ONE-ARM PUSH-UP
Отжимание на одной руке — это не трюк с удерживанием себя на одной руке — это навык жима всем телом, который контролирует вращение туловища внутри широкого основания.
Отжимание на одной руке — это продвинутое отжимание, при котором одна рука и обе ноги поддерживают тело, большая грудная мышца, трицепс и передняя дельтовидная мышца давят, а мышцы туловища, включая переднюю зубчатую и косые мышцы, сопротивляются вращению. База уже, чем при отжимании двумя руками, и нагрузка концентрируется на одной руке, поэтому простое выполнение большого количества стандартных отжиманий само по себе не развивает этот навык. В версии, показанной в демонстрации движения, когда ноги широко расставлены, а свободная рука заведена за спину, грудь движется к поддерживающей руке, а плечо и таз опускаются вместе. Вместо того, чтобы сильно скручиваться, чтобы удерживать тело идеально параллельно полу, отдайте предпочтение движениям как единое целое от головы до пяток с небольшим контролируемым вращением.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца · трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передние дельтовидные мышцы · передние зубчатые мышцы · косые мышцы · ядро
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Одноплечий горизонтальный пресс · антиротационный
Широко раздвигать ноги — это обман?
Нет. Широкие ножки — это стандартная комплектация начального уровня: они увеличивают основание и облегчают контроль вращения туловища. Сужение стоп значительно увеличивает сложность, поэтому попробуйте выполнить это упражнение отдельно, как только обе стороны стабилизируются в широкой позиции.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Сначала очистите стандартные отжимания и асимметричные прогрессии.
Попробуйте вариант на полу только в том случае, если вы сможете выполнять стандартные отжимания в нескольких подходах без провисания туловища и сможете контролировать одинаковую амплитуду с обеих сторон в отжиманиях на одной руке под наклоном или отжиманиях лучника. Найдите нескользящее место, где вашим запястьям и плечам будет комфортно.
- 2
Расставьте ноги широко и поставьте опорную руку
Возьмите стопы шире ширины плеч, чтобы получилась треугольная основа. Опорную руку поместите прямо под плечо или слегка сместите к средней линии, растопырив пальцы. Если рука находится слишком далеко, трудно переместить через нее туловище.
- 3
Свободную руку заведите за спину и заприте багажник.
Слегка положите свободную руку на поясницу и превратите голову, ребра, таз и пятки в одну длинную доску. Держите опорное плечо подальше от уха и напрягите живот и ягодицы, чтобы таз не раскрывался первым.
- 4
Опустите грудь в сторону контролируемой опорной руки.
Вдохните и согните опорный локоть по диагонали назад от туловища. Позвольте грудной клетке опуститься рядом с рукой, при этом ребра и таз будут двигаться с одинаковой скоростью. Остановитесь на глубине до того, как плечо приблизится к уху или поясница провиснет.
- 5
Отодвиньте пол и вернитесь к исходному углу туловища.
Нажмите на пол всей ладонью, чтобы выпрямить локоть и поднять грудь и бедра вместе. В верхней точке не позволяйте опорному плечу опускаться вперед или блокировать локоть — стабилизируйте один раз перед следующим повторением. Работайте с каждой стороной как с отдельным подходом с соответствующими повторениями.
BASE OF SUPPORT
Чем шире ноги, тем легче баланс; чем уже, тем больше потребность в ротации
Вы должны удерживать центр массы внутри треугольника, образованного одной рукой и двумя ногами. Расставление ног расширяет основание из стороны в сторону и облегчает контроль над вращением таза, поэтому широкая стойка, показанная в демонстрации, является разумной отправной точкой. Сужение стоп — это не косметическое изменение, а отдельная прогрессия, повышающая требования к предотвращению вращения туловища.
Опорная рука также должна переместиться снаружи туловища под плечо и немного к средней линии, чтобы вы могли переместить грудь над ней. Тем не менее, если поместить руку слишком далеко к центру или заставить пальцы повернуть внутрь, это может вызвать дискомфорт в запястье и локте. Начните с широких стоп и удобного угла наклона рук и найдите положение, которое вы сможете повторить, не покачиваясь.
Главный момент: Практическая подсказка: «Ступни широко → рука под плечом → грудь над рукой».
ANTI-ROTATION
Грудная клетка и таз должны опускаться с одинаковой скоростью, а не вращаться по отдельности.
Поскольку только одна рука давит на пол, туловище естественным образом получает вращательную силу, которая хочет открыть его в сторону от поддерживающей руки. Косые мышцы живота, ягодицы и широкое основание стопы не столько устраняют это вращение, сколько удерживают его в контролируемом диапазоне. Если таз сначала раскрывается к потолку или только грудь опускается к поддерживающей руке, тело больше не движется как единое целое.
Съёмка спереди или под углом позволяет легко проверить, как меняется высота плеч и таза. Небольшое вращение допустимо, пока линия от головы до пяток сохраняется, а ребра и таз движутся вместе. Не прогибайте поясницу слишком сильно и не затягивайте ноги внутрь, чтобы скрыть вращение.
WORKING ARM
Выровняйте опорную руку, запястье, локоть и плечо так, чтобы они разделили нагрузку.
Поскольку нагрузка концентрируется на одной руке, широко расставьте пальцы и прижмите пол всей ладонью. Чрезмерный поворот запястья или подъем внешнего края ладони может привести к перераспределению нагрузки на небольшую область. Если нажимать через ладонь неудобно, можно сначала использовать вариант с ручками или параллетами, приближающий запястье к нейтральному состоянию.
