SINGLE-DUMBBELL PULLOVER (BACK FOCUS)
Пуловер с гантелями с концентрацией спины — это не упражнение, требующее глубокого опускания гантелей, а, скорее, упражнение, которое возвращает дугу длинных рук в широчайшие.
Вместо традиционного пуловера с двумя гантелями, который предполагает удержание по одной гантели в каждой руке, в этом руководстве рассматривается вариант, выполняемый длинным лежанием на ровной скамье, удерживая верхний диск одной гантели обеими руками. При движении руки за головой не только широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, но также большая грудная мышца и длинная головка трехглавой мышцы плеча работают вместе, поэтому нельзя считать, что отдельные мышцы полностью изолированы. В исследовании электромиографии пуловера с небольшой штангой активация большой грудной мышцы была выше, чем широчайшей мышцы спины, и результаты были связаны с внешними моментными плечами. Поэтому вместо того, чтобы полагаться исключительно на классификацию «упражнений для спины» и добиваться максимальной глубины, практично использовать намерение подтягивать плечи к туловищу из-за подмышек, сохраняя при этом угол локтей и туловище.
- Основные мышцы
- Широчайшая мышца спины и большая круглая мышца
- Вспомогательные мышцы
- Большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца, длинная головка трехглавой мышцы плеча.
- Сложность
- Новичок–средний
- Тип движения
- Разгибание плеч в положении лежа
Пуловер с гантелями — упражнение для спины или груди?
Обе области могут быть задействованы. Небольшие исследования со штангой показали более высокую активацию большой грудной мышцы, но их нельзя напрямую обобщить на один вариант гантели. На этой странице подчеркивается намерение подвести плечи к туловищу, но не утверждается, что это изолирующее упражнение для широчайших мышц.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка состояния скамьи и гантелей
Плоская скамья Убедитесь, что все четыре ножки стоят на полу и подушка не скользкая. Проверьте ручки и диски гантелей на предмет раскачивания или ослабления и сначала выберите легкий вес, который вы сможете контролировать как минимум в 12 повторениях.
- 2
Поднимите гантели над грудью.
Сядьте, положив гантели на бедра, затем возьмите их обеими руками и либо лягте, либо попросите помощника передать их вам. Лежа не поднимайте гантели с пола за головой. Поддерживая внутреннюю часть верхнего диска обеими ладонями, обхватите рукоятку большим и указательным пальцами.
- 3
Фиксация головы, спины, таза и обеих стоп
Лягте на одну сторону скамьи и положите голову, верхнюю часть спины и таз на подушку. Прижмите всю подошву стопы к полу и сложите ребра над тазом, оставляя только естественный изгиб спины.
- 4
Начните с определения угла наклона локтя.
Держите гантели над грудью и держите запястья прямыми. Не сгибая локти, осторожно согните их примерно на 10–20 градусов и сохраняйте этот угол на протяжении большей части повторения. Убедитесь, что гантели устойчиво расположены над центром вашего лица.
- 5
Опустите голову назад, сохраняя туловище неподвижным.
Вдохните и переместите гантели сверху груди за голову на 2–3 секунды. Не сгибая локти дальше, создайте большую дугу в плечах, но остановитесь непосредственно перед тем, как ребра поднимутся или передняя часть плеча почувствует дискомфорт.
- 6
Вернитесь, поднеся плечо к туловищу.
Кратковременно выдохните и представьте, как задняя часть подмышек тянет плечи к тазу. Вместо того, чтобы поднимать гантели, выгибая спину или выпрямляя локти, дайте гантелям стабилизироваться над грудью, прежде чем начинать следующее повторение.
GRIP & ARC
Возьмите одну гантель обеими руками и сделайте дугу от плеч, а не от локтей.
