RACK PULL
Тяга стойки – это не короткая становая тяга, а тазобедренный шарнир, который тренирует верхнюю часть, фиксируя стартовую высоту.
На видео показана тяга в стойке, при которой штанга кладется на левую и правую опоры силовой рамы на высоте чуть ниже колен, и человек встает, вытягивая таз и колени, находясь в неподвижном состоянии. Более короткое расстояние перемещения и более благоприятные начальные углы суставов, чем в становой тяге с пола, позволяют вам поднимать больший вес, но меньший диапазон не означает, что это безопаснее для вашей спины. Исследование частичной становой тяги, сравнивающее 10 опытных мужчин, показало, что частичное движение создает меньшие чистые суставные моменты в коленях и нижней части спины, чем обычная становая тяга, но также имеет другую осанку и механику, а 18-недельное пилотное исследование с участием 6 борцов показало, что тренировка частичной амплитуды увеличивает 1ПМ в частичной амплитуде, но незначительно увеличивает 1ПМ в полной амплитуде. Таким образом, тяга в стойке не должна быть автоматической заменой становой тяги с пола, а должна использоваться как отдельный вариант на определенной стартовой высоте для отработки силы верхней части, ощущения удержания штанги близко к телу и выдерживания тяжелых грузов.
- Основные мышцы
- Разгибатель позвоночника, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия
- Вспомогательные мышцы
- Трапеции, широчайшие, предплечья
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Ограниченный диапазон движения тазобедренного шарнира
На какой высоте следует располагать штангу для тяги в стойке?
Начните чуть ниже колен. Если вы работаете над определенной областью становой тяги, отрегулируйте ее до и после этой точки, но сравнивайте, используя одно и то же отверстие для булавки на каждой тренировке.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка состояния крепления стойки и предохранительных штифтов
Убедитесь, что стойка надежно установлена на полу, а левый и правый предохранительные штифты или предохранительные рычаги полностью зафиксированы в одних и тех же отверстиях. Проверьте допустимую нагрузку на штангу и диск, вставьте одинаковый диск слева и справа и зафиксируйте их хомутами.
- 2
Поместите штангу на высоту чуть ниже колен.
Первоначально установите штангу так, чтобы она находилась чуть ниже коленных чашечек и вверху голеней. По мере увеличения высоты ваш диапазон и тазобедренный шарнир уменьшаются, а вес, который вы можете поднять, увеличивается, поэтому записывайте количество отверстий для булавок и высоту перекладины на каждой тренировке.
- 3
Сначала установите расстояние между ногами и перекладиной.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, а перекладина почти касается голеней над центром шнурков. Поставьте пятки, большие пальцы и подушечки стоп на пол и не подталкивайте колени к стойке, чтобы схватить перекладину.
- 4
Отправьте бедра назад, чтобы схватить штангу
Отведите бедра назад и осторожно согните колени. Положите обе руки на внешнюю сторону ног, обхватите перекладину большими пальцами и напрягите подмышки, чтобы потянуть перекладину к телу, напрягая весь туловище, а не только спину.
- 5
Устраните любой люфт и спокойно снимите булавку.
Вдохните, чтобы живот и бока стали твердыми, держите руки прямыми и сначала устраните раскачивание штанги и диска. Прижмите ступни к полу и выпрямите бедра и колени так, чтобы штанга поднялась почти вертикально, не отскакивая от булавок.
- 6
Остановитесь в вертикальной точке и отпустите ситуацию под контроль.
Положите штангу на бедра и встаньте прямо, затем сделайте небольшую паузу, выпрямив бедра и колени. Вместо того, чтобы откидываться назад или пожимать плечами, откиньте бедра назад и опустите штангу по той же траектории, спокойно помещая ее на обе булавки одновременно.
PIN HEIGHT
Высота булавки является более важной тренировочной переменной, чем название тяги на стойке.
Тяга в стойке ниже колена имеет относительно большой диапазон отклонения бедер назад и наклона туловища, в то время как тяга в стойке выше колена сокращает движение, что приводит к более сильной верхней фиксации и характеристикам статической нагрузки. При изменении роста один и тот же вес и количество повторений становятся совершенно разными упражнениями, поэтому их сложно сравнивать, записывая только «тягу в стойке 100 кг».
