SMITH MACHINE BENCH PRESS
Выровняйте скамейку, установите упоры и нажмите на неподвижные направляющие.
Этот консервативный параметр делает упор на проверку, выравнивание и намеренное выполнение. Прежде чем подвешивать грузы, проверьте крюки, движение рельсов, устойчивость скамьи, замки машины, кольца/диски, а также уровень/свободу пола. Расположите скамью ровно так, чтобы штанга могла двигаться по удобной траектории без необходимости поворачивать плечи или туловище, чтобы коснуться перекладины. Установите и проверьте стопоры безопасности с пустым стержнем, чтобы поймать его, прежде чем он выйдет из-под контроля. Прежде чем приступить к работе, попрактикуйтесь в вращениях крюка и движениях крюка на штанге в реальной скамье. Используйте полный хват, большие пальцы вокруг, устойчивые ноги и твердый корпус. Втяните и стабилизируйте плечи, опуститесь под контролем в пределах безболезненного диапазона и намеренно поверните крюк, чтобы повесить штангу. Если траектория штанги неправильная, скамья шатается, крюки висят ненадежно или вы не можете установить предохранительную остановку, не продолжайте — отрегулируйте, уменьшите вес или выберите другое упражнение. Фиксированная траектория грифа не означает, что это упражнение не требует участия наблюдателей, универсально безопаснее или автоматически лучше, чем со свободными весами. Обоснование: Schick et al. (2010) сравнивали тренажер Смита и жим лежа со свободным весом при 70% и 90% от 1ПМ для каждого метода у опытных и неквалифицированных испытуемых. Хотя активность медиальных дельтовидных мышц была выше в режиме свободного веса, исследование не продемонстрировало, что какой-либо из методов был в целом лучше с точки зрения гипертрофии, производительности или безопасности. Фиксированные рельсы могут уменьшить некоторые потребности в стабилизации, но могут не соответствовать комфортному пути каждого человека. Результаты ЭМГ не следует слишком интерпретировать, и это исследование не может диагностировать или предсказать индивидуальный риск травмы.
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца
- Вспомогательные мышцы
- Трицепс · Передние дельты
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Индуктивный горизонтальный пресс
Жим лежа в машине Смита безопаснее, чем свободные веса?
Как такового нет. Фиксированные рельсы могут уменьшить некоторые потребности в стабилизации, но они не обеспечивают безопасность и пригодность для всех. Безопасность зависит от настройки (упоры, крюки, устойчивость скамьи), техники, выбора нагрузки и контроля усталости. Шик и др. (2010) сообщили о более высокой активности медиальных дельтовидных мышц при жиме лежа со свободными весами, но ни один инструмент не оказался универсально лучшим с точки зрения гипертрофии, производительности или безопасности. Используйте остановки, составьте четкий план подвешивания штанги и останавливайтесь, если путь кажется вам вынужденным или болезненным.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверка станции
Проверьте, работают ли крюк, направляющие и механизмы блокировки машины плавно и симметрично. Убедитесь, что скамья не повреждена и устойчива, что кольца/диски надежно закреплены и что пол ровный и ровный. Не используйте поврежденное оборудование.
- 2
Расположите скамейку так, чтобы она соответствовала вашему маршруту.
Настройте плоскую скамью так, чтобы в положении лежа гриф находился примерно посередине нижней части грудины. Разместите скамейку по центру под прямым углом между поручнями и не допускайте ее тряски. Стремитесь к удобной траектории перекладины — не заставляйте плечи или туловище поворачиваться, чтобы выровняться с перекладиной. Приспосабливайтесь, пока не станете чувствовать себя естественно.
- 3
Настройка и тестирование аварийного останова
При пустом стержне установите упор, чтобы поймать стержень чуть выше неконтролируемой глубины. Слегка коснитесь штанги до упора, чтобы убедиться, что обе стороны работают равномерно и что ее можно безопасно отпустить, когда повторение прекратится. Если вы не можете остановиться, не продолжайте.
- 4
Создание надежной установки
Лягте так, чтобы глаза были близко к перекладине, лопатки отведены назад и твердо поставлены ступни. Используйте полный хват, расположив большие пальцы немного шире ширины плеч, запястья выровняйте вертикально над предплечьями, а туловище плотно напрягите. Держите ягодицы и верхнюю часть спины прижатыми к скамье.
