INCLINE PUSH-UP
Отжимания на наклоне – это не простые отжимания, а отжимания, которые точно контролируют нагрузку, регулируя высоту опоры.
Отжимания на наклоне выполняются обеими руками на устойчивой скамье и ногами на полу, как показано на видео. Когда руки подняты, вес, поддерживаемый верхними конечностями, уменьшается, что облегчает доступ к нему, чем при обычном отжимании, но суть та же: отработка планки всего тела и траекторий локтей с использованием большой грудной мышцы, трицепса и передней зубчатой мышцы. Чем ниже высота, тем ближе это к обычному отжиманию, поэтому обратите внимание на ту же высоту опоры и положение туловища, а не просто увеличивайте количество повторений.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца, трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы живота.
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Горизонтальный толчок с поднятыми руками · Планка всем телом
Какая высота подходит для скамейки?
Подходящей является высота, позволяющая сохранять прямой туловище и постоянную глубину груди на 8–15 повторений. Начните с уровня между талией и грудью и постепенно опускайте опору, когда станет легче.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Выберите опору, которая не двигается
Используйте скамью или фиксированную перекладину, которая не смещается и не смещается, когда вы кладете на нее свой вес. Избегайте катающихся стульев, складной мебели и мокрых поверхностей и изначально выбирайте высоту между талией и грудью.
- 2
Отпусти и иди назад, шаг за шагом.
Поставьте руки немного шире плеч и разведите пальцы. Выпрямив руки, отходите по одной ноге назад, чтобы создать длинную диагональную линию от головы до пяток, расставив ноги примерно на ширине бедер.
- 3
Перекрытие ребер и таза
Отведите плечи от ушей и слегка напрягите живот и ягодицы. Вместо того, чтобы выгибать спину, выпячивать грудь или отводить бедра назад, подготовьте все свое тело так, как если бы оно было одной доской.
- 4
Опустите грудь между руками
Вдохните и согните локти по диагонали назад от туловища примерно на 30–60 градусов. Двигайте грудью и тазом с одинаковой скоростью и остановитесь до того, как передняя часть плеча станет неудобной.
- 5
Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от опорной планки.
На выдохе толкайте скамью всей ладонью. Вытяните локти, но не прижимайте плечи к ушам. После завершения подхода сначала подойдите поближе к скамейке и выпрямите верхнюю часть тела.
SUPPORT HEIGHT
Высота опоры является ключевым фактором, определяющим интенсивность упражнений.
Чем выше вы кладете руки, тем меньший вес приходится на руки, а не на ноги, что облегчает движения. Поскольку исследования показали, что вес, поддерживаемый верхними конечностями, варьируется в зависимости от позы отжимания, высота наклона — это не просто удобство, а средство контроля нагрузки.
Даже если количество повторений одинаковое, уровень сложности будет разным, если высота скамьи разная. Выполните 8–15 повторений на текущей высоте с прямым туловищем и на постоянной глубине, затем опустите опору на один уровень только для следующей тренировки.
Главный момент: Критерии записи: Высота опоры + количество повторений + место контакта груди.
PLANK ALIGNMENT
Не просто двигайте грудью; наклоните все свое тело как одно целое.
В наклонном положении легко отвести бедра назад или выгнуть спину, чтобы уменьшить фактическое движение. Поместите ребра поверх таза, напрягите бедра и бедра и поддерживайте линию ушей, плеч, таза, коленей и пяток.
При фотографировании сбоку верхняя и нижняя формы туловища должны быть примерно одинаковыми. Если ваш живот первым опускается к скамье или бедра поднимаются, увеличьте высоту или уменьшите количество повторений.
HAND & ELBOW PATH
Держите руки неподвижно и отведите локти по диагонали назад.
Чтобы запястье не сгибалось слишком сильно, положите всю ладонь на опору и прижмите к основаниям большого и указательного пальцев. Вместо того, чтобы разводить руки слишком широко, начните с того, что они немного шире плеч.
Расстояние между руками может повлиять на активацию большой грудной мышцы и трицепса, но более плотное не всегда лучше. Отведите локти примерно на 30–60 градусов от туловища и оставьте удобное расстояние между запястьями, локтями и плечами.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Отодвинь задницу назад и опустись вниз
- Что вы замечаете
- Руки согнуты, но таз смещен к ногам, чтобы грудь не приближалась к скамье.
- Вероятная причина
- Даже при вашем нынешнем росте нагрузка на верхнюю часть тела затруднена или теряется ощущение планки всем телом.