Обе ладони симметрично поддерживают внутреннюю часть верхнего диска, а большой и указательный пальцы окружают рукоятку. Если вы положите на диск только края ладоней, гантели могут опрокинуться, когда вы устанете. Держите запястья и предплечья на одной линии и следите за тем, чтобы центр гантели проходил точно по центру вашего лица и груди.
Сохраняйте небольшой изгиб локтя, который вы сделали вначале, почти до самого низа. Если локти сильно согнуты и выпрямлены, это становится ближе к разгибанию трицепса на спине, чем к пуловеру, и трудно подтвердить движение плеча длинного рычага. Необходимы более легкие веса, поскольку дуга гантелей от тела становится тяжелее.
Главный момент: Стандарты, которые стоит попробовать сразу: одна мертвая точка с гантелью, нейтральное запястье, фиксированный угол локтя, дуга от плеча.
BACK FOCUS & RANGE
Практика с обратным центром создается с целью вернуть плечи назад к туловищу, а не на максимальную глубину.
Широчайшая мышца спины участвует в перемещении плеча назад и вниз по телу. Вместо того, чтобы поднимать гантели руками внизу, потяните плечи к тазу, ощущая укорачивание задней части подмышек. Держите локти и руки как связующее звено, соединяющее гантели.
Прямых доказательств того, что пуловеры — это упражнение только для широчайших, мало. В исследовании пуловера со штангой приняли участие восемь мужчин, и оно показало более высокую активность большой грудной мышцы. Поскольку вы не можете делать обобщения по вариантам гантелей с различным оборудованием и хватами, отдавайте предпочтение безболезненным траекториям и повторяемым техникам, а не стимуляции спины.
TROUBLESHOOTING
Поднятие ребер и сгибание локтей — признаки того, что вам нужно уменьшить глубину или вес.
Когда гантели опускаются вниз, ваша спина увеличивается, а когда таз поднимается со скамьи, диапазон плеч заменяется разгибанием туловища. Прижмите ступни к полу, опустите ребра к бедрам и опускайте гантели только до такой степени, чтобы вы могли сохранять это положение.
Если ваши локти сложены рядом с лицом внизу и снова выпрямлены при подъеме, вес часто слишком тяжелый или дуга слишком глубокая. Облегчите гантели и ограничьте дно неглубоким. Острая боль в передней части плеча или покалывание, иррадиирующее в руку, не является ощущением растяжения.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Поддерживайте диск гантели только кончиками пальцев.
- Что вы замечаете
- Гантели наклоняются в сторону, запястья согнуты или соскальзывают с ладоней.
- Вероятная причина
- Положения рук асимметричны или только пальцы опираются на край диска.
- Как исправить
- Поддерживая внутреннюю часть верхнего диска симметрично обеими ладонями, обхватите ручку большим и указательным пальцами. Если вы чувствуете беспокойство, используйте более легкие гантели.
Локти сильно согнуты внизу
- Что вы замечаете
- Опустите гантели близко к лицу и сильно выпрямляйте локти при возвращении.
- Вероятная причина
- Потеря контроля над длинными дугами рук, уменьшение рычага при движении локтя.
- Как исправить
- Уменьшите вес и глубину и сохраняйте небольшой изгиб локтей, который вы создали в начале, на протяжении всего повторения.
Ребра и таз приподняты.
- Что вы замечаете
- Чем дальше гантели находятся за вашей головой, тем больше места у вас остается в пояснице и тем больше ваши бедра отрываются от скамьи.
- Вероятная причина
- Ваши плечи опускаются глубже, чем ваш текущий диапазон движений, или напряжение в животе ослабевает.
- Как исправить
- Прижмите подошвы ног к полу, опустите ребра и используйте туловище только настолько, насколько сможете его удерживать.
Плечи подтянуты к ушам
- Что вы замечаете
- Шея становится короче внизу, а в передней и верхней части плеча ощущается давление или стеснение.
- Вероятная причина
- Вам не хватает диапазона плеч или гантели слишком тяжелые, и вы теряете контроль над движениями лопаток.
