REVERSE CURL
Функциональное упражнение на сгибание рук, которое одновременно укрепляет ощущение трехмерности предплечья и толщину мышц плеча посредством хвата сверху.
Держите штангу или легкий гриф на ширине плеч. В это время используйте верхний хват, повернув тыльную сторону руки к небу. Встаньте прямо, держите локти по бокам, выдохните и поднимите штангу к плечам. Сделайте короткую паузу в верхней точке, чувствуя сокращение мышц предплечья, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Основные мышцы
- Плечеволучевая мышца · Предплечья
- Вспомогательные мышцы
- Брахиалис · Двуглавая мышца плеча
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Сгибание локтя
Нужно ли мне поднимать меньший вес, чем при обычном подъеме на подъем?
Да, мышцы предплечий относительно слабее бицепсов, поэтому обычно рекомендуется начинать с веса 60-70% от нормального подъема.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Готовый и верхний захват
Держите штангу на ширине плеч и положите тыльные стороны рук вперед. Раскройте грудь и стабилизируйте плечи.
- 2
Подъемная штанга
Держа локти прямыми, поднимите штангу вверх. Крепко зафиксируйте запястья, чтобы они не сгибались вниз.
- 3
Сокращение вершины
В самой высокой точке почувствуйте стимуляцию внешней мышцы предплечья (плечелучевой мышцы) и сделайте паузу на 1 секунду.
- 4
Помедленнее
Медленно выпрямите руки, контролируя вес. Будьте осторожны, не расслабляйте предплечья.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Совершенство сильных предплечий и силы хвата.
Обратные сгибания рук — это упражнение, которое выходит за рамки простого формирования рук и фактически улучшает ваши результаты. Основная цель, плечелучевая мышца, является одной из крупнейших мышц предплечья, и когда она развита, рука кажется намного сильнее, если смотреть сбоку.
Верхний хват также имеет большое значение для укрепления разгибателей запястья и улучшения силы хвата. Это поможет вам плотнее удерживать штангу во время тяжелых упражнений, таких как становая тяга или подтягивания, тем самым улучшая общую производительность упражнений.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость обратного сгибания.
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Удерживайте плечелучевую мышцу предплечья, производящую движение, в то время как плечевая мышца · двуглавая мышца плеча поддерживает одно и то же выравнивание от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в обратном сгибании рук только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Запястье согнуто вниз.
- Что вы замечаете
- Движение, при котором запястья расслабляются и опускаются при подъеме штанги.
- Вероятная причина
- Недостаточная прочность предплечья или слишком большой вес.
- Как исправить
- Держите запястье прямо или резко поднимите его вверх.
Локти по бокам
- Что вы замечаете
- движение, в котором используется сила плеч путем подъема локтей вперед при подъеме штанги.
- Вероятная причина
- Невозможно контролировать только силу бицепсов и предплечий.
- Как исправить
- Держите локти по бокам и сосредоточьтесь только на сгибании рук.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Обратное сгибание рук с гантелями
Используйте гантели, чтобы сбалансировать руки и обеспечить больший диапазон движений запястий.
Легкое сгибание грифа обратным сгибанием
Использует изогнутую часть Easy Bar, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и повысить комфорт при работе.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Обратное сгибание улучшает совершенство рук. Наслаждайтесь жгучей стимуляцией предплечий.
Частота
1–2 раза в неделю.
Включите его в конце тренировки на бицепс или в тренировку предплечий.
Громкость
3–4 комплекта, 12–15 раз.
Изоляция и стимуляция важны, поэтому рекомендуется сосредоточиться на большом количестве повторений.
- Рекомендуется держать перекладину полным хватом, обхватив ее большими пальцами.
- Уменьшите нагрузку на суставы, сохраняя постоянную скорость движения.
- Выдыхайте при подъеме и вдыхайте при опускании.
Частые вопросы
Easy Bar лучше?
Если вам не хватает гибкости запястья, использовать Easy Bar гораздо удобнее и безопаснее.