Небольшое механическое исследование, сравнивающее частичную и обычную становую тягу, показало различия в начальных углах суставов, а также моментах в коленях и пояснице. Таким образом, чтобы компенсировать становую тягу на полу, вместо того, чтобы произвольно выбирать самую высокую штангу, имеет смысл использовать высоту до и после этого, что фактически замедляет вас, а также разделять упражнения на полную амплитуду становой тяги.
Главный момент: Критерии записи: количество отверстий для булавок + высота штанги относительно колен + вес + количество повторений.
WEDGE & BAR PATH
Прежде чем тянуть штангу, устраните люфт между вашим телом и штангой.
Штанга на булавке с большей вероятностью катится влево или вправо или подпрыгивает на булавке, чем диск на полу. После захвата захвата не резко поднимайте грудь. Напрягите подмышки, чтобы прикрепить штангу к ногам, создайте давление на туловище на 360 градусов, а затем прижмите ступни к полу. Держите руки прямыми, как канат, и не тяните штангу вверх в локтях.
Чем дальше штанга от вашего тела, тем больше горизонтальное расстояние между грузом и поясницей, что затрудняет поддержку туловища. Штангу следует перемещать от начала до верха так, чтобы она задевала голени и бедра, и не разгибайте сначала колени, чтобы позволить штанге вращаться вперед, или не поддерживайте ее бедрами вверху.
TROUBLESHOOTING
Меньшая дальность позволяет увеличить вес, но не отменяет технических стандартов.
Подняв английскую булавку до середины бедра, вам нужно сдвинуть ее всего на несколько сантиметров, которые могут быстро накапливаться. Однако адаптация к тренировке на частичном диапазоне может зависеть от используемого диапазона. В 6-недельном пилотном исследовании группа, которая добавила тренировку с частичной амплитудой, улучшила 1ПМ в частичной амплитуде, но незначительно улучшила 1ПМ в полной амплитуде.
Некоторые движения спины с тяжелыми весами также наблюдались в наблюдательных исследованиях становой тяги, но это не означает, что вы должны намеренно округлять их. Если штанга отодвигается или ваша спина внезапно меняется во время подхода, или вы начинаете отскакивать от булавок или откидываться назад в верхней точке, воспримите это как знак того, что ваш текущий вес выходит за пределы вашего технического диапазона, и немедленно снизьте его.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Высота левого и правого булавки разная.
- Что вы замечаете
- С самого начала штанга наклонена и первым поднимается один диск или рука.
- Вероятная причина
- Возможно, предохранительные штифты были вставлены в разные отверстия или один замок не вошел до конца.
- Как исправить
- Опустив диск, еще раз проверьте номера левых и правых отверстий и стопорные штифты. Он не подходит для наклонной штанги.
Начните с того, что штанга находится вдали от тела.
- Что вы замечаете
- Штанга находится в стороне от голеней и наклоняется вперед в тот момент, когда вы ее поднимаете.
- Вероятная причина
- Возможно, ваши ступни находятся слишком далеко от стойки, или вы сначала не выровняли колени со штангой.
- Как исправить
- Встаньте на шаг ближе, чтобы перекладина находилась над центром шнурков, затяните подмышки, чтобы прикрепить перекладину к ногам, и нажмите вверх.
Отскочите штангу от английской булавки
- Что вы замечаете
- В первый момент раздается громкий металлический звук, диск трясется влево-вправо и меняет положение.
- Вероятная причина
- Я начал с отскока, не создавая давления тела или выноса штанги.
- Как исправить
- Начинайте каждое повторение с полной остановки, напрягайте хват и туловище, а затем осторожно отпускайте английскую булавку.
Сначала вытяните колени, оставив бедра позади.
- Что вы замечаете
- Штанга немного приподнимается, но бедра отводятся назад, а угол туловища больше согнут.
- Вероятная причина
- Возможно, вы толкаете штангу только ногами, или из-за текущего веса вам будет сложно выпрямить бедра и колени.
- Как исправить
- Опустите вес и выпрямите оба сустава вместе, используя команду «Толкай ступнями, бедрами к перекладине».
В верхней точке откиньтесь назад и пожмите плечами.
- Что вы замечаете
- Как только ваше тело станет вертикальным, выдвиньте таз перед перекладиной, откиньте грудь назад и поднимите плечи к ушам.
