INCLINE DUMBBELL FLY
Установите устойчивый наклон, контролируйте дугу и остановитесь до того, как диапазон станет контролируемым.
Разведение гантелей на наклонной скамье — это не жим, а скорее дуговое движение вокруг плеч на регулируемой скамье. Выберите подходящий угол скамьи, который обеспечивает устойчивую точку контакта и удобную траекторию движения плеч, но не считайте, что один угол является универсальным лучшим. Прежде чем начать, проверьте свои контрольные замки, скамью, пол и гантели. Начните с контролируемого положения сидя, сохраняйте постоянное мягкое сгибание локтей и нейтральное положение запястий на протяжении всего повторения и двигайтесь только на той безболезненной глубине, которая позволяет вам стабилизироваться. Вместо того, чтобы превращать размах в жим, сгибая и выпрямляя локти, верните гантели к груди в горизонтальном приведении. В завершение поднесите гантели к бедрам или к устойчивой поверхности и ни в коем случае не роняйте их. Если вы не можете безопасно войти или выйти, выберите более легкую нагрузку или другое упражнение. Существуют явные ограничения доказательств. Родригес-Ридао и др. (2020) изучали жимы штанги лежа, но не подъемы гантелей, у тренированных взрослых под разными углами наклона скамьи. Хотя протокол показал самую высокую ЭМГ верхней части большой грудной мышцы под углом 30° и повышенную ЭМГ передней дельтовидной мышцы при более высоком наклоне, он не устанавливает оптимальный угол, прямую технику, избирательную гипертрофию, безопасность или результаты подъемов гантелей на наклонной скамье. Лаувер и др. (2016) также изучали жим штанги лежа и сообщили о различиях в определенных интервалах, но не сообщили о различиях в ЭМГ верхней части большой грудной мышцы на протяжении всего сокращения. Солстад и др. (2020) сравнили жим гантелей на горизонтальной поверхности и жим штанги лежа, а не жимы на наклонной скамье. ЭМГ не демонстрирует превосходной гипертрофии или безопасности, поэтому используйте углы и диапазоны, которыми вы можете управлять без боли.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Передние дельты · Двуглавая мышца плеча.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальное приведение
Существует ли лучший угол скамьи для махов гантелей на наклонной скамье?
Универсально лучший угол для этого упражнения не установлен. Исследования жима лежа на тренированных взрослых сообщили о различиях в ЭМГ, связанных с углом, но ни одно из них не изучало подъем гантелей под наклоном, не продемонстрировало избирательную гипертрофию или не предсказало безопасность у отдельных людей. Используйте подходящий угол, который является безопасным, поддерживает устойчивые точки контакта и обеспечивает удобное положение плеч.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка стенда и грузового отсека.
Убедитесь, что регулировочные штифты или замки полностью зафиксированы, скамья устойчива, пол свободен и обе гантели не повреждены. Определите подходящий угол, который сможет устойчиво поддерживать голову, верхнюю часть спины, ягодицы и ступни. Не используйте поврежденное, незакрепленное или нестабильное оборудование.
- 2
Управляемый старт с гантелей сидя.
Сядьте на край скамейки, твердо поставив ноги. Поставьте каждую гантель на соответствующее бедро и держите ее, обхватив большой палец, сохраняя запястья в нейтральном положении. Выбирайте груз, которым можно управлять на входе, дуге и выходе без опасных перемещений.
- 3
Создайте контролируемое положение лежа и сверху.
Лежите под контролем, туловище твердо, гантели близко к туловищу. Держите обе гантели над грудью, держа руки почти прямыми, но с легким сгибом в локтях, который вы можете сохранять на протяжении всего подхода.
- 4
Создание устойчивой опорной поверхности
Положите голову, верхнюю часть спины и ягодицы на скамейку и спокойно и твердо поставьте ступни на пол. Не выгибайте слишком сильно спину, слегка втягивайте и стабилизируйте лопатки, сохраняйте выравнивание ребер и таза, а также нейтральное положение запястий.
- 5
Опускание только по управляемой дуге
Вдохните и опустите гантели по широкой плавной дуге, начиная с плеч. Сохраняйте тот же плавный изгиб локтей и нейтральное положение запястья. Сделайте паузу на безболезненной и контролируемой глубине и не делайте глубокую растяжку, не имитируйте чужую дистанцию и не меняйте контроль перед тем, как опустить туловище.
