RING PUSH-UP
Отжимания на кольцах – это не более глубокое движение, а скорее отжимание, контролирующее две движущиеся точки опоры.
Отжимание на кольце — это отжимание, выполняемое обеими руками, удерживая независимо друг от друга качающееся кольцо. В то время как большая грудная мышца, трицепс и передние дельтовидные мышцы толкают тело, мышцы вокруг живота и лопаток должны препятствовать раскрытию кольца и провисанию туловища. В исследованиях, сравнивающих различные подвесные устройства, характер активации мышц различался в зависимости от конструкции устройства и угла наклона тела, а нестабильность не стимулировала все мышцы одинаково сильнее. Поэтому вместо того, чтобы вешать кольца низко или сильно опускать грудь, начните с высоты, которая позволит вам сохранять положение обоих колец и выравнивание головы к пяткам на протяжении всего повторения.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца, трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца, мышца живота, мышца-стабилизатор плеча.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Нестабильный горизонтальный толчок, устойчивость туловища
Действительно ли отжимания на кольцах лучше для вашей груди, чем обычные отжимания?
нет. Некоторые исследования обнаружили более высокую активацию определенных мышц при отжиманиях с подвесом, но результаты варьировались в зависимости от геометрии оборудования, угла наклона и участника. Нестабильность также увеличивает требования к контролю туловища, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на груди, вам могут подойти постоянные регулярные отжимания.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Сначала проверьте анкеры и ремни.
Сделайте оба ремня одинаковой длины и соедините их с точками крепления, предназначенными для поддержки веса вашего тела. Убедитесь, что пряжки застегнуты, ремни и кольца не имеют потертостей и трещин, а также выберите нескользящую подошву.
- 2
Установка уровня сложности в верхнем ринге
Начните с тела под углом, расположив кольцо между талией и грудью. Чем выше кольцо и чем ближе ваше тело к вертикали, тем меньше напряжение. Опускайте кольцо понемногу только после того, как уверенно выполните обычное отжимание.
- 3
Создайте планку для запястий и всего тела.
Держите кольцо глубоко в ладони, держа запястье на одной линии с предплечьем. Поместите кольцо под плечи, выпрямив руки, и создайте длинную прямую линию от головы до пят, укрепляя живот и бедра, как будто вы складываете ребра и таз.
- 4
Держите кольцо близко и контролируйте его
Вдохните и согните локти по диагонали назад от туловища примерно на 30–45 градусов. Поместите кольцо рядом с телом, чтобы оно не расширялось наружу, и одновременно опустите грудь и таз. Сделайте глубокую паузу, прежде чем ваши плечи опускаются вперед или туловище провисает.
- 5
Нажмите на кольцо и сдвиньте его целиком.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти с ощущением прижатия обоих колец к полу. Не сжимайте кольца вместе вверху и не вращайте слишком сильно ладонями, а спокойно стабилизируйте их под плечами, а затем начинайте следующее повторение.
HEIGHT & LOAD
Высота кольца — самая простая и безопасная регулировка для определения уровня сложности.
Если положение ног одинаковое, то чем выше вы поднимете кольцо, тем ближе ваше тело будет к вертикали, что уменьшит вес на руках. Чем ниже кольцо, тем ближе ваше тело к горизонтали, что увеличивает нагрузку. Последнее исследование отжиманий с подвесом под разными углами также показало, что наклон тела был фактором, который значительно изменил активность мышц верхней части тела. Вместо того, чтобы заставлять количество повторений терпеть нестабильность, практично сначала установить уровень сложности по высоте кольца.
Даже на одной высоте становится легче, если переместить ногу к кольцу, и становится сложнее, если отодвинуть ногу дальше назад. Если вы одновременно измените высоту, положение ног и диапазон движений, трудно понять, почему ваша осанка изменилась. Немного измените всего один элемент и перепроверьте качество 6–10 раз.
Главный момент: Стандарт, который стоит попробовать сразу: начните с высоты, на которой сохраняется расстояние между кольцами и прямое туловище, в течение 6 повторений.
RING & ELBOW PATH
Кольцо перемещается близко к телу под плечом, а локоть отводится по диагонали назад.
Если кольцо открывается слишком далеко за пределы тела, опорная поверхность становится более нестабильной и может вызвать нагрузку на переднюю часть плеча. Спускаясь, держите кольцо близко к груди, располагая локти позади запястий. Кольцевая рукоятка должна располагаться на одной линии с предплечьем, обеспечивая естественное вращение до точки, когда ладони обращены друг к другу вверху, если это удобно для человека.
В отличие от фиксированного основания, кольцо позволяет каждой руке двигаться независимо. Если одна сторона опускается первой или расширяется дальше, приспособьтесь к диапазону более слабой стороны и увеличьте высоту. Глубокие повторения, при которых грудь оказывается ниже колец, — это вариант, когда у вас достаточная подвижность и контроль плеч, а не вариант по умолчанию.
SCAPULAR CONTROL
Лопатка движется контролируемо по ребрам, а не полностью зафиксирована.
Отжимания, в отличие от жима лежа, представляют собой упражнение с замкнутой цепью, которое позволяет лопаткам перемещаться над грудной клеткой. Позвольте лопаткам естественным образом смыкаться вместе, когда вы опускаетесь, и снова разводить их, когда вы поднимаетесь, но продолжайте давить на кольцо, не вжимая плечи в уши и не слишком выпячивая внутреннюю часть лопаток.