- 5
Управление и нажатие после разблокировки
Поверните штангу, чтобы освободить ее от крюка, сбалансируйте ее над плечевыми суставами и вдохните. Опускайтесь к нижней части грудины, контролируя ее в безболезненном диапазоне, чтобы избежать подпрыгивания на груди или остановки. Удерживая плечи опущенными и грудную клетку ровной, контролируемо прижмите локти к верху, не пытаясь их чрезмерно фиксировать.
- 6
Намеренно висящие перекладины
После последнего повторения переведите штангу в контролируемое верхнее положение, направьте ее к линии крюка и поверните запястья, чтобы зацепить обе стороны. Прежде чем ослаблять натяжение, убедитесь, что штанга полностью закреплена. Если крючок не зацепляется надежно, остановитесь, отрегулируйте и еще раз проверьте настройку.
SAFETY STOPS
Настройка, проверка и соблюдение техники безопасности
Перед загрузкой убедитесь, что упоры, крюки и направляющие машины гладкие и работают симметрично. Используя пустой гриф, установите предохранительный упор, чтобы поймать гриф чуть выше того места, где вы вышли из-под контроля, затем потренируйтесь слегка касаться упора из положения жима лежа, чтобы убедиться, что обе стороны работают равномерно.
Целью является создание максимально безопасного устройства, которое предотвращает защемление, обеспечивая при этом комфортную и безболезненную глубину. Если вы не можете установить упор на защитную высоту, гриф или крюк кажутся нестабильными или скамья неустойчива, не продолжайте — переставьте, упростите установку или выберите другое упражнение.
Главный момент: Установите упор так, чтобы он находился чуть выше максимальной безопасной глубины.
BENCH ALIGNMENT
Пусть ваши плечи не касаются перил, пусть скамья подходит вам.
Отцентрируйте скамью и установите ее под прямым углом и устойчиво, чтобы гриф находился на одной линии с нижней частью грудины, а плечи сохраняли свое естественное положение. Отрегулируйте скамью вперед и назад так, чтобы ваши предплечья были почти вертикальны в нижней точке, сохраняя лопатки втянутыми, а грудную клетку выровненной, чтобы избежать чрезмерного подъема или переразгибания.
Фиксированные направляющие могут не соответствовать предпочтениям каждого. Если путь кажется вынужденным, скамья шатается или ваши плечи чувствуют дискомфорт, несмотря на регулировку, измените положение скамьи, уменьшите нагрузку или выберите другой вариант жима.
Главный момент: Перемещайте скамью до тех пор, пока гриф не окажется комфортно над нижней частью грудины.
RE-RACK
Перед работой проверьте вращение крюка и положение рук.
Отрепетируйте движения разблокировки и зацепления перекладины в реальном положении скамьи: найдите линию зацепа вверху под контролем, затем вращайте перекладину вперед и назад, чтобы почувствовать прочное зацепление на обеих стойках. Убедитесь, что вы можете вернуться к крючку, не пожимая плечами и не теряя положения плеч.
Имейте четкий план использования остановок при остановке повторений — наличие поручней не делает это упражнение свободным от наблюдателей и автоматически не делает это упражнение более безопасным. Если зацепление крюка нестабильное или непостоянное, откорректируйте угол рукоятки и отрегулируйте ширину захвата или остановитесь и измените конфигурацию перед загрузкой.
Главный момент: Перед загрузкой потренируйтесь в вращении крюка.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Предохранительный ограничитель отсутствует или настроен неправильно.
- Что вы замечаете
- Нет поддержки, когда штанга опущена до уровня груди или скамьи; Контакт левого и правого упора неравномерный.
- Вероятная причина
- Ограничители установлены слишком низко, асимметрично или не проверены в фактическом положении на стенде.
- Как исправить
- При пустой планке установите оба упора так, чтобы они поддерживались чуть выше максимальной безопасной глубины, и слегка прикоснитесь, чтобы обеспечить равномерную работу левой и правой сторон.
Идите по болезненной тропе, проложенной рельсами.
- Что вы замечаете
- Зажатое плечо, чрезмерное разгибание локтей, ощущение «защемления» перекладиной.
- Вероятная причина
- Разместите скамью в положении, при котором фиксированная траектория заставит плечи или туловище выровняться.
- Как исправить
- Отцентрируйте и отрегулируйте скамью вперед и назад так, чтобы гриф удобно располагался над нижней частью грудины; Если дискомфорт сохраняется, измените упражнение.
Ненадежный угол подвешивания штанги.
- Что вы замечаете
- Промахивается или соскальзывает с крючка после установки; Штанга просто крутится и не цепляется.
