INCLINE BARBELL PRESS
Увеличение наклона не дает вам того же упражнения для груди — оно также увеличивает роль плеч.
Жим штанги на наклонной скамье — это наклонный жим, при котором штанга опускается к верхней части груди на наклонной скамье и поднимается обратно вверх через плечи. Демонстрация движения на этой странице ближе к наклону спинки примерно на 55–65 градусов, чем к 30–45 градусам, описанным для сиденья, поэтому правильнее рассматривать его как вариант с большим наклоном, который требует больших усилий от передних дельтовидных мышц, а также от верхней части большой грудной мышцы. Исследования также выявили высокую активность верхних отделов грудных мышц при угле 30 градусов, в то время как активность передних дельтовидных мышц увеличилась до 60 градусов. Вместо того, чтобы рассматривать каждый угол наклона как одно и то же упражнение, установите нагрузку, путь и ожидания в соответствии с фактическим углом наклона скамьи и своей целью.
- Основные мышцы
- Верхняя большая грудная мышца · передние дельты
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Высоконаклонный пресс
Должен ли наклон скамьи быть установлен на 30–45 градусов?
Нет. Угол меняет характер упражнения. Исследования показали высокую активность верхних отделов грудных мышц примерно при 30 градусах, в то время как вовлечение передней дельтовидной мышцы возрастает при 60 градусах. Демонстрация движения на этой странице представляет собой большой разброс примерно в 55–65 градусов.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Сначала установите стойку, предохранительные рычаги и корректировщик.
Установите высоту стойки так, чтобы вы могли поднять штангу почти прямыми руками, не пожимая плечами, и расположите предохранительные рычаги немного ниже контролируемого нижнего положения. Закрепите пластины с помощью хомутов и согласуйте со своим наблюдателем сигналы о снятии и установке на незнакомые грузы.
- 2
Подтвердите фактический угол скамьи и вашу цель.
В демонстрации используется высокий уклон примерно 55–65 градусов. Этот угол может задействовать передние дельтовидные мышцы с наклоном более 30 градусов, поэтому не ждите такой же нагрузки. Зафиксируйте сиденье и спинку так, чтобы голова, верхняя часть спины и таз касались подкладки, а обе ноги стояли на полу.
- 3
Возьмите хват, при котором предплечья остаются вертикальными внизу.
Используйте закрытый хват с обхватом больших пальцев и найдите ширину, при которой запястья будут находиться над локтями, а предплечья будут близки к вертикали, когда штанга достигнет верхней части груди. Поместите штангу низко над ладонью, а не по направлению к пальцам, чтобы запястье оставалось прямым.
- 4
Опускание под контролем к верхней части груди
Закрепите штангу на плечах, затем вдохните и опустите ее на две-три секунды к верхней части груди, ниже ключиц. Держите локти симметрично под перекладиной и остановитесь до того, как плечи оторвутся от спинки или перекладина переместится к вашей шее.
- 5
Нажимаем вверх и немного назад
Поддерживайте давление обеими стопами и верхней частью спины, поднимая штангу вверх, слегка возвращая ее назад через плечевые суставы при подъеме. Проведите неглубокую диагональ, чтобы штанга не задевала лицо, и надежно зафиксируйте ее, как только обе руки вытянутся с одинаковой скоростью.
BENCH ANGLE
Показанные здесь 55–65 градусов нагружают иначе, чем наклон в 30 градусов.
Угол скамьи — это не дело вкуса — он меняет направление давления плечевого сустава. Исследование, сравнивающее 0, 15, 30, 45 и 60 градусов, показало, что активность верхней части грудных мышц наиболее выражена при 30 градусах, а активность передней дельтовидной мышцы возрастает при 45 и 60 градусах. Другое исследование с участием новичков, сравнивающее углы 0, 30 и 60 градусов, также выявило самую высокую активность передних дельтовидных мышц при 60 градусах.
Поэтому высокий угол в этой демонстрации трудно описать как вариант, нацеленный только на верхнюю часть груди. Понимайте это как жим с высоким наклоном, в котором верхняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы работают вместе. Если вы хотите большего акцента на верхнюю часть груди, сравните 15–30 градусов в отдельном сеансе с небольшим наклоном — только не записывайте эти цифры вместе с этим движением.
Главный момент: Практический совет: «Сначала запишите угол → чем больше угол, тем больше плечо → выберите нагрузку, которая соответствует цели дня».
BAR PATH
Штанга плавно возвращается из верхней части груди обратно через плечи.
Внизу штанга лежит в контролируемой точке верхней части груди, а не на самой ключице и не на шее. Жим по чисто вертикальной линии может привести к тому, что штанга приблизится к лицу, поэтому проведите неглубокую диагональ, проходящую мимо вашего лица, а затем немного назад над плечевыми суставами. Штанга не должна перемещаться за вашей головой и должна оставаться на одном уровне как внизу, так и вверху.
Под большим углом может возникнуть ощущение, что штанга приземляется выше, чем при низком, но она ни в коем случае не должна давить на шею. Установите точку касания и глубину, где запястья и локти располагаются под перекладиной, а оба плеча остаются на подушке. Точная точка зависит от ваших пропорций и ширины хвата.
SUPPORT & ALIGNMENT
На высокой спинке обопритесь, чтобы таз не скользил вперед.
При большом наклоне нагрузка толкает ваше тело вниз по сиденью, поэтому таз легко скользит вперед, а нижняя часть спины прогибается. Твердо поставьте обе ноги на пол и держите голову, верхнюю часть спины и таз на подушке. Естественный изгиб при подъеме груди может оставаться, но не выдвигайте таз вперед, чтобы имитировать нижний угол скамьи.