В некоторых исследованиях нестабильная опорная поверхность повышала мышечную активность туловища и верхней части трапециевидных мышц, но повышенная активность передней зубчатой мышцы не обнаруживалась. Не рассматривайте отжимания на кольце как универсальное упражнение для реабилитации плеч, а используйте его как продвинутый вариант после контролируемых, безболезненных регулярных отжиманий и планки.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Кольцо продолжает расширяться с обеих сторон.
- Что вы замечаете
- По мере того, как вы опускаетесь, расстояние между кольцами увеличивается, и ваши запястья и локти смотрят в разные стороны.
- Вероятная причина
- Высота кольца может быть слишком низкой, или ваша способность стабилизировать кольцо достигнет предела раньше, чем ваша сила груди.
- Как исправить
- Вместо того, чтобы поднимать кольцо и тянуть его в сторону, надавите вниз, чтобы стабилизировать его. Спускайтесь вниз настолько, насколько сможете сохранить то же расстояние.
Таз провисает, а ребра поднимаются.
- Что вы замечаете
- Ваш живот опускается раньше груди, а спина сгибается, как лук.
- Вероятная причина
- Возможно, мышцы живота ослаблены или туловище не поддерживает ваш вес под текущим углом.
- Как исправить
- Поднимите кольцо, напрягите бедра и сведите грудь и таз вместе, сохраняя при этом ребра и таз совмещенными.
Плечи поднимаются к ушам
- Что вы замечаете
- Внизу шея укорочена, а передняя часть плеч чрезмерно вытянута вперед за кольцо.
- Вероятная причина
- Диапазон движений слишком велик или контроль над плечом, позволяющий оттолкнуться от кольца, потерян из-за усталости.
- Как исправить
- Уменьшите глубину, поднимите кольцо и держите шею вытянутой, продолжая прижимать кольцо к полу.
Одно кольцо трясется первым
- Что вы замечаете
- Одна рука движется вперед или наружу, а грудная клетка и таз вращаются вместе.
- Вероятная причина
- Длина левого и правого лямок может быть разной или может быть разница в диапазоне регулирования обоих рычагов.
- Как исправить
- Отрегулируйте длину ремня и отрегулируйте обе стороны по глубине слабой стороны. При необходимости сначала попрактикуйтесь в левом и правом движениях, выполняя обычные отжимания.
Сильный удар по кольцу сверху
- Что вы замечаете
- В тот момент, когда вы вытягиваете руку, два кольца сходятся в центре, и ваше запястье резко сгибается внутрь.
- Вероятная причина
- Мы добавляем ненужное внутреннее сжатие, чтобы грудь казалась больше.
- Как исправить
- Остановите кольца параллельно под каждым плечом. Разрешайте только естественное вращение ладони и держите запястье на одной линии с предплечьем.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
отжимания с высоким наклоном
Начните с изучения планки всего тела и движения локтей на стационарной перекладине или скамье.
отжимания от пола
Выполните 8–12 повторений на одинаковой глубине и с одинаковым положением туловища на устойчивой опорной поверхности.
отжимания на высоких кольцах
Расположите кольцо на талии до уровня груди и научитесь самостоятельной опоре руками под небольшим наклоном.
отжимания на низких кольцах
Уменьшайте высоту кольца по одному шагу за раз, но только если сохраняется расстояние между кольцами и выравнивание всего корпуса.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 1–2 раза в неделю в качестве технического или вспомогательного движения для упражнений на грудь. Людям, которые могут без боли выдержать 8–12 обычных отжиманий, рекомендуется начинать с высоких колец. Оставьте около 2 повторений в подходе и закончите до того, как кольцо начнет раскачиваться.
число
6–10 раз
Сохраняйте расстояние между кольцами и прямоту всего тела.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 90–180 секунд.
прогресс
Опустите кольцо на 5–10 см.
Только когда все итерации стабильны
- Если оба кольца находятся в одном и том же положении, а ваша голова, ребра, таз и пятки при последнем повторении движутся вместе, немного уменьшите высоту для следующего занятия.
- В дни, когда я снижаю свой рост, я не увеличиваю одновременно количество повторений или глубину низа. Измените всего одну переменную и посмотрите, как изменится ваша поза.
- Если кольцо сильно раскачивается или одна сторона движется первой, немедленно завершите подход, а не доводите повторения до отказа.
Частые вопросы
Насколько низко должно быть установлено кольцо?
Установленной высоты нет. Расстояние между кольцами, положение запястий и высота планки всего тела соответствуют вашему текущему уровню для 6–10 повторений. Начинайте от талии до высоты груди и опускайтесь за раз всего на 5–10 см.
Должна ли моя грудь опускаться ниже ринга?
Это не обязательно. Кольцо обеспечивает больший диапазон движений, но преимущества теряются, если плечо перекатывается вперед или вызывает боль. Используйте только настолько глубоко, насколько ваши плечи и запястья могут стабилизироваться и вернуться на ту же траекторию.
Можно ли повернуть кольцо вверху внутрь?
Естественное вращение в пределах удобного для вашего запястья диапазона — это нормально. Однако не нужно сильно ударять по кольцу или резко сгибать запястье внутрь. Приоритетом является то, чтобы каждое кольцо было устойчиво под плечом.
Данные и источники
- 1. Калатаюд и др. — Сравнение мышечной активности отжиманий на разных подвесных устройствах.
- 2. Снарр и Эско — Сравнение мышечной активности при обычном и приостановленном отжимании.
- 3. Мок и др. — Задействование мышц-активаторов плеч и мышц-стабилизаторов туловища для отжиманий с подвесом.
- 4. Мендес-Реболледо и др. — Метаанализ нестабильных опорных поверхностей и стабилизаторов лопатки.
- 5. Исследование активности мышц верхней части тела при отжиманиях с подвесом под углом