- 6
Намеренное возвращение и выход
Выдохните и горизонтально приведите гантели обратно к груди, сохраняя постоянный изгиб в локтях. Не нажимайте, сгибая или выпрямляя локти. После последнего повторения направьте гантели к бедрам, подконтрольно встаньте и поставьте их на устойчивую поверхность. Никогда не бросайте гантели.
BENCH ANGLE
Выбирайте угол для контроля, а не обещанных результатов для мышц.
Используйте умеренный наклон, который надежно удерживает скамью и обеспечивает устойчивую поддержку для головы, верхней части спины, ягодиц и ступней. Правильная установка — это та, которая обеспечивает удобное положение плеч и контролируемый вход и выход из положения сидя. Если вы чувствуете, что угол заставляет вас скользить, терять контакт, пожимать плечами или заставлять плечи двигаться, отрегулируйте угол или выберите другой вариант.
В цитируемом здесь исследовании угла наклона скамьи изучались жимы штанги лежа у тренированных взрослых, а не жимы гантелей на наклонной скамье. В одном протоколе сообщалось о самой высокой ЭМГ верхней части большой грудной мышцы под углом 30° и повышении активности передней дельтовидной мышцы при более высоких углах, в то время как в другом исследовании сообщалось как о специфических различиях в интервалах, так и о специфических различиях в общем сокращении. Эти результаты не предписывают углы, не демонстрируют избирательную гипертрофию и не предсказывают индивидуальный комфорт или безопасность.
Главный момент: Используйте самый низкий угол, который остается стабильным и удобным.
DUMBBELL ENTRY
Считайте переходы частью тренировки.
Начните сидеть, держа каждую гантель над бедрами. Когда вы лежите, держите гантели близко к туловищу и балансируйте на груди, прежде чем начинать дугу. Этот процесс уменьшает рывки и дает вам время проверить положение скамьи, хват, выравнивание запястий и удобство плеч, прежде чем повторять задание.
Для завершения выполните те же действия в обратном порядке. Закрепите гантели на груди, затем направляйте и контролируйте их бедрами, безопасно поднимая и опуская. Никакого драматического входа или выхода не требуется. Если вы не можете выполнить переход без напряжения, потери контроля или рискованных пасовых движений, уменьшите нагрузку или выберите другое упражнение.
Главный момент: Управляйте гантелями сначала перед первым повторением и после последнего повторения.
RANGE CONTROL
Сохраняйте форму локтей и с комфортом определяйте нижний диапазон.
Создайте легкий удобный изгиб в локте и сохраняйте это положение, пока плечо движется наружу и внутрь вокруг плечевого сустава. Изменение угла локтей для перемещения веса превращает мушку в жим. Сильное разгибание локтей может удлинить плечо и затруднить контроль над той же нагрузкой. Держите запястья нейтрально и перемещайте обе гантели с одинаковой скоростью.
Остановитесь там, где ваши лопатки устойчивы, запястья находятся в нейтральном положении, а изгиб локтей не меняется. Солстад и др. стандартизировали угол локтя в самом нижнем положении на уровне 150–160° в своем протоколе исследования полетов на плоской поверхности, но это не универсальный рецепт для исследований полета на наклонной поверхности. Не форсируйте этот угол или более глубокое растяжение, увеличивайте диапазон только в том случае, если это безболезненно и находится под контролем.
Главный момент: Стабильность·Комфорт·Остановите дугу до того, как локоть изменит форму.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Относитесь к углу наклона скамейки как к волшебной настройке.
- Что вы замечаете
- Использует угол, который считается лучшим, но создается впечатление, что он скользит, пожимает плечами или имеет вынужденную траекторию движения плечами.
- Вероятная причина
- Применяйте результаты ЭМГ для жима лежа в качестве универсального рецепта для полетов на наклонной скамье.
- Как исправить
- Используйте подходящую настройку, которая плотно фиксируется, обеспечивает стабильный контакт и удобное положение плеч. В противном случае уменьшите или отрегулируйте угол или выберите другое упражнение.
Преобразование Fly в Press
- Что вы замечаете
- Локти больше сгибаются при опускании, локти выпрямляются при подъеме гантелей, заметна усталость трицепсов.
- Вероятная причина
- Нагрузка слишком большая или упор делается на толкание, а не на горизонтальное приведение.
- Как исправить
- Уменьшите нагрузку и поддерживайте плавный и постоянный изгиб локтя. Вместо того, чтобы давить на локти, верните гантели по дуге вокруг плеч.
Принудительное растяжение нижней части
- Что вы замечаете
- Гантели проходят под туловищем, плечи перекатываются вперед или возникает дискомфорт в плечах/груди.
