MACHINE CHEST PRESS
Жим от груди на тренажере заключается не в том, чтобы нажать рычаги до упора, а в том, чтобы привести ваше тело в соответствие с осью тренажера.
Жим от груди на тренажере — это упражнение на горизонтальный жим, в котором вы нажимаете оба рычага вперед, опираясь туловищем на спинку. Машина в демонстрации движения имеет сходящуюся конструкцию: по мере движения рукояток вперед они также немного сближаются. Даже когда машина направляет путь, несоответствующая высота сиденья или начальная глубина могут привести к сгибанию запястий или смещению плеч вперед. Сначала установите рукоятки на высоту середины груди, прижмите спину и таз к подушке и работайте в диапазоне, который вы можете контролировать.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс · передние дельты
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Горизонтальный пресс
Жим от груди на тренажере безопаснее, чем жим лежа?
Тренажер может снизить потребность в балансе внешней нагрузки и риск падения штанги, но несоответствующее сиденье, начальная глубина или нагрузка все равно могут вызывать дискомфорт в плечах и запястьях. Вместо того, чтобы предполагать абсолютное преимущество в безопасности, выбирайте, исходя из вашей цели, опыта и того, не болит ли что-нибудь.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте штифт груза и положение рычага.
Когда машина находится в состоянии покоя, убедитесь, что штифт груза полностью установлен, и проверьте путь с самым легким грузом. Если на тренажере предусмотрена регулировка исходного положения, начните с положения, при котором ваши локти не отходят далеко от туловища, когда вы беретесь за рукоятки.
- 2
Установите ручки на высоту середины груди.
После того, как вы сядете, отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились между серединой груди и немного ниже плеч. Убедитесь, что они не настолько высоки, чтобы ваши плечи приближались к ушам, и не настолько низки, чтобы запястья и локти не выходили за линию.
- 3
Обеспечьте поддержку спинки и обеих ног.
Удобно расположите таз, верхнюю часть спины и, если возможно, голову на спинке сиденья, поставив обе ноги на пол. Обхватите большими пальцами ручки и выровняйте запястья с предплечьями, затем стабилизируйте плечи назад и вниз и напрягитесь, чтобы ребра не расширялись.
- 4
Нажмите ручки вперед и внутрь.
Выдохните и нажмите обе ручки вперед с одинаковой скоростью. Следуйте по сходящейся дуге, по которой вас ведут рычаги, не позволяя плечам двигаться вперед, и остановитесь недалеко от жесткого захвата локтей, когда руки будут почти прямыми.
- 5
Вернитесь на глубину, где ваша спина будет лежать на подушке.
Вдохните и верните рычаги по той же траектории в течение двух-трех секунд. Следите за тем, чтобы блины не сталкивались, и начинайте следующее повторение, пока грудь открыта — до того, как ручки уйдут далеко за туловище или передняя часть плеча не станет неудобной.
SEAT & SUPPORT
Высота сиденья определяет, где начинаются ручка, запястье и локоть.
Рекомендации для тренеров ACE и NASM описывают установку ручек на уровне середины груди, при этом спина поддерживается спинкой. Если сиденье достаточно низкое, чтобы ручки находились выше плеч, можно легко пожать плечами и высоко развести локти. Если сиденье слишком высокое, ручки опускаются вниз, что может привести к сгибанию запястий или скольжению вашего тела вперед.
Сядьте, возьмитесь за ручки и проверьте сбоку: начните с того места, где запястье и локоть принимают нагрузку на одинаковой высоте. Спинка не является инструментом, позволяющим прижать вас к подушке. Позвольте пояснице изгибаться естественным образом, сохраняя при этом таз и верхнюю часть спины в контакте, а если есть подставка для ног, равномерно надавите на нее.
Главный момент: Практическая подсказка: «Ручки на середине груди → таз и верхняя часть спины на подушке → обе ноги на полу».
CONVERGING PATH
Ручки следуют по сходящейся дуге машины, а не по прямой линии.
На изображенной здесь машине зазор между рукоятками немного сужается по мере перемещения рычагов вперед. Вместо того, чтобы сжимать два рычага вместе руками, позвольте локтям проходить за рукоятками и сохраняйте движение обоих рычагов с одинаковой скоростью. Держите запястье прямо между ручкой и предплечьем и не позволяйте плечам отрываться от подушечки даже в верхней части.
Небольшое исследование ЭМГ, сравнивающее тренажеры для жима от груди и жим лежа с использованием нескольких хватов, показало, что ни один хват не дает постоянного преимущества во всех мышцах. Вместо того, чтобы судить о стимуле только по форме рукоятки, практичнее выбрать такой хват и нагрузку, которые позволят вам работать без боли и выдерживать целевые повторения.
SHOULDER & RANGE
Защитите соотношение между плечом и спинкой до конечного диапазона.
Локти могут заканчиваться почти прямыми, но вам не нужно пожимать плечами в сторону ушей или отрывать лопатки от подушечки, чтобы направить ручки дальше. ACE рекомендует новичкам держать лопатки прижатыми к спинке и заканчивать под контролем, держа запястья в нейтральном положении и не сгибая локти.
