ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Жим гантели одной рукой – это не жим одной гантели, а умение удерживать опору на скамью и ровное туловище при асимметричной нагрузке.
Жим гантели одной рукой — это горизонтальный жим, выполняемый лёжа на ровной скамье, при этом одной рукой водишь гантель от груди вверх через плечо, в то время как противоположная рука и обе ноги контролируют вращение тела. Большая грудная мышца, трицепс и передняя часть дельтовидной мышцы рабочей руки перемещают гантель, а косые мышцы, верхняя часть спины и таз, соприкасающиеся со скамьей, препятствуют повороту туловища в рабочую сторону. Исследования, сравнивающие упражнения с одной и двумя гантелями, выявили больший диапазон движений плечевого комплекса с одной гантелью, но это не означает, что погружение глубже всегда безопаснее или лучше для роста. Как и в демонстрации, вытяните противоположную руку в сторону, опирайтесь на широкое основание стопы и работайте в пределах личного диапазона, при котором запястье и локоть остаются на одной линии под гантелью.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца · трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передние дельтовидные мышцы · косые мышцы · стабилизаторы лопаток
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Горизонтальный жим одной рукой · предотвращение вращения туловища
Должна ли противоположная рука лежать на груди или вытягиваться в сторону?
Движение на этой странице вытягивает противоположную руку в сторону, чтобы использовать ее в качестве дополнительной точки опоры. Если положить его на грудь, это может увеличить потребность в предотвращении вращения, поэтому сначала стабилизируйте туловище на ровном месте с помощью боковой поддержки, показанной здесь, а затем переходите к ней как к отдельному варианту.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Сначала безопасно установите скамью и гантель.
Убедитесь, что скамья не раскачивается, и положите гантель на пол рядом с рабочей стороной. Не поворачивайтесь, чтобы поднять тяжелую гантель с пола лежа: сядьте, положите ее на бедро и обеими руками переведите ее в исходное положение рядом с грудью.
- 2
Создайте поддержку через голову, верхнюю часть спины, таз и обе ноги.
Лягте на скамью продольно, положив голову, верхнюю часть спины и таз на подушку. Возьмите ступни немного шире плеч и надавите на обе ноги, затем слегка напрягите живот и ягодицы, чтобы ребра и таз оставались на одном уровне.
- 3
Вытяните противоположную руку и выровняйте рабочую руку.
Вытяните противоположную руку в сторону на уровне плеч, как в демонстрации, и слегка надавите ладонью на скамейку или пол. Поместите рабочую гантель от середины груди к нижней части и возьмите почти нейтральный хват так, чтобы локоть находился прямо под запястьем.
- 4
Жмите гантель, сохраняя туловище ровным
Поддерживайте давление обеими ступнями и противоположной рукой, поднимая гантель через рабочее плечо. Не переносите его к средней линии или к лицу и держите высоту груди и таза, чтобы ребра и таз не поворачивались в одну сторону.
- 5
Согните локоть по диагонали и опустите по той же траектории.
Вдохните и согните локоть примерно на 45–70 градусов по диагонали вниз от туловища. Держите запястье над локтем и остановитесь на глубине до того, как передняя часть плеча поднимется или туловище повернется. Когда подход закончится, возьмите гантель обеими руками над грудью, переместите ее к бедру и сядьте с ней.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Противоположная рука и широкая опора для ног — ваши настоящие опоры, предотвращающие вращение.
Когда гантель находится только на одной стороне, на туловище действует вращательная сила, тянущая его к рабочей руке. Вместо того, чтобы сопротивляться ему, скручивая поясницу, контролируйте его, удерживая голову, верхнюю часть спины и таз на скамье и создавая широкую опору обеими ногами и противоположной рукой. Не позволяйте противоположной руке безвольно висеть — слегка поддерживайте ее ладонью или всей рукой, но не настолько сильно, чтобы плечо приближалось к уху.