- Вероятная причина
- Всегда лучше исходить из того, что более глубокое растяжение или фиксированный угол.
- Как исправить
- Остановитесь на безболезненной, контролируемой глубине, сохраняя устойчивые плечи и запястья. Не копируйте чужую область видимости.
потеря опоры скамейки
- Что вы замечаете
- Поднимается голова, соскальзывает верхняя часть спины, теряется контакт бедер или регулировка скамьи ощущается неплотно.
- Вероятная причина
- Нестабильная установка, чрезмерный угол наклона скамьи или попытка опустить ее дальше, чем вы можете контролировать.
- Как исправить
- Немедленно остановитесь, снова заблокируйте стол и проверьте, чтобы восстановить устойчивый контакт. Не продолжайте, если не можете создать устойчивую опорную поверхность.
Небезопасное преобразование гантелей
- Что вы замечаете
- Падение назад с гантелями в руках, трудности с подъемом или падение веса в конце.
- Вероятная причина
- Груз слишком тяжелый или пол загромождён, чтобы контролировать вход/выход.
- Как исправить
- Используйте более легкие гантели, освободите пол и направляйте гантели к бедрам и обратно. Если переключение небезопасно, выберите другое упражнение.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Сначала повторите стабильные настройки.
Повторяйте ту же настройку скамьи и консервативный диапазон до тех пор, пока скамья не останется заблокированной, контакт не станет стабильным, а вход и выход не будут контролироваться. Не продолжайте утверждать, что только один угол лучше.
Контроль темпа
контролируемое опускание в течение 3–4 секунд, дополнительная пауза в 1 секунду в пределах безопасного диапазона. Вместо того, чтобы сгибать и выпрямлять локти, осторожно возвращайте их назад.
Продолжайте в пределах диапазона повторения.
Добавляйте 1–2 повторения в течение всего подхода только в том случае, если вы сохраняете одинаковое сгибание в локтях, комфорт в плечах и безопасный вход и выход во всех повторениях. На следующей тренировке немного увеличивайте нагрузку только тогда, когда ваш контроль не изменится в верхней части диапазона.
Альтернатива ограничению диапазона
Если вам трудно контролировать нижний диапазон при полете на наклонной поверхности, выберите полет на полу, полет на тросе или другое упражнение, которое облегчает управление входом/выходом и безболезненным диапазоном.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте в качестве контролируемого вспомогательного упражнения, а не теста максимальной нагрузки. Выберите нагрузку, которая позволит вам оставить место для 1–3 повторений, при этом гарантируя, что все переходы, положения локтей и нижние диапазоны будут преднамеренными и безболезненными.
Количество повторений
10–15
Не меняйте сгиб локтя и положение запястья и остановитесь до изменения управления.
Установлено
2–3
Отдохните 60–90 секунд и еще раз проверьте блокировку скамьи перед следующим подходом.
Прогресс
+1–2 раза
Немного увеличивайте нагрузку на следующей тренировке только тогда, когда все подходы достигнут верхней границы диапазона с безопасными переходами и стабильной формой.
- Проверяйте регулировки и фиксаторы скамьи перед каждым тяжелым подходом и останавливайтесь, если скамья кажется расшатанной или неустойчивой.
- Сохраняйте плавный и постоянный изгиб локтей, не превращайте махи в жимы и не заставляйте выполнять более глубокие диапазоны.
- Немедленно прекратите работу, если почувствуете боль в плече, груди, локте или запястье, онемение, головокружение, потерю контроля или небезопасное завершение.
Частые вопросы
При полете на наклонной скамье лучше развиваются определенные области груди?
Никакие прямые долгосрочные исследования подъема гантелей на наклонной поверхности не подтверждают этот вывод. Хотя упомянутое исследование по жиму лежа измеряло ЭМГ в определенных протоколах, ЭМГ не демонстрирует превосходного мышечного роста. Рассматривайте это упражнение как одно контролируемое упражнение по поддержке грудной клетки и выберите настройку, которую вы сможете выполнять безопасно и последовательно.
На какую глубину следует опускать гантели?
Опускайте только на глубину, на которой ваши плечи устойчивы, запястья находятся в нейтральном положении, а сгибание локтей остается постоянным без боли или потери контроля. В исследованиях на плоской мухе для сравнения стандартизирован угол локтя до 150–160°, но это не универсальное руководство или протокол полета на наклонной плоскости. Не делайте более глубокие растяжки.