Поместите штангу низко на ладонь и сложите запястья и локоть в один столбик. Если запястье отведено назад или локти широко раскрыты до линии плеч, сила не может пройти через подушечки и руки, и выравнивание суставов нарушается. Сбросьте вместе высоту стойки, ширину захвата и нагрузку.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Рассматривайте большой угол как уклон в 30 градусов.
- Что вы замечаете
- Сначала устает передняя часть плеч, но вы заставляете нагрузку и повторения, полагая, что должна работать только верхняя часть груди.
- Вероятная причина
- Возможно, вы не записываете положение скамьи и воспринимаете каждый наклон как одно и то же упражнение.
- Как исправить
- Запишите фактический угол наклона спинки и запрограммируйте 55–65 градусов для жима с высоким наклоном и значительным вовлечением передней части дельтовидной мышцы.
Запястья откидываются назад
- Что вы замечаете
- Гриф прилегает к пальцам, а лучезапястный сустав смещается за локоть.
- Вероятная причина
- Возможно, хват ослаблен, или груз слишком тяжелый, чтобы выдержать штангу.
- Как исправить
- Обхватите большой палец и положите штангу низко на ладонь так, чтобы запястье и предплечье образовывали прямую линию. Также уменьшите нагрузку.
Локти расширяются до линии плеч.
- Что вы замечаете
- В нижней точке плечи расположены под углом почти 90 градусов к туловищу, а штанга проходит близко к шее.
- Вероятная причина
- Возможно, хват слишком широк, или вы можете применять точку касания с небольшим наклоном под большим углом.
- Как исправить
- Слегка сузьте хват, держите локти под перекладиной и опуститесь до контролируемой точки на верхней части груди.
Таз выдвигается вперед, а нижняя часть спины выгибается.
- Что вы замечаете
- По мере выполнения подхода бедра смещаются к передней части сиденья, и проем под поясницей заметно увеличивается.
- Вероятная причина
- Поддержка ног может быть слабой, или вы можете изготавливать нижний угол скамьи с нагрузкой, с которой не можете справиться.
- Как исправить
- Расположите ступни ближе к телу и верните таз обратно на подушку. Уменьшите нагрузку, чтобы удерживать тот же угол.
Одна сторона штанги поднимается первой
- Что вы замечаете
- Штанга наклоняется во время жима, и один локоть достигает разгибания раньше другого.
- Вероятная причина
- Ваши руки могут быть расположены неравномерно, или нагрузка может оказаться слишком большой из-за усталости и разницы в силе.
- Как исправить
- Совместите руки с отметками на перекладине и уменьшите нагрузку. Используйте защитное оружие и наблюдателя, чтобы избежать повторных неудач.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Машинный пресс с высоким наклоном
Сначала изучите траекторию жима под высоким наклоном на машине со стабильной спинкой и рычагами.
Легкий жим гантелей с высоким наклоном
Используйте легкие гантели, чтобы проверить движения запястий и локтей, а также поддержку подушечек независимо с каждой стороны.
Жим с пустым грифом под высоким наклоном
Установив стойку и предохранительные рычаги, отрепетируйте траекторию грифа и точку касания под фактическим углом скамьи.
Жим штанги на наклонной скамье
Запишите один и тот же угол, хват и точку касания и добавляйте небольшие приращения только тогда, когда каждое повторение стабильно.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Выполняйте его один или два раза в неделю во время жима верхней части тела и записывайте его как отдельное упражнение от жима на горизонтальной скамье или на наклонной скамье. При выполнении под большим углом учитывайте усталость передней части дельтовидной мышцы и оставляйте два или три повторения в запасе, удерживая ту же траекторию штанги в последнем повторении.
Представители
6–10
Сохраняйте тот же угол, точку касания и траекторию стержня.
Наборы
2–3
Отдых между подходами 2–3 минуты.
Нагрузка
+2.5–5%
Только когда штанга остается ровной на протяжении всех 10 повторений.
- Запишите угол скамьи, положение сиденья и ширину хвата, чтобы сравнивать изменения нагрузки в одних и тех же условиях на каждой тренировке.
- Если таз скользит, запястья подгибаются или штанга смещается к шее, снизьте нагрузку в этот день на 5–10% и закончите отработкой техники.
- Не сравнивайте нагрузки напрямую при низком и высоком наклоне — управляйте качеством повторений и восстановлением для каждого варианта отдельно.
Частые вопросы
Высокий наклон — это упражнение для груди или плеч?
Он находится в континууме, где работают верхняя часть большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. По мере увеличения угла роль передней дельтовидной мышцы может возрастать, поэтому его сложно назвать изолирующим упражнением для верхней части груди.
Насколько глубоко должна опускаться штанга?
Обычно это касается контролируемой точки в верхней части груди, а не самой ключицы. Ваш личный стандарт — это глубина, при которой запястья находятся над локтями, оба плеча остаются на подушке и нет боли.
Данные и источники
- 1. NASM — Библиотека упражнений для жима штанги на наклонной скамье
- 2. ACE — Библиотека упражнений для жима от груди на наклонной скамье
- 3. Требс и др. — Активность мышц верхней части тела в зависимости от угла скамьи
- 4. Родригес-Ридао и др. — Активность большой грудной мышцы, дельтовидных мышц и трицепсов при пяти углах скамьи.
- 5. Ноутбум и др. — Варианты техники жима лежа и нагрузка на плечевые суставы