- Как исправить
- Уменьшите глубину и держите шею длинной. Если острая боль повторяется, прекратите занятия.
Измените направление, подбрасывая гантель через грудь.
- Что вы замечаете
- Гантель раскачивается вверху, а затем быстро падает за голову.
- Вероятная причина
- Раздел стабильности был опущен, потому что скорость повторения была высокой или хват утомлялся.
- Как исправить
- Проверьте равновесие в течение 1 секунды на груди, а затем подконтрольно опустите его на 2–3 секунды. Если ваша хватка ослабнет, завершите подход.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Тяга на прямой руке с лентой
Изучите технику стояния и натягивания легкой ленты, держа локти под углом и направляя плечи к туловищу.
Пуловер с гантелями на короткую дистанцию
Практикуйте хват и контроль туловища, опуская легкие гантели над грудью примерно за лоб.
Контролируемый пуловер с одной гантелью
Опустите туловище к нижней части тела на 2–3 секунды, затем вернитесь по той же дуге.
Нижний пуловер с паузой в 1 секунду.
Сделайте паузу на 1 секунду в безболезненной нижней части и верните плечо к туловищу без отдачи.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте его 1–2 раза в неделю в качестве вспомогательного упражнения в конце тренировки спины или груди, а не в качестве основного упражнения, заменяющего вертикальные тяги или тяги. Начните с легких гантелей, которых хватит на 12–15 повторений, оставляя 2–3 повторения, чтобы держать хват, локти и ребра в одном и том же положении при каждом повторении.
число
8–15 раз
Та же глубина и дуга без боли.
набор
2–3 подхода
Восстановление между подходами 60–120 секунд.
скорость
2–3 секунды вниз, 1 секунда паузы, 1–2 секунды возврат.
Еще раз проверьте баланс на груди.
- Если гантели не наклоняются и при всех повторениях сохраняется контакт головы, спины, таза и угла локтей, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Как только вы достигнете целевого количества повторений в каждом подходе, постепенно увеличивайте количество повторений. Уменьшать глубину с новыми весами безопаснее, чем ломать спину.
- Не судите о своем успехе только по тому, чувствуете ли вы усталость в спине или нет. Если вы испытываете боль в передней части плеча, нестабильность запястья или компенсацию туловища, немедленно уменьшите диапазон или вес.
Частые вопросы
Стоит ли опускать гантели до уровня пола?
нет. Нижняя часть человека — это место, где ребра и таз сохранены, а передняя часть плеча расслаблена. Если ваш туловище начинает подниматься или локти начинают больше сгибаться, остановитесь ниже этого уровня.
На каком диске вы держите гантели?
Обычно внутреннюю часть верхнего диска, которая находится дальше всего от тела, поддерживают обеими ладонями, а большой и указательный пальцы обхватывают рукоятку. Если конструкция гантели затрудняет обеспечение устойчивой поддержки или если диск шатается, не используйте гантель.
В чем отличие от существующего пуловера с двумя гантелями?
Вариант с двумя гантелями предполагает удержание по одной гантели в каждой руке для независимой стабилизации левой и правой сторон. В этом варианте одна гантель поддерживается обеими руками, поэтому симметрия может быть легкой, но когда гантель пройдет над вашим лицом, вам нужно будет более внимательно проверить свой хват и оборудование.
Данные и источники
- 1. Маркетти·Учида — активность большой грудной мышцы, широчайшей мышцы спины и внешнего момента руки во время пуловера.
- 2. Палларес и др. — Систематический обзор литературы и метаанализ адаптивных эффектов диапазона движений в упражнениях с отягощениями.
- 3. Ализаде и др. — Систематический обзор литературы и метаанализ упражнений с отягощениями и диапазона движений суставов.
- 4. Ааса и др. — Систематический обзор техник упражнений с отягощениями и пределов безопасности.
