LYING TRICEP EXTENSION
Разгибания трицепсов лежа — самое мощное упражнение для укрепления трицепсов, которое максимизирует длительное растягивание головы за счет фиксации локтей.
Разгибание трицепса лежа (также известное как раздавливание черепа) — это упражнение, выполняемое лежа на скамье и опуская штангу или EZ-штангу к голове, а затем вытягивая руки. Основное внимание уделяется развитию всего комплекса трицепсов, особенно длинной головки. Используя локти в качестве фиксированной оси, вы оказываете интенсивное сопротивление трицепсам, и вы можете регулировать фокус на разных головках трицепсов, изменяя, где вы опускаете штангу. Поскольку это может нагружать локтевые суставы, очень важны точная траектория и контролируемая скорость.
- Основные мышцы
- Трицепс плеча (длинная головка)
- Вспомогательные мышцы
- Мышцы предплечий · Брюшные стабилизаторы
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Разгибание локтя
Нужно ли мне опускать штангу до самого лба?
Опускание возле лба является стандартным, но если подвижность ваших плеч позволяет, опускание за голову может дополнительно стимулировать длинную голову.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину.
Лягте на ровную скамью и возьмите штангу или EZ-гриф немного уже ширины плеч. Вытяните руки прямо над грудью, чтобы подготовиться.
- 2
Опускайтесь, сгибая локти
Удерживая локти неподвижными, медленно опустите штангу ко лбу или макушке головы. Держите плечи либо вертикально к полу, либо слегка наклоненными к голове.
- 3
Почувствуйте, как растягивается трицепс
Опускайте штангу так, чтобы она оказалась прямо над головой, чувствуя полное растяжение трицепсов.
- 4
Разгибайте локти, чтобы отжаться вверх
Используйте силу трицепсов, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти не разходили в стороны.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Лоб против макушки: различия в нацеливании
Опускание штанги ко лбу увеличивает нагрузку на латеральную и медиальную головки трицепсов, что представляет собой классическую форму «сокрушителя черепа». И наоборот, опускание штанги за макушку головы еще больше растягивает длинную головку, что полезно для увеличения общей толщины рук.
Чтобы уменьшить боль в локтях, попробуйте начать с наклона рук примерно на 15–30 градусов к голове, а не строго вертикально. Это поддерживает постоянное напряжение трицепса на протяжении всего движения и уменьшает прямое сжатие локтевого сустава. Настоятельно рекомендуется использовать EZ-штангу, поскольку она снижает нагрузку на запястья.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость разгибания трицепса лежа.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Продолжайте выполнять движение трицепсом плеча (длинной головкой), в то время как передние дельтовидные мышцы предплечий поддерживают одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в разгибании трицепса лежа только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Расклешение локтя
- Что вы замечаете
- Локти разводятся наружу при опускании штанги.
- Вероятная причина
- Недостаточная сила трицепса или использование чрезмерного веса.
- Как исправить
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти прижатыми друг к другу, и проверьте свое положение в зеркале.
Чрезмерный импульс
- Что вы замечаете
- Используя ноги или плечи, поднимите вес обратно.
- Вероятная причина
- Одержимость лишним весом за счет изоляции.
- Как исправить
- Зафиксируйте все суставы, кроме локтевых, и сосредоточьтесь исключительно на сокращении целевой мышцы.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Разгибание гантели лежа
Используйте гантели, чтобы обеспечить естественное вращение запястий и исправить двусторонний дисбаланс.
Разгибание лежа на наклоне
Выполняйте упражнение на наклонной скамье, чтобы максимально растянуть длинную головку трицепса.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Разгибание трицепса лежа — лучшее упражнение для наполнения задней части руки. Ставьте стабильность локтя превыше всего.
Частота
2 раза в неделю
Рекомендуется в качестве основного изолирующего движения в упражнениях на трицепс.
Объем
3-4 подхода по 10-12 повторений.
Избегайте очень малого количества повторений с тяжелыми весами, чтобы защитить здоровье локтей.
- Использование EZ-штанги обеспечивает более удобный угол запястья и помогает предотвратить травмы.
- Опускайте вес медленно в течение 3 секунд, чтобы контролировать эксцентрическую фазу.
- Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
Частые вопросы
Мои локти всегда болели; есть решение?
Уменьшите вес и замедлите темп. Кроме того, начните с того, что руки слегка наклонены к голове, чтобы уменьшить нагрузку на локти.