- Вероятная причина
- Не практикуется вращение крючка в контролируемом верхнем положении или неправильно оценивается леска крючка.
- Как исправить
- Во время разминки потренируйтесь замахиваться на крюк из контролируемого верхнего положения и визуально проверьте, правильно ли зацеплены обе стороны.
Ослабленный захват и согнутое запястье.
- Что вы замечаете
- Гриф на пальцах, запястья чрезмерно вытянуты, гриф не выровнен под предплечьями.
- Вероятная причина
- Рукоятка, не закрывающая большой палец, или свободная рукоятка; Ширина хвата или положение запястья не соответствуют типу телосложения.
- Как исправить
- Используйте полный хват, обхватив запястья большими пальцами, нейтрально положив запястья на предплечья, и отрегулируйте ширину так, чтобы предплечья оставались почти вертикальными в нижней точке.
подпрыгивайте на груди или в безопасности.
- Что вы замечаете
- Ускорение снизу до отскока; Зазубренный в глубину; Стоп и шумный контакт.
- Вероятная причина
- В погоне за импульсом важнее контроля; Установите стопор в положение, вызывающее отдачу.
- Как исправить
- Опуститесь под контролем в безболезненный диапазон и сделайте короткую паузу внизу; Сделайте остановку последней мерой безопасности, а не реакционной целью.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Увеличить количество повторений в диапазоне.
Если все подходы стабильны и безболезненны, добавьте 1–2 повторения на протяжении всего подхода (например, 10,10 → 11,10). Как только все подходы достигнут верхней границы диапазона и ваша техника станет твердой, немного увеличьте вес.
Управление темпом и паузой
Контролируемое опускание в течение 2–3 секунд, пауза в нижней части на 1 секунду, затем осторожно поднимите вверх без отдачи.
Стендовая точная настройка
По мере увеличения нагрузки слегка изменяйте положение скамьи (в сантиметрах, а не в дюймах), чтобы сохранить удобное положение грифа. После внесения изменений повторно проверьте остановку безопасности и зацепление крюка.
Изменение ширины рукоятки
Распределяйте нагрузку на суставы, периодически чередуя стандартный хват и чуть более узкий или более широкий хват, сохраняя при этом безболезненный и контролируемый диапазон.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте спокойные, повторяемые настройки. Выберите нагрузку, которая позволит вам сохранять стабильную форму без боли во всем целевом диапазоне повторений. Разрешите 1–2 повторения в большинстве подходов, пока вы работаете над выравниванием и нагрузкой на штангу.
Количество повторений
8–12
Действуйте в пределах безболезненного диапазона, делая паузу в нижней части, чтобы получить контроль.
Установлено
2–3
Отдыхайте между подходами 2–3 минуты, чтобы сохранить качество вашей техники.
Прогресс
+1–2 раза
Как только все подходы достигнут верхнего предела диапазона, слегка увеличьте нагрузку на следующем сеансе.
- Установите и проверьте предохранительные упоры и зацепление крюков перед первой установкой груза, а также еще раз проверьте, отрегулирована ли скамья.
- В большинстве занятий оставляйте место для 1–2 повторений; Отдавайте предпочтение плавному управлению штангой и комфорту плеч, а не нагрузке.
- Если вам кажется, что дорожка вынуждена, скамья раскачивается или вы испытываете боль, остановитесь и отрегулируйте положение, уменьшите нагрузку или поменяйте упражнения.
Частые вопросы
Как мне настроить траекторию и захват стержня?
Выберите полный хват, расположив большие пальцы немного шире ширины плеч, а запястья расположите нейтрально над предплечьями. Удерживая лопатки втянутыми, а грудную клетку выровняв, опуститесь к нижней части грудины до безболезненного уровня. Отрегулируйте скамью вперед и назад так, чтобы ваши предплечья были близки к вертикальному в нижней точке, следя за тем, чтобы перила не давили на ваши плечи. Если это по-прежнему неудобно, измените положение или выберите другой вариант нажатия.
Означают ли различия в ЭМГ лучший рост мышц при использовании определенного варианта?
Нет. Шик и др. (2010) сообщили о более высокой активации медиальных дельтовидных мышц при жиме лежа со свободным весом с той же относительной интенсивностью, но сама по себе ЭМГ не может продемонстрировать превосходную гипертрофию, производительность упражнений или безопасность. Выберите вариант, который позволит вам тренироваться последовательно с комфортом, доступным оборудованием и хорошей техникой.
