KETTLEBELL SWING
Махи с гирями — это не приседания, при которых гиря поднимается руками, а баллистический тазобедренный шарнир, при котором гиря поднимается вперед за счет быстрого разгибания таза.
Поднимите гирю между ног и резко выпрямите бедра так, чтобы гиря поплыла вперед, как маятник. Приседания с глубоко согнутыми коленями или удерживание гири плечами снижают эластичность подколенных сухожилий и работу ягодиц. Сначала изучите становую тягу с гирями и походные пасы, а затем начните с русских махов, при которых гиря естественным образом поднимается на высоту груди.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца · Подколенные сухожилия
- Вспомогательные мышцы
- Разгибатель позвоночника, широчайшая мышца спины, живот, предплечье.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Взрывоопасный тазобедренный шарнир
Нужно ли мне поднимать колокольчик над головой?
Нет. Для русского свинга обычно достаточно естественного подъема на высоту груди. Не увеличивайте высоту руками.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Доступ к гире на тазобедренном суставе перед ногами.
Поставьте ноги примерно на ширине плеч, а колокольчик — примерно на один фут перед собой. Отправьте таз назад, возьмитесь за рукоятку обеими руками и напрягите подмышки.
- 2
Поднимите колокол между ног.
Наклоните колокольчик назад и потяните его высоко между ног, как при игре в футбол. Убедитесь, что ваши запястья проходят близко к внутренней стороне бедер, а гриф не опускается ниже колен.
- 3
Быстро выпрямите таз, чтобы поднять штангу.
Упритесь ногами в пол и встаньте прямо, напрягая ягодицы. Руки ведут колокол, как веревку, а не поднимают его за счет плеч.
- 4
Получите звонок, петлю и безопасно припаркуйтесь.
Отправьте таз назад, когда колокол опустится, а руки приблизятся к туловищу. Для финального повторения поместите колокол между ног и верните его в исходное положение перед ногами.
HINGE, DON'T SQUAT
Колокольчик ускоряется от тазобедренного шарнира, который откидывается назад, а не от приседания с сидением.
Когда голени значительно выдвигаются вперед, а таз опускается вниз, траектория колокола опускается. Направьте бедра к задней стенке, чтобы создать напряжение в подколенных сухожилиях.
Звонок проходит глубоко близко к паху и поворачивается в тот момент, когда рука касается бедра.
Главный момент: Сигнал, что нужно попробовать прямо сейчас: «Отведите штангу назад и быстро зафиксируйте бедра».
LET THE BELL FLOAT
Высота верха зависит от силы бедер, а не рук.
После растяжки ягодиц дайте грифу естественным образом опуститься на уровень груди. Не сгибайте локти и не пожимайте плечами.
Вверху ваше тело прямое, как доска, а поясница не наклонена назад.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Сядьте на корточки.
- Что вы замечаете
- Колени значительно выдвигаются вперед, а гиря проходит низко и близко к полу.
- Вероятная причина
- Получил звонок с коленным изгибом вместо тазобедренного шарнира.
- Как исправить
- Вернитесь к становой тяге с гирями и шарниру касания стены, чтобы попрактиковаться в движении задней части таза.
Поднимите колокол с помощью рук и плеч.
- Что вы замечаете
- Локти согнуты, плечи пожаты, руки устают первыми.
- Вероятная причина
- Недостаточная скорость разгибания таза или вынужденная высота колокола.
- Как исправить
- Уменьшите высоту грифа, держите руки как длинные струны и используйте только ягодичные снэпы.
Откидывание талии вверху.
- Что вы замечаете
- Ребра приподняты, таз выдвинут вперед, оказывая давление на поясницу.
- Вероятная причина
- Блокировка бедра с последующим разгибанием поясницы увеличивает диапазон движений.
- Как исправить
- В верхней точке сожмите ягодицы и пресс вместе, чтобы привести тело в положение вертикальной планки.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Повышенная нагрузка и прочность.
Увеличьте интенсивность, постепенно увеличивая вес или сокращая периоды отдыха.
Сложная деформационная характеристика
Увеличьте уровень сложности, объединив его с другими упражнениями или добавив нестабильную среду.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте короткие подходы и много отдыхайте, пока ваша техника не стабилизируется. Для улучшения сердечно-легочной системы подъем, поворот и стоянка должны быть одинаковыми для каждого повторения, прежде чем утомляться.
Частота
2–3 раза в неделю.
Разместите его соответствующим образом для всего тела или определенной области.
Громкость
3–5 комплектов, 8–15 раз
Регулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими целями.
- Всегда ставьте безопасность на первое место и прислушивайтесь к боли в суставах.
- Выполните всю операцию в пределах вашего контроля.
Частые вопросы
Насколько сильно вы сгибаете колени во время качелей?
Согните ровно настолько, чтобы можно было сделать тазобедренный шарнир. Голени относительно вертикальны, а таз преимущественно смещен назад.
Почему я чувствую это в пояснице?
Момент шарнира может быть запаздывающим или пояс может наклоняться вверху. Опустите штангу и снова попрактикуйтесь в становой тяге и пасах.