- Вероятная причина
- Я думал, что оверлок — это более полное повторение, или я держал вес трапециевидными мышцами.
- Как исправить
- Остановитесь в вертикальном положении, соединив уши, плечи, таз и лодыжки. Напрягите ягодицы, но не откидывайте ребра назад.
Слишком быстрый подъем веса для дистанции
- Что вы замечаете
- Ваш хват ослабнет, и ваша спина значительно изменится, или вы уроните штангу в булавку.
- Вероятная причина
- Из-за короткого расстояния я слишком увеличил вес для становой тяги с полной амплитудой.
- Как исправить
- Установите новый повторяемый вес техники для самой тяги стойки, увеличивая его на 2,5–5% только тогда, когда вы сможете спокойно опускать его при каждом повторении.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
тазобедренный шарнир пустой штанги
Держите штангу перед бедрами и отведите бедра назад, чтобы изучить путь, по которому штанга движется вдоль ваших ног.
Легкая стойка тянется ниже колен
Зафиксируйте высоту булавки и попрактикуйтесь в устранении зазора и плавном старте и приземлении 8–10 раз.
Тяга стойки с паузой в 1 секунду
Сразу после того, как штанга покинет штыри или на высоте колена, сделайте паузу на одну секунду, чтобы штанга оставалась близко без отдачи.
Прогрессивная тяга в стойке со штангой
Выполните 5–8 повторений с той же траекторией штанги, затем увеличьте вес на 2,5–5%. Высота штифта не изменяется одновременно.
Тяга блока или становая тяга на полу
Чтобы совместить максимальную мощность тяги со штангой с более длинным вылетом, практикуйте тягу на нижнем блоке, а затем становую тягу с пола, отдельно с более легким весом.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Примерно раз в неделю выполняйте становую тягу с упором сверху или тяжелый тазобедренный шарнир. Если вы выполняете много становых тяг или тяг на полу в течение одной недели, уменьшите полные подходы со стойкой, чтобы учесть накопленную усталость в нижней части спины, задней цепи и хвате, и проверьте траекторию стойки и штанги с весом, который можно выполнить не менее 10 раз в первом подходе.
число
5–8 раз
Тот же замок при каждом повторе, остановке, запуске.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
увеличивать
+2,5–5%
При фиксации высоты штифта и сохранении техники
- Перед первым подходом проверьте фиксацию стойки, высоту левой и правой булавки, штангу, диск и воротник и запишите номер отверстия для булавки.
- Если при каждом повторении штанга находится близко к вашим ногам, форма вашей спины и фиксирующее положение постоянны и вы спокойно опускаетесь к опорам с обеих сторон, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Увеличивайте вес только после того, как вы достигнете максимального количества повторений в каждом подходе. Не меняйте высоту и вес штифта одновременно в один и тот же день.
Частые вопросы
Тяга в стойке безопаснее для спины, чем становая тяга?
Хотя диапазон и некоторые суставные моменты могут быть уменьшены, общий риск не может быть уменьшен просто за счет простоты поднятия больших тяжестей. Даже на коротких дистанциях требуется фиксация туловища, узкая траектория штанги и контролируемый вес.
Может ли простое выполнение тяги в стойке сделать становую тягу на полу сильнее?
Не автоматически. В небольшом 6-недельном исследовании тренировка с частичной амплитудой увеличила 1ПМ в частичной амплитуде, но не привела к существенному увеличению 1ПМ в полной амплитуде. Если вашей целью является сила нижней части тела, продолжайте также выполнять упражнения с полной амплитудой.
Должен ли я каждый раз ставить штангу на булавку?
Тяга стойки в этом руководстве представляет собой подход «стоп-старт» в каждом повторении. Медленно опуститесь на оба штифта, полностью остановите штангу, восстановите давление тела и зазор, а затем повторите.
Вам нужно сильно отвести плечи назад в верхней точке?
нет. Достаточно, если ваше тело находится в вертикальном положении, а таз и колени прямые. Чрезмерное пожимание плечами или отклонение туловища назад не улучшит ваш замок, но добавит ненужных движений.
Могу ли я использовать лямки или смешанный хват?
Если ваш хват сначала ограничивает цель, вы можете использовать ремень, но вам нужно будет научиться обматывать его и отпускать. Практикуйте смешанный хват, меняя направление влево и вправо, и не сгибайте локоть руки ладонью вперед.