В ходе исследования с использованием одной гантели наблюдались косые мышцы, контролирующие вращение туловища, и были обнаружены различия в активности некоторых мышц при использовании одной и двух гантелей. Однако одно небольшое исследование ЭМГ не может разрешить утверждения об укреплении корпуса или переходе в спорт. Практический стандарт здесь заключается в том, выдерживают ли точки соприкосновения скамейки и ровный таз с одинаковой нагрузкой и диапазоном с обеих сторон.
Главный момент: Практический совет: «Возьмитесь за скамейку противоположной рукой и обеими ногами и держите ребра и таз на одном уровне».
WRIST & ELBOW PATH
Гантель, запястье и локоть образуют одну колонну под рабочим плечом.
В верхней точке гантель находится над рабочим плечевым суставом, а не над средней линией тела. Перенося его в центр, вы увеличиваете вращение туловища и горизонтальное приведение плеч, а если сместить его к лицу, запястье и локоть могут выйти из-под нагрузки. Установите рукоятку низко на ладони так, чтобы предплечье находилось близко под гантелью как спереди, так и сбоку.
Во время спуска не прижимайте локоть к туловищу и не разгибайте его под углом 90 градусов на высоте плеч. Это зависит от ваших пропорций и хвата, но обычно практичным является диагональный путь примерно в 45–70 градусов от туловища. Исследования по жиму штанги лежа также показывают, что отведение локтей и положение лопаток меняют нагрузку на плечевые суставы, поэтому удобное выравнивание и повторяемость траектории имеют большее значение, чем максимальная глубина.
CONTROLLED LOCKOUT
Верхняя точка — это место, где гантель располагается над рабочим плечом, а не там, где она встречается со средней линией.
Во время жима рабочий локоть должен разгибаться, а грудь и таз оставаться на одном уровне. Перенося гантель на другую сторону вверху или поднимая рабочее плечо со скамьи, вы меняете опорную конструкцию на небольшой дополнительный диапазон. Не ударяйте локтем в локаут — позвольте гантеле спокойно опуститься над рабочим плечом.
Обнаружение того, что упражнение с одной гантелью обеспечивает больший диапазон движений плечевого комплекса, чем упражнение с двумя гантелями, не является предписанием для более глубокого опускания. Используйте только тот диапазон, в котором рабочее плечо остается на скамье и сохраняется выравнивание запястий и локтей. Если ваш диапазон различается из стороны в сторону, сопоставьте его с контролируемой глубиной более слабой стороны.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Туловище поворачивается в сторону рабочей руки.
- Что вы замечаете
- Ребра на рабочей стороне поднимаются, когда гантель поднимается вверх, а противоположное плечо отрывается от скамьи.
- Вероятная причина
- Нагрузка может превышать контроль над вращением туловища или поддержку противоположной руки, и обе ноги могут быть слабыми.
- Как исправить
- Уменьшите нагрузку, раздвиньте стопы и восстановите ровное положение, надавив на скамью противоположной ладонью и верхней частью спины.
Одно бедро отрывается от скамейки
- Что вы замечаете
- Бедро на рабочей стороне во время жима поднимается, а поясница скручивается.
- Вероятная причина
- Для перемещения гантели вы используете вращательный момент ног и поясницы.
- Как исправить
- Выровняйте давление на обе ноги, выровняйте ребра по направлению к тазу и заканчивайте подход с количеством повторений, которое вы можете контролировать.
Гантель перемещается к лицу или к средней линии.
- Что вы замечаете
- В верхней части запястье находится над глазами или противоположной стороной груди, а не над плечом.
- Вероятная причина
- Вы можете совмещать вращение туловища с движением гантелей или сходиться вверху, как будто жимаете две гантели.
- Как исправить
- Выберите воображаемую цель прямо над рабочим плечом и повторите тот же путь с более легкой гантелью.
Запястье откидывается назад, а локоть расширяется.
- Что вы замечаете
- Гантель располагается по направлению к пальцам, а локоть направлен на высоту плеч внизу.
