вернитесь под контроль на 2–3 секунды.
Вдохните и медленно верните рычаг. Остановитесь на глубине до того, как ваши плечи покатятся вперед или локти уйдут слишком далеко за туловище, и в конце подхода полностью упритесь рукояткой в стопор.
SEAT HEIGHT
Высота сиденья определяет соотношение между рулем и вашими плечами.
Если ваше сиденье слишком низкое, ручки будут подняты слишком близко к вашим плечам или шее, что приведет к чрезмерному разведению локтей и пожатию плеч. И наоборот, если он слишком высок, ручка может оказаться под нижней частью груди, в результате чего ваши запястья сгибаются, а локти опускаются слишком низко.
Поскольку ось рычага и орбита ручки различны для каждого устройства, записывайте их на основе фактического положения, а не числового столбца. Исходная точка — рукоятка на уровне середины груди, локти немного ниже линии плеч, запястья — на продолжении предплечья.
SHOULDER & ELBOW PATH
Вместо того, чтобы широко разводить локти, найдите удобный угол в орбите рычага.
Исследования биомеханики жима лежа показывают, что ширина хвата и положение плеч могут влиять на нагрузку на плечевой сустав. Даже на тренажере выбор рукоятки и высота сиденья определяют размах локтей, поэтому ищите путь, при котором локти будут располагаться под углом примерно 45–70 градусов от туловища и не сжимать переднюю часть плеч.
Не отрывайте плечи от подушки и не направляйте локти глубоко за туловище, чтобы лучше растянуть грудь внизу. Диапазон движений ограничен точкой, в которой голова, верхняя часть спины и таз остаются на подушке, а не на стопорах тренажера.
Главный момент: Критерии, которые следует попробовать прямо сейчас: поддерживайте поддержку подушечек + нейтральное положение запястья + глубину без давления на переднюю часть плеча.
INDEPENDENT ARMS
Независимый рычаг показывает разницу влево/вправо, но не корректирует ее автоматически
Поскольку каждый рычаг перемещается отдельно, более сильная сторона может достичь первой, а более слабая сторона может иметь меньший диапазон. Убедитесь, что обе ручки движутся перед вами на одинаковой высоте и скорости, и используйте вес, который может контролировать более слабая сторона.
Даже если устройство можно выполнить на одной стороне, поворот туловища для нажатия рычага меняет цель. При выполнении односторонних подходов слегка возьмитесь за рукоятку или подушечку противоположной рукой и удерживайте на подушечке оба бедра и верхнюю часть спины.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Сиденье низкое, ручки находятся на уровне плеч.
- Что вы замечаете
- В исходном положении локти подняты до линии плеч, а плечи — к ушам.
- Вероятная причина
- Вы либо использовали те же номера сидений, что и предыдущий пользователь, либо не проверяли высоту ручки.
- Как исправить
- Поднимите сиденье так, чтобы ручка находилась на уровне середины груди, а локти находились немного ниже линии плеч.
Чрезмерное выгибание поясницы и отталкивание веса
- Что вы замечаете
- Ваши ребра громко поднимутся, а таз или верхняя часть спины оторвутся от подушечки.
- Вероятная причина
- Текущий вес либо слишком тяжел, либо создает отскок в конце диапазона движения.
- Как исправить
- Уменьшите вес и используйте диапазон только с тремя точками на подушке: голова, верхняя часть спины и таз.
запястье согнуто назад
- Что вы замечаете
- Рукоятка упирается в пальцы, а тыльная сторона руки сложена за предплечьем.
- Вероятная причина
- Ручка удерживается слишком слабо или ручка не соответствует высоте сиденья.
- Как исправить
- Поместите рукоятку глубоко под ладонь и выровняйте запястье и предплечье на одной линии.
Один рычаг движется первым
- Что вы замечаете
- Спереди глубина, на которую одна ручка сначала выдвигается или возвращается, различна слева и справа.
- Вероятная причина
- Могут быть различия в силе из стороны в сторону, вращение туловища или односторонние ошибки загрузки диска.
- Как исправить
- Еще раз проверьте левый и правый диски и опустите вес, чтобы скорость и дальность вашей более сильной стороны соответствовали скорости и дальности более слабой стороны.
Отскок диска снизу
- Что вы замечаете
- После того, как рычаг упрется в стопор, он откатывается и начинает следующее повторение.
- Вероятная причина
- Возможно, вы быстро восстанавливаетесь или вам не хватает сил, чтобы контролировать текущий диапазон движений.
- Как исправить
- Вернитесь в течение 2–3 секунд и измените направление прямо перед стопором. Перезапускайте каждую итерацию из состояния покоя.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Проверьте траекторию с пустым рычагом
Проверьте высоту сиденья, направляющую ручки и положение стопора без диска.
Легкий жим от груди двумя руками
Перемещайте левую и правую ручки с одинаковой скоростью 10–15 раз.
стандартный рабочий набор
Выполните 8–12 раз, сохраняя поддержку подушечки и постоянную глубину.
Контролируемый односторонний набор
Проверьте диапазон каждой руки и разницу между левой и правой рукой без вращения туловища.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 1-2 раза в неделю в качестве основного движения при тренировке груди или в качестве вспомогательного движения после жима со свободным весом. Для первого комплекта проверьте сиденье и гусеницу световым диском и оставьте в запасе примерно два рабочих комплекта.
число
Эпизоды 8–12
Диапазон, в котором левая и правая скорость и глубина дна одинаковы.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 90–180 секунд.
скорость
Возврат 2–3 секунды
Нажимайте осторожно, без отскока стопора
- Если три точки контакта с подушечкой и скорость рычага из стороны в сторону сохраняются для всех повторений, добавьте повторения к следующему занятию.
- Увеличивайте вес с наименьшими порциями диска только после того, как вы достигнете максимального количества повторений во всех подходах.
- Если диапазон одной стороны сокращен или ваши плечи пожимают плечами, завершите сет, не компенсируя свою более сильную сторону.
Частые вопросы
Необходимо ли прикладывать одинаковый вес к обоим рычагам?
Для обычного набора рук используйте тот же вес. Различные методы нагрузки для коррекции дисбаланса имеют проблемы со стабильностью инструмента и компенсацией туловища, поэтому безопаснее не использовать их без специального плана эксперта.
Это безопаснее, чем жим штанги лежа?
Фиксированные гусеницы и стопоры требуют меньшего баланса, но если сиденье или стартовая глубина неправильны, это может вызвать дискомфорт в плечах. Это не является автоматически безопасным для всех пользователей, поэтому необходимо соблюдать инструкции и безболезненный диапазон каждого устройства.
Могу ли я полностью выпрямить руки?
Можно почти контролируемо выпрямиться, но не сгибайте локти быстро и не ударяйте рычагом по стопору. Измените направление в той точке, где сохраняется напряжение в груди и комфортно в суставах.
Данные и источники
- 1. Шик и др. — Сравнение мышечной активности в тренажере Смита и жиме лежа со свободным весом.
- 2. Уэлш и др. — Сравнение мышечной активности и максимальной силы для трех упражнений на грудь.
- 3. Кшиштофик и др. — Сравнение мышечной возбудимости между жимом лежа со свободным весом и жимом от груди на тренажере.
- 4. Маусехунд и др. — Изменения техники жима лежа и скелетно-мышечных нагрузок.
- 5. ван ден Тиллаар и др. — Обзор биомеханики жима лежа
