SKI ERG
SkiErg — это не упражнение, в котором вы тянете рукоятку вниз руками, а скорее аэробное движение всего тела, которое начинается с подтягивания широчайших мышц и живота и заканчивается сгибанием бедер и выпрямлением рук.
SkiErg тянет обе руки вниз над головой, аналогично двойной стойке на беговых лыжах. Если вы будете использовать только руки, трицепсы и плечи быстро устанут, а если вы выгнете спину, повторная нагрузка увеличится. Положив руки высоко на низкий демпфер, опустите ребра и начните с широчайших, затем задействуйте шарнир бедра и согните колено так, чтобы ручка прошла рядом с бедром.
- Основные мышцы
- Широчайшие мышцы, трицепсы, живот.
- Вспомогательные мышцы
- Большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы, предплечье.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Тяга вниз и тазобедренный шарнир сверху.
Насколько низко следует опускать ручку?
Обычно достаточно до боковой части бедра. Нет необходимости округлять спину, чтобы положить руки под колени.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Совместите положение ножки с машиной.
Не стойте слишком далеко и не слишком близко к машине, поставив ноги на ширине плеч. Демпфер начинается с низкого и среднего уровня и удерживает ручку устойчиво.
- 2
Начинаем тянуть широчайшие и брюшной пресс.
Вытянув руки высоко, опустите ребра и ускорьте ручку вниз. Держите плечи подальше от ушей.
- 3
Согните бедра и закончите упражнение, вытянув руки вперед.
Согните бедра и колени, наклоните туловище вперед и поместите руки рядом с бедрами. Не просто округляйте талию.
- 4
Сначала поднимите руки, а затем встаньте прямо.
Удобно переместите руки вперед, чтобы поднять рукоятку, затем выпрямите бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение. Поддерживайте ритм, не допускающий ослабления троса.
LATS, CORE, HIPS
Соединение тяги верхней части тела и тазобедренного шарнира исключает усталость только рук.
Двигайте рукоятку широчайшими мышцами, затем увеличьте скорость, сгибая живот и бедра. Локти естественным образом сгибаются и выпрямляются внизу.
Внизу не опускайте руки ниже колен, а восстанавливайтесь, когда руки пройдут мимо бедер.
Главный момент: Подсказка к немедленному использованию: «Начните с широчайших и закончите животом и бедрами».
RELAX THE RETURN
Период восстановления — это не период времени, в течение которого тянется кабель, а скорее период подготовки к следующему рывку.
Сначала поднимите руки вверх и поднимите туловище так, чтобы ручка оказалась над головой.
Не пожимайте плечами и не поднимайте слишком сильно ребра, выровняйте туловище перед следующим гребком.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Потяните ручку только с помощью рычага.
- Что вы замечаете
- Первыми устают трицепсы и плечи, а нижняя часть тела и туловище мало двигаются.
- Вероятная причина
- Отсутствие широчайшего начала и тазобедренного сустава.
- Как исправить
- Практикуйте последовательность рук-туловища-бедра с медленным разделением и низким сопротивлением.
Сложите талию вокруг.
- Что вы замечаете
- Таз почти не двигается, только спина сгибается и руки опущены.
- Вероятная причина
- Зациклен на высоте ручки или не имеет контроля над подколенными сухожилиями/тазовыми шарнирами.
- Как исправить
- Еще больше согните колени, отведите таз назад и опустите руки только по бокам бедер.
Ребра подняты при запуске
- Что вы замечаете
- Поднимая руки, выгните спину и устраните напряжение в животе.
- Вероятная причина
- Компенсирует диапазон движений плеч за счет поясничного расширения.
- Как исправить
- Начните с дистанции, держа руки низко и ребра над тазом.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Интервальная тренировка
Повторяйте высокую и низкую интенсивность, чтобы максимизировать эффективность потребления калорий.
Увеличено время и сопротивление.
Повысьте свою выносливость, увеличив время работы или повысив уровень сопротивления тренажера.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Практикуйте технику в течение 5–10 минут с низкой частотой гребков, затем выберите непрерывные упражнения или интервальные упражнения. Если траектория ручки и тазобедренный шарнир нарушены, скорость будет снижена раньше демпфера.
Частота
от 3 до 5 раз в неделю.
Если ваша цель — похудеть, важно делать это последовательно.
Громкость
20–40 минут
Постепенно увеличивайте время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- Делайте это, запивая большим количеством воды.
- Защитите свои суставы с помощью легкой растяжки до и после тренировки.
Частые вопросы
Демпфер лучше оставить на 10?
Более высокий демпфер только увеличивает сопротивление за ход. Начните с настройки, которая позволит вам сохранить ваши навыки и продолжительность.
Мне тоже придется согнуть колени?
Да. Естественно сгибая колени с помощью тазобедренного шарнира, вы можете разделить силу со всем телом и не сгибать только поясницу.
