LEG CURL
Сгибание ног — это упражнение, которое предполагает сгибание коленей при сохранении фиксированного таза, а не высокий подъем пяток.
Сгибания ног лежа направлены на сгибание коленных суставов подколенных сухожилий. Совместите колени с осью вращения тренажера, поместите валик чуть выше лодыжек и втяните пятки, не поднимая ягодицы и не смачивая поясницу. В частности, если вы контролируете секцию спуска, вы можете создать достаточную стимуляцию даже небольшим весом.
- Основные мышцы
- Подколенные сухожилия
- Вспомогательные мышцы
- Икроножная мышца/подколенные сухожилия
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Изгиб колена
Пальцы ног нужно сжать или разогнуть?
Поддерживать выравнивание легко, если вы находитесь в нейтральном положении или слегка подтягиваете пальцы ног к телу. Участие икр может варьироваться в зависимости от положения лодыжки, поэтому используйте положение, не вызывающее боли.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Выравнивание коленной оси и роликов
Лежа отрегулируйте колени так, чтобы они находились близко к концу скамьи или оси вращения тренажера. Валик касается нижней части икры над голеностопным суставом.
- 2
Стабилизация таза и туловища
Слегка держите ручку и укрепляйте живот и ягодицы. Поместите голову на одной линии с позвоночником и прижмите обе стороны таза к подушечке.
- 3
Подтяните пятки к ягодицам.
Выдохните и согните колени, удерживая лодыжки в нейтральном положении или подтягивая пальцы ног к телу. Напрягите подколенные сухожилия во всем диапазоне подъема таза.
- 4
Раскладывайте, не сбрасывая вес.
Вдохните и опустите ролик на 2–3 секунды. Выпрямите колени перед тем, как резко их зафиксировать, и, сохраняя напряжение, начните следующее повторение.
MACHINE AXIS
Если ваше колено и ось машины не выровнены, вы почувствуете, как ролик толкает вашу ногу.
Сопротивление естественным образом возникает, когда ось вращения машины приближается к линии коленного сустава. Если во время повторения ваше тело скользит вверх или вниз или ролик приближается к вашим лодыжкам, отрегулируйте длину сиденья.
Если ролик расположен слишком низко и давит на ахиллово сухожилие, или если он слишком высок и давит на центр икры, это может вызвать дискомфорт и изменить диапазон движений.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Колени на оси, таз на подушечке».
HIP CONTROL
Точка, в которой ваши бедра приподнимаются, является признаком того, что у вас избыточный вес или вы достигаете избыточного веса.
В верхней части, где подколенные сухожилия укорочены, таз легко поднимается, а нижняя часть спины намокает. Сохраняйте тазовый контакт, даже если вы слегка уменьшите верхнюю высоту.
Не поворачивайте пальцы ног слишком сильно наружу или внутрь, но держите колени и лодыжки в одном направлении.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Подушка для подъема приклада
- Что вы замечаете
- При подъеме ролика таз поднимается и поясница сгибается.
- Вероятная причина
- Большой вес или принуждение пяток к бедрам.
- Как исправить
- Уменьшите вес и высоту подъема и прижмите живот и таз к подушке.
Снижение веса при спуске
- Что вы замечаете
- После вершины ролики быстро опускаются и ударяются о весовой стек.
- Вероятная причина
- Это вес, который невозможно выдержать за счет усталости или эксцентрических секций.
- Как исправить
- Опустите вес, чтобы сохранить падение в течение 2–3 секунд и избежать складывания внизу.
Пальцы ног поворачиваются при каждом повторении.
- Что вы замечаете
- Стопа выдвигается или внутрь, а также колеблется положение колена.
- Вероятная причина
- Перекатывание валика с помощью лодыжки и управление левым и правым подколенным сухожилием различны.
- Как исправить
- Держите лодыжки в нейтральном положении, а колени — вниз. При необходимости слегка потренируйтесь на одной стороне за раз.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Сгибание ног с лентой
Научитесь сгибать колени и фиксировать таз с легким сопротивлением.
Легкое сгибание ног на двух ногах.
Повторите настройки оси машины и роликов.
Сгибание ног в темпе
3-секундное опускание усиливает контроль над подколенными сухожилиями.
Сгибание одной ноги
Проверьте разницу слева и справа и выполните действия в том же диапазоне.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Интегрируйте с упражнениями на шарниры тазобедренного сустава, начиная с 2 подходов и увеличивая объем, сохраняя контакт таза и медленное опускание.
Подсчет
10–15 раз
подъем 1 секунда, падение 2–3 секунды.
Установлено
2–3 комплекта
восстановление между подходами 60–90 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
В сочетании с объемом подколенных сухожилий, например, при становой тяге.
- Как только ваш таз останется на подушке и вы сможете контролировать спуск, сначала увеличьте количество повторений.
- Если грузовой стек ударяется или упирается, опустите груз.
- Если вы почувствуете острую боль или спазмы в задней части колена, немедленно остановитесь и проверьте ролик и прицел.
Частые вопросы
Должны ли пятки касаться ягодиц?
Не требуется. Текущий верхний диапазон — до того, как таз поднимется или поясница станет влажной. Держите подколенные сухожилия напряженными и используйте как можно большую амплитуду.
В чем отличие от сгибаний ног сидя?
Оба упражнения тренируют сгибание коленей, но углы бедра разные, поэтому подколенные сухожилия ощущаются разной длиной и поддержкой тренажера. Вы можете выбрать удобный и управляемый вариант или чередовать их.