- Вероятная причина
- Ручку можно держать высоко в ладони, либо глубина дна и нагрузка могут быть чрезмерными.
- Как исправить
- Положите рукоятку низко на ладонь, выровняйте локоть под запястьем и согните локоть по диагонали.
Скручивания, чтобы поднять гантель с пола лежа
- Что вы замечаете
- Вы поворачиваете туловище в сторону, чтобы поднять или поставить тяжелую гантель одной рукой до или после подхода.
- Вероятная причина
- Вы планировали повторения, но не знали, как начать и закончить подход или использовать ли корректировщика.
- Как исправить
- Сядьте, положите гантель на бедро и начните выполнять упражнение обеими руками. Для тяжелых комплектов попросите страховщика передать его и забрать обратно.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Жим гантелей с пола двумя руками
Поскольку пол ограничивает нижний диапазон, научитесь выравниванию запястий и локтей и безопасному старту.
Жим гантелей лежа двумя руками
Сначала стабилизируйте опору скамьи и симметричную траекторию движения обеих гантелей.
Попеременный жим гантелей лежа
Возьмите обе гантели и двигайте по одной руке за раз, сохраняя при этом балансировку со стороны противоположного веса.
Жим гантели одной рукой
Используйте одну гантель и контролируйте асимметричную нагрузку противоположной рукой и обеими ногами.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте его один или два раза в неделю в качестве аксессуара для груди или в качестве тренировки для контроля бокового движения. Начните с более слабой стороны и подберите более сильную сторону с той же нагрузкой, повторениями и глубиной. Оставьте примерно два повторения в запасе с обеих сторон, сохраняя при этом контакт со скамьей и ровный туловище в последнем повторении.
Представители
8–12 на сторону
Соответствует контролируемому диапазону более слабой стороны.
Наборы
2–4
Отдыхайте 90–150 секунд после выполнения обеих сторон.
Темп
спуск 2–3 секунды
Проверьте выравнивание на одну секунду вверху
- Если контакт головы, верхней части спины и таза, а также выравнивание запястий и локтей сохраняются в течение 12 повторений с обеих сторон, добавьте наименьший доступный прирост на следующей тренировке.
- Не добавляйте нагрузку и одновременно увеличивайте глубину дна — при новой загрузке начните с диапазона, который вы уже контролируете.
- Если начинается вращение туловища или подъем бедер, завершите подход, даже если повторения остались на целевом уровне, и уменьшите нагрузку в следующем подходе.
Частые вопросы
Исправляет ли жим гантели одной рукой дисбаланс между левой и правой рукой автоматически?
Он позволяет легко наблюдать за различиями в нагрузке, дальности полета и повороте ствола, но не диагностирует причину и не исправляет дисбаланс автоматически. Сопоставьте более сильную сторону с тем, что может контролировать более слабая сторона, и если значительная разница или боль не исчезнут, получите профессиональную оценку.
Должен ли я использовать половину нагрузки моего обычного жима гантелей?
Трудно преобразовать, просто уменьшив вдвое общий вес. Односторонняя нагрузка добавляет необходимость предотвращения вращения и усложняет старт и финиш, поэтому подтвердите ровное положение туловища и запястий с помощью более легкой гантели и продвигайте ее как отдельное бревно.
Стоит ли опускать гантель ниже уровня груди?
Исследования показали больший диапазон движений при выполнении упражнений с одной гантелью, но максимальная глубина не является целью. Используйте только ту глубину, при которой рабочее плечо остается на скамье, запястье находится над локтем, а туловище не вращается.
Данные и источники
- 1. Паттерсон и др. — Мышечная активность и диапазон движений при жиме груди с одной гантелью или с двумя гантелями
- 2. Саетербаккен и др. — Варианты жима от груди с разными требованиями к устойчивости
- 3. Ноутбум и др. — Варианты техники жима лежа и нагрузка на плечевые суставы
- 4. Палларес и др. — Метаанализ диапазона движений, силы и гипертрофии при тренировках с отягощениями.