Глубина, на которую вы возвращаетесь, устанавливается вашим собственным контролируемым диапазоном, а не механическим упором машины. Локти могут слегка заходить за туловище, но если рукоятки проходят далеко за линию груди и передняя часть плеч тянется или ваше тело отрывается от подушечки, уменьшите начальную глубину. Машина снижает потребность в балансе; он не гарантирует одинаковый общий путь для каждого пользователя.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Ручки расположены выше уровня плеч.
- Что вы замечаете
- Плечи с самого начала направлены к ушам, а локти широко разведены возле линии плеч.
- Вероятная причина
- Возможно, сиденье расположено слишком низко или вы подняли груз в тот момент, когда сели.
- Как исправить
- Поднимайте сиденье на одну ступеньку за раз, пока ручки не достигнут середины груди, затем еще раз проверьте правильность положения с помощью легкого груза.
Запястья откидываются назад
- Что вы замечаете
- Пятка ладони отрывается от рукояти, а лучезапястный сустав уходит за локоть.
- Вероятная причина
- Часто рукоятку держат по направлению к пальцам, или нагрузка слишком велика, чтобы удерживать предплечье ровно.
- Как исправить
- Обхватите большой палец, поместите рукоятку глубоко в ладонь и выровняйте запястье с предплечьем. При необходимости уменьшите нагрузку.
Поднятие груди и прогибание поясницы
- Что вы замечаете
- Ребра резко расширяются, когда вы начинаете нажимать, и таз или спина отрываются от подушечки.
- Вероятная причина
- Возможно, вы перемещаете неуправляемый груз с инерцией туловища или положение вашей ноги может быть нестабильным.
- Как исправить
- Прижмите обе стопы к полу и сложите ребра над тазом. Падение до нагрузки, позволяющей сохранять контакт колодок.
Выдвижение плеч вперед в верхней точке
- Что вы замечаете
- Голова выдвигается вперед, руки вытягиваются, а лопатки и верхняя часть спины покидают спинку.
- Вероятная причина
- Вы можете полагать, что ручки должны двигаться как можно дальше, или вы можете добавлять последнюю часть диапазона за счет вытягивания плеч.
- Как исправить
- Держите грудь открытой, плечи по направлению к подушке и остановитесь там, где локти почти прямые. Немного укоротите верхнюю часть диапазона.
Тарелки сталкиваются при каждом повторении.
- Что вы замечаете
- Фаза возврата ускоряется, и блины громко ударяются в конце каждого повторения.
- Вероятная причина
- Возможно, вы не сопротивляетесь возврату или снимаете все напряжение между повторениями.
- Как исправить
- Уменьшите нагрузку и верните рычаги в течение двух-трех секунд. Измените направление непосредственно перед тем, как пластины соприкоснутся, не слишком сокращая дальность полета.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Легкий двуручный машинный жим
Установите высоту сиденья и ручки при минимальной нагрузке и согласуйте скорость обоих рычагов.
Машинный пресс с медленным возвратом
Потратьте две-три секунды, чтобы вернуться, удерживая при этом контакт спины и выравнивание запястий до конца.
Приостановленное машинное нажатие
Удерживайте одну секунду на контролируемой начальной глубине, затем нажмите еще раз без отскока.
Жим независимыми руками
Только когда машина имеет независимые рычаги, работайте по одному рычагу с небольшим грузом, чтобы сравнить траектории движения из стороны в сторону.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Вы можете использовать его как основное упражнение для груди или как вспомогательное средство после жима лежа один или два раза в неделю. Сначала оставьте два или три повторения в запасе, сохраняя при этом контакт спины и выравнивание запястий в последнем повторении. Поскольку передаточные числа рычагов различаются на разных машинах, не сравнивайте отображаемую нагрузку напрямую с другим оборудованием.
Представители
8–12
Держите то же сиденье, глубину и скорость.
Наборы
2–3
Отдых между подходами 90–150 секунд.
Нагрузка
+1 шаг
Только когда все 12 повторений стабильны.
- Если оба рычага движутся с одинаковой скоростью на протяжении всех 12 повторений и ваша спина, таз и ступни остаются поддержанными, в следующем занятии переместите булавку на один шаг вверх.
- Если ваши запястья сгибаются или плечи отрываются от подушки после добавления веса, сразу вернитесь к предыдущей нагрузке и сбросьте темп.
- Число, напечатанное на машине, ощущается по-разному в зависимости от длины рычага и конфигурации шкива. Не конвертируйте его один в один с другим тренажером или номерами вашей штанги.
Частые вопросы
Какой высоты должны быть ручки?
Начните между серединой груди и немного ниже уровня плеч. Более полезный личный критерий — остаются ли ваши плечи опущенными, когда вы беретесь за ручки, и находятся ли запястья и локти прямо на одинаковой высоте.
Могу ли я преобразовать вес тренажера в число жимов лежа?
Не точно. Длина рычага, шкивы, трение, начальный угол и маркировка каждого производителя различаются. Зафиксируйте сиденье и диапазон на одном тренажере и вместо этого отслеживайте изменения в ваших повторениях и технике.
Данные и источники
- 1. NASM — Библиотека упражнений для жима от груди
- 2. ACE — Библиотека упражнений для жима от груди сидя
- 3. Родригес-Ридао и др. — Мышечная активность хватом в жиме лежа и жиме от груди сидя
- 4. Фигейредо и др. — Жим свободного веса и жим от груди у бодибилдеров.
- 5. Шванбек и др. — Гипертрофия и сила при тренировках со свободными весами и на тренажерах