- Как исправить
- Поднимите опору, вытяните бедра к пяткам и одновременно переместите грудь и таз вперед.
Провисание поясницы и подъем ребер
- Что вы замечаете
- Ваш живот опускается к скамье раньше груди, а спина выгибается, как лук.
- Вероятная причина
- Возможно, ваш пресс и бедра напряжены, или целевое количество повторений превышает ваши текущие возможности.
- Как исправить
- Сложите ребра над тазом и сократите количество повторений. Если выравнивание не восстанавливается, используйте более высокие опоры.
Локти полностью разведены в стороны
- Что вы замечаете
- Внизу плечо параллельно линии плеча, передняя часть плеча прижата.
- Вероятная причина
- Расстояние между вашими руками слишком велико или вы поддерживаете себя плечами, а не грудью.
- Как исправить
- Слегка сомкните руки и отведите локти по диагонали назад. Если возникает боль, уменьшите диапазон и остановитесь.
Просто вытяните шею вперед.
- Что вы замечаете
- Грудь далеко, но близко к опоре только подбородок или лоб.
- Вероятная причина
- Он компенсирует расстояние движениями шеи для достижения заданной глубины.
- Как исправить
- Держите взгляд немного впереди рук и шеи на одной линии с туловищем. Признается только степень движения груди между руками.
Использование неустойчивой мебели.
- Что вы замечаете
- Опора раскачивается или скользит по полу при нажатии.
- Вероятная причина
- Мы лишь корректировали высоту и не проверяли крепление и несущую способность опор.
- Как исправить
- Используйте скамью для упражнений или перекладину, закрепленную на стене, и сильно надавите обеими руками, чтобы убедиться, что нет движения, прежде чем начать.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
отжимания от стены
Положите руки на стену и изучите прямую линию туловища и траекторию локтей.
Отжимания на высокой скамье на наклонной скамье
Выполните 8–15 повторений на постоянной глубине с опорой на уровне груди.
Отжимания на низкой скамье под наклоном
Постепенно снижайте высоту рук, сохраняя при этом выравнивание.
обычное отжимание
Сохраняйте ту же планку всем телом и положение локтей на полу.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 2–3 раза в неделю в качестве основного упражнения для изучения обычных отжиманий или в качестве разминки для упражнений на толчок верхней части тела. Сначала складывайте качественные повторения на одной и той же высоте скамьи, оставляя место для 2–3 повторений в каждом подходе.
число
8–15 раз
Диапазон движений грудной клетки и таза вместе
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 60–120 секунд.
скорость
2–3 секунды спуска
Толчок без отдачи на скамейке
- Если вы сохраняете одинаковую глубину и прямое туловище во всех повторениях, добавьте 1–2 повторения к следующему сеансу.
- Только после того, как вы добились стабильных 15 повторений, уменьшите опору на один уровень и снова уменьшите количество повторений.
- Если ваши плечи начинают пожимать плечами или нижняя часть спины провисает, завершите подход, не доводя себя до отказа.
Частые вопросы
Отжимания на наклонной скамье — это тоже упражнение для груди?
да. Это горизонтальное толкающее движение, в котором задействуются большая грудная мышца и трицепс. Однако чем выше находится рука, тем меньший вес поддерживает верхняя конечность, что снижает силу, поэтому важно иметь рост, соответствующий вашим текущим способностям, и достаточный диапазон движений.
Чем оно отличается от отжиманий на коленях?
Отжимания на наклоне удерживают длинную планку от пальцев ног до головы, что позволяет легко практиковать выравнивание всего тела, как при обычном отжимании. Отжимания на коленях также являются допустимым регрессивным движением, но точка опоры и длина тела другие.
Что делать, если запястье чувствует себя некомфортно?
Используйте более высокую опору и распределяйте давление на ладони. Удерживающие захваты, позволяющие расположить запястья в нейтральном положении, также могут помочь, но если боль не проходит, прекратите упражнение и пройдите обследование.
Данные и источники
- 1. Супрак и др. — Соотношение нагрузки на верхние конечности в положении отжимания
- 2. Когли и др. - Активация большой грудной мышцы и трицепса отжиманием с интервалом между руками
- 3. Юдас и др. — Сравнение активности мышц верхней части тела при обычных отжиманиях.
- 4. Борреани и др. — Требования мышц верхних конечностей к выбранным вариантам отжиманий.
- 5. Канг и др. — Метаанализ отжиманий плюс осанка и активность стабилизатора лопатки.
