SPIDER CURL
Сгибание паука — это упражнение, которое устраняет отдачу и усиливает сокращение бицепсов в положении с свисающими вниз руками.
Если вы опираетесь грудью на наклонную скамью и позволяете рукам свисать к полу, вам будет трудно использовать туловище для отдачи. Если вы выполняете сгибания рук, фиксируя положение локтя и запястья в этом состоянии, вы можете сосредоточиться на том участке, где укорачивается двуглавая мышца плеча. В приоритете не вес, а диапазон удержания плеч перед скамьей и медленное опускание.
- Основные мышцы
- Двуглавая мышца плеча.
- Вспомогательные мышцы
- Брахиалис, плечелучевая мышца, сгибатели предплечья.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Сгибание локтя
Что лучше, штанга или гантель?
Штанга EZ удобна, если вы можете стабильно перемещать обе стороны одновременно, а гантели выгодны, если вы хотите отрегулировать угол запястья или разницу между левой и правой сторонами. Выберите инструмент, который сможет стабилизировать плечо без боли.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Установите скамейку и оборудование.
Установите наклонную скамью под углом примерно 45–60 градусов и положите грудь на верхнюю часть подушки. Подготовьте штангу EZ или гантели перед скамьей так, чтобы вы могли безопасно держать их почти прямыми руками.
- 2
Удержание плеча вертикально
Прижмите обе ноги к полу и напрягите живот. Не пожимая плечами, опустите руки на пол и держите запястья на одной линии с предплечьями.
- 3
Подтягивайтесь, сгибая только локти.
Выдохните, сохраните положение плеч и поднимите штангу или гантель к плечам. Поднимайтесь только до такой степени, чтобы ваши локти не двигались вперед или назад или грудь не отрывалась от скамьи.
- 4
Медленно снижается после дефляции.
Сожмите бицепс вверху примерно на 1 секунду, затем вдохните и опустите в течение 2–3 секунд. Избегайте резкого сгибания локтей и убедитесь, что ваше тело устойчиво перед следующим повторением.
UPPER ARM
Движение плеча снижает пользу от паутинных скручиваний.
Когда вы отводите локти назад или плечи вперед, чтобы поднять вес, путь сгибания сокращается и задействуются другие мышцы. Убедитесь, что ваши локти остаются в одной точке перед скамейкой, когда фотографируете сбоку.
В зависимости от длины рук и высоты скамьи полностью вертикальное положение может быть неудобным. Просто выберите угол, при котором плечи будут оставаться устойчивыми, не растягивая при этом переднюю часть плеч.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Грудь на скамье, локти на том же месте».
WRIST & TEMPO
Не сгибайте запястья и контролируйте движение вниз.
Сгибание запястий внутрь для поднятия штанги выше может вызвать нагрузку на предплечья. Держите тыльную сторону кисти и предплечье на одной линии и повторяйте на дистанции, прежде чем это выравнивание нарушится.
Опускаясь немного медленнее, чем поднимаясь, вы можете избавиться от привычки прислоняться к скамейке и создавать отдачу. Не расслабляйтесь полностью внизу и подпрыгивайте локтями.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Локти откидываются назад.
- Что вы замечаете
- Когда гантели поднимаются, локти движутся к туловищу.
- Вероятная причина
- Вес может быть тяжелым, или вы можете быть одержимы высотой верха и тянуть его плечевым суставом.
- Как исправить
- Опустите вес и расположите ориентир ниже локтей. Поднимите плечо непосредственно перед тем, как оно начнет двигаться.
Грудь поднята со скамейки.
- Что вы замечаете
- Во второй половине повторения выпрямите туловище и подтяните снаряд.
- Вероятная причина
- Накопилась усталость или положение опоры скамейки и расстояние между ногами нестабильны.
- Как исправить
- Воссоздайте контакт груди и давление стоп, а также уменьшите количество повторений. Завершите набор, когда поддержка будет выпущена.
запястье согнуто внутрь.
- Что вы замечаете
- В верхней части ладонь изгибается к предплечью, и передняя часть запястья вызывает дискомфорт.
- Вероятная причина
- Рукоятка находится на стороне пальца, или вы достигаете конечного диапазона предплечьем.
- Как исправить
- Сосредоточьте хват на ладони и держите запястье в нейтральном положении. Найдите удобный хват, используя угол штанги EZ или гантели.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Сгибание гантелей на скамье с опорой
Сначала научитесь фиксировать плечо и выравнивать запястья с помощью легких гантелей.
Альтернативный паучий завиток
Выполняйте упражнение по одной руке и сравнивайте положение левого и правого локтя и ощущение сжатия.
Паучье сгибание обеих рук.
Увеличьте количество повторений, когда обе стороны движутся с одинаковой скоростью.
Паучьи завитки EZ Bar
Немного увеличьте, только если вы можете поддерживать контакт со скамейкой.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Размещайте после упражнений на спину или других сложных упражнений на тягу, используя вес, который поддерживает поддержку плеча и груди в последних 2–3 повторениях.
Счетчик
8–12 раз
сокращение вверху на 1 секунду и опускание на 2–3 секунды.
Установить
2–3 комплекта
восстановление между подходами 60–90 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Регулируется в зависимости от состояния восстановления локтя.
- Если положение локтей и выравнивание запястий сохраняются во время всех повторений, сначала увеличьте количество повторений на следующем занятии.
- Если ваша грудь отрывается от скамьи или вы теряете контроль над скоростью спуска, уменьшите вес на 10–15%.
- Если вы почувствуете острую боль в локте или запястье, прекратите упражнение и отрегулируйте хват и диапазон движений.
Частые вопросы
Нужно ли мне поднимать гантели до плеч?
Нет. Верхний практический диапазон — до того, как ваши локти отойдут назад или запястья согнутся. Поддержание напряжения и выравнивания бицепса важнее, чем более высокие позиции.
Чем отличаются кудри проповедника от локонов проповедника?
Сгибания рук в стиле «проповедник» прижимают переднюю часть рук к подушечке, а в сгибаниях «паук» руки свисают вниз, а грудь опирается на скамейку. Оба упражнения уменьшают отдачу, но зоны, где ощущается нагрузка, могут быть разными.
