SANDBAG SLAM
Удар мешка с песком — это не бросание мешка с помощью талии, а силовое упражнение для всего тела, которое включает в себя подъем мешка нижней частью тела и ускорение его падения на пол путем сгибания широчайших мышц живота и тазобедренных суставов вместе.
Подняв боксерскую грушу над головой и сильно ударив ее об пол, вы можете одновременно увеличить мощность верхней и нижней части тела и кардиореспираторную нагрузку. Обычные мешки с песком или мешки со слабым шитьем могут быть повреждены, а если постоянно наклоняться и поднимать их, будет накапливаться усталость. Проверьте оборудование и пол, безопасно поднимайте штангу с помощью тазобедренных шарниров и приседайте при каждом повторении.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.
- Вспомогательные мышцы
- Дельтоиды, квадрицепсы, подколенные сухожилия, предплечье.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Подъем над головой и опускание всего тела вниз.
Могу ли я использовать обычный мешок с песком или спортивную сумку?
Не рекомендуется. Используйте только ударное оборудование, рассчитанное на то, чтобы выдерживать повторяющиеся удары.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Проверьте взрывоопасное оборудование и пространство.
Убедитесь, что швы и ручка мешка с песком целы, и используйте дно, способное выдержать удар. Оставьте достаточно места спереди и сзади.
- 2
Поднимите боксерскую грушу, используя нижнюю часть тела.
Возьмите сумку за бедра и коленные сгибы и прижмите ноги к полу, чтобы поднять ее близко к телу. При необходимости надавите на грудь и над головой.
- 3
Ускорение спуска с помощью пресса и широчайших.
Выдохните, опустите ребра и потяните мешок к полу широчайшими мышцами спины. В то же время согните бедра и колени и ударьте всем телом.
- 4
Безопасно поднимите сумку еще раз после ее остановки.
Когда непрыгающий мешок с песком полностью остановится, расположите ноги и удерживайте его тазобедренным шарниром. Не просто наклоняйтесь и готовьтесь к следующему повторению.
WHOLE-BODY SLAM
Вместо того, чтобы бросать руками, ребра, таз и колени складываются вместе, ускоряя грушу.
Если вы используете только руки, в первую очередь устанут плечи и трицепсы, а скорость удара будет низкой. Согните бедра, укорачивая живот над головой.
Положите сумку на пол прямо перед ногами и не роняйте ее на ноги.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Втяните широчайшие и прижмите живот и бедра к полу».
RESET THE PICKUP
Часть, которая снова поднимается после каждого повторения, также является подъемом тазобедренного сустава.
Когда вы устали, легко выгнуть спину и просто вытянуть руки. Пододвиньте ноги ближе к сумке и отведите бедра назад.
Используйте несколько повторений, обеспечивающих безопасный подъем, а не непрерывную скорость.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Согнитесь только в талии и несколько раз поднимите сумку.
- Что вы замечаете
- Уменьшаются движения в коленных и тазобедренных суставах, талия становится более округлой.
- Вероятная причина
- Положение приема было опущено из-за скорости сердечно-дыхательной деятельности.
- Как исправить
- Делайте паузу между повторениями, ставьте ноги близко к мешку и поднимайте его с помощью тазобедренного сустава и ног.
Бросьте на пол, используя только руки.
- Что вы замечаете
- Сначала устают плечи и руки, а туловище и бедра почти не двигаются.
- Вероятная причина
- Не удалось подключить ускорение всего тела вниз.
- Как исправить
- Отработайте ритм сгибания ребер и бедер вместе с легкой сумкой.
Неподходящие сумки Slams
- Что вы замечаете
- Шов раскрывается или начинка смещается в сторону.
- Вероятная причина
- Вы использовали оборудование, не предназначенное для ударов.
- Как исправить
- Немедленно остановитесь и используйте только ударные боксерские груши или мячи.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличен вес и скорость.
Постепенно увеличивайте вес или увеличивайте скорость движения, сохраняя при этом правильную осанку.
Непрерывная работа (комплекс)
Сочетайте с другими движениями, чтобы одновременно повысить кардиореспираторную и мышечную выносливость.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Если ваша цель — мощность, используйте короткие подходы по 5–10 повторений. Если ваша цель — выносливость, используйте скорость, которая позволит вам сохранять положение в течение определенного времени. Когда пикап разваливается, набор заканчивается.
Частота
1–2 раза в неделю.
Высокая утомляемость нервной системы, поэтому дайте достаточно времени на восстановление.
Объем
3–5 комплектов, 3–6 раз
Рекомендуется выполнять упражнения с малым количеством повторений, чтобы сосредоточиться на поддержании качества движений и взрывной силы.
- Если вы устанете и потеряете осанку, немедленно завершите подход.
- Защитите свой позвоночник, поддерживая давление в брюшной полости с помощью мощного дыхания.
Частые вопросы
Должен ли мешок с песком подпрыгивать?
Нет. В большинстве случаев отскок будет очень небольшим, поэтому остановитесь, а затем снова поднимите бедра с помощью тазобедренного шарнира.
Нормальна ли усталость спины?
Мышцы спины участвуют в стабилизации, но если вы чувствуете, что спина округлена или болит, уменьшите скорость и вес подборщика.