При опускании вместо того, чтобы полностью разводить локоть в сторону, согните его по диагонали назад от туловища, чтобы грудь опустилась к руке. Исследования биомеханики показывают, что нагрузка на локти при отжиманиях на одной руке также может меняться в зависимости от вращения предплечья, поэтому вместо того, чтобы навязывать всем один угол наклона руки, используйте в качестве стандарта безболезненный угол и повторяемую траекторию.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Таз открывается далеко к потолку
- Что вы замечаете
- Пупок и таз поворачиваются в сторону, когда вы опускаетесь, и давление на обе стопы становится очень неравномерным.
- Вероятная причина
- Требуемое вращение напольной версии может превышать ваш текущий контроль туловища, или ноги могут быть слишком близко друг к другу.
- Как исправить
- Еще больше раздвиньте ступни и вернитесь к наклонному отжиманию на одной руке, положив руку на возвышенную поверхность.
Бедра провисают первыми
- Что вы замечаете
- Грудная клетка остается высокой, таз опускается к полу, а поясница сгибается.
- Вероятная причина
- Возможно, напряжение в животе и ягодицах ослабло, или вы можете использовать движения поясницы для создания глубины.
- Как исправить
- Держите ребра и таз близко друг к другу и работайте только в пределах, в которых все тело может опускаться вместе.
Опорное плечо движется к уху
- Что вы замечаете
- Пространство между шеей и плечом внизу сужается, а передняя часть плеча приподнимается.
- Вероятная причина
- Рука может находиться слишком далеко, или глубина и нагрузка могут превышать устойчивость лопаток.
- Как исправить
- Проведите руку под плечо, поднимите высоту и попрактикуйтесь в ощущении непрерывного отталкивания пола ладонью.
Локоть полностью разворачивается в сторону
- Что вы замечаете
- Локоть направлен на высоту плеч, а грудь выходит за пределы поддерживающей руки.
- Вероятная причина
- Рука может быть расположена слишком далеко, или вы можете выполнять стандартное широкое отжимание.
- Как исправить
- Слегка сдвиньте опорную руку к средней линии и отправьте локоть по диагонали назад.
Блокировка локтя на импульсе в верхней точке
- Что вы замечаете
- В конце жима локоть разгибается, и туловище отскакивает от поддерживающей руки.
- Вероятная причина
- Возможно, вы продолжаете повторения, близкие к отказу, или не можете контролировать скорость подъема.
- Как исправить
- Уменьшите целевое количество повторений и сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выровнять плечо и таз.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Стандартное отжимание
Сначала научитесь выравнивать обе руки от головы до пяток, а также запястий и локтей.
Отжимание лучника
Нагружайте одну руку сильнее, сохраняя при этом поддержку другой руки, чтобы потренировать асимметричный жим.
Отжимания на одной руке под наклоном
Положите одну руку на прочную приподнятую поверхность, чтобы опустить груз и изучить широкое основание и защиту от вращения.
Отжимание от пола на одной руке
Как только обе стороны станут устойчивыми на возвышенной поверхности, постепенно уменьшайте высоту, чтобы опуститься на пол.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Практикуйте его один или два раза в неделю перед стандартными подходами отжиманий или в качестве первого упражнения в силовой тренировке верхней части тела. Малое количество повторений с одинаковым углом и глубиной туловища с обеих сторон подходит для этого лучше, чем повторения, близкие к отказу. Сопоставьте более сильную сторону с успешными повторениями и высотой более слабой стороны, а если пол слишком твердый, запишите высоту опоры и прогрессируйте оттуда.
Представители
2–5 на сторону
Одинаковая высота и глубина с обеих сторон
Наборы
3–5
Отдых между подходами 2–3 минуты.
Темп
3с спуск
Контролируется сверху и снизу без отскока.
- Добавляйте одно повторение на следующей тренировке только тогда, когда обе стороны выполнят целевое количество повторений без вращения тазом или пожимания плечами.
- При изменении наклона постепенно уменьшайте высоту опоры, не сужая при этом ножки.
- Если появляется боль в запястьях, локтях или плечах, прекратите повторения на полу и отрегулируйте высоту и угол наклона рук.
Частые вопросы
Туловище должно оставаться идеально параллельным полу?
Небольшое вращение может быть структурно естественным. Стандарт, который имеет значение, заключается в том, двигаются ли грудная клетка и таз вместе, без открытия таза или сгибания поясницы. Не пытайтесь занять болезненное положение рук или чрезмерно скручивать их в поисках идеальной параллели.
Сколько стандартных отжиманий я должен сделать в первую очередь?
Ни один подсчет повторений не гарантирует готовности к отжиманию на одной руке. Помимо выравнивания в стандартных отжиманиях, более прямой стандарт заключается в том, можете ли вы контролировать асимметричную нагрузку и вращение туловища в отжиманиях лучника и отжиманиях на одной руке под наклоном.
Исправляет ли отжимание на одной руке дисбаланс между левой и правой рукой?
Он полезен для наблюдения за различиями в силе и контроле вращения между сторонами, но не позволяет диагностировать причину или автоматически устранять дисбаланс. Отрегулируйте высоту и повторения в более слабую сторону, а если разница большая или болезненная, получите профессиональную оценку.
Данные и источники
- 1. Донкерс и др. — Нагрузка на локти по положению предплечий в отжиманиях на одной руке
- 2. Когли и др. — Активность большой грудной мышцы и трицепса при отжимании рук
- 3. Марколин и др. — Активность плеч, рук и туловища при различных вариантах отжиманий.
- 4. NASM — прогресс в отжиманиях лучника
- 5. ACE — Библиотека упражнений по отжиманиям
