STABILITY BALL PUSH-UP
Отжимания на гимнастическом мяче — это не трюк с удержанием мяча, а, скорее, техника поддержания траектории отжимания даже на перекатывающейся опорной точке нижней части тела.
Отжимания на мяче для упражнений на этой странице — это вариант, в котором вы кладете обе руки на пол и кладете обе голени или лодыжки на мяч для упражнений, как показано на видео. По мере поднятия ног нагрузка на верхнюю часть тела меняется, и мяч может катиться вперед-назад, влево-вправо, что требует контроля не только большой грудной мышцы, трицепса и передних дельтовидных мышц, но также туловища и таза. Однако нестабильный мяч не делает все мышцы автоматически более активными. Одно исследование не обнаружило существенной разницы между ногами на мяче и устойчивой скамье, в то время как другое небольшое исследование обнаружило более высокую активацию трицепсов и прямых мышц живота, чем при обычных отжиманиях. Поэтому используйте его как вариант для увеличения сложности и требований к балансу после регулярных отжиманий, а не потому, что он «более эффективен».
- Основные мышцы
- Большая грудная мышца, трицепс
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца, мышца живота, мышца-стабилизатор плеча.
- Сложность
- Продвинутый
- Тип движения
- Горизонтальный толчок с поднятыми ногами, неустойчивая опора туловища
Обеспечивает ли постановка ног на гимнастический мяч большую тренировку груди, чем обычные отжимания?
Это не обязательно так. В исследованиях с ногами на мяче активность большой грудной мышцы была аналогична нормальной или стабильной опоре, с различиями, наблюдаемыми в трицепсах и прямых мышцах живота в зависимости от исследования. Вернее полагать, что качество осанки меняется из-за нестабильности и высоты стопы, а не из-за стимуляции мышц.
ПОШАГОВО
5 шагов для полного повторения
- 1
Сначала проверьте состояние мяча и пола.
Используйте безопасный спортивный мяч, рассчитанный на вес вашего тела, и наполните его воздухом в пределах, рекомендуемых производителем. Выберите ровную поверхность, на которой мяч и руки не будут скользить, и держитесь на достаточном расстоянии от окружающих стен, оборудования и углов.
- 2
Перекатитесь по мячу, чтобы безопасно войти
Лягте перед мячом, положите на него живот и бедра, положите обе руки на пол. Сделайте шаг вперед руками и позвольте мячу перекатиться от бедер к голеням. Сначала поместите середину голени на мяч и только когда привыкнете, переместите точку опоры в сторону лодыжки.
- 3
Выровняйте руки и бедра, чтобы получилась планка.
Поставьте руки немного шире плеч и прижмите пальцы к полу. Выровняйте плечи над запястьями, затем напрягите живот и ягодицы так, чтобы ребра и таз оставались вместе, а тело образовывало длинную прямую линию от головы до пяток.
- 4
Отцентрируйте мяч и опустите грудь и таз вместе.
Вдохните и согните локти по диагонали назад от туловища примерно на 30–60 градусов. Опустите грудь и бедра с одинаковой скоростью и слегка надавите на мяч обеими ногами, чтобы предотвратить его перемещение из стороны в сторону. Сделайте глубокую паузу, прежде чем ваши плечи покатятся вперед или спина выгнется.
- 5
Оттолкнитесь от пола и спуститесь под контроль
Упритесь всей ладонью в пол, выпрямляя локти, и вернитесь в исходное положение. В конце подхода вместо того, чтобы быстро опускать ноги, слегка согните колени и пройдите руками назад, позволяя мячу перекатиться от голеней к бедрам, затем опустите ноги на пол.
BALL CONTACT
Чем ближе мяч к вашим голеням, тем он устойчивее, а чем ближе к лодыжкам, тем больше у него рычагов воздействия.
Сначала поместите мяч между голеней. Площадь контакта с мячом большая, а точка опоры расположена близко к центру тела, что позволяет легко контролировать тряску влево и вправо. Когда вы привыкнете к этому, вы сможете переместить мяч немного ближе к лодыжкам, но это не гарантирует того же количества повторений, потому что положение рук и угол тела также изменятся.
Если положить мяч только на пальцы ног, мяч может легко выпасть даже при малейшем движении стопы. Поставив ноги вместе, поместите верхнюю часть ступни или лодыжку над центром мяча и перед первым повторением проверьте, не дрейфует ли мяч из стороны в сторону. В дни, когда вы меняете положение мяча, не увеличивайте одновременно глубину дна или количество повторений.
Главный момент: Критерии для немедленного использования: Поддержите среднюю часть голени → Сохраняйте прямое положение 6 раз → Слегка переместитесь к лодыжке только на следующем занятии.
PLANK ALIGNMENT
Качание мяча контролируется за счет удержания ребер и таза на одном уровне, а не за счет сгибания поясницы.
Если мяч движется вперед и назад, ваши бедра легко поднимутся, а поясница провиснет. Вместо того, чтобы втягивать живот, позвольте ребрам опираться на таз, не задерживая дыхание, и напрягите бедра и бедра, чтобы ноги оставались одним длинным рычагом. Повторы, при которых сначала опускается только грудь или остается только таз, являются сигналом о превышении эффективной дистанции.
Когда одна нога сильнее нажимает на мяч, мяч перекатывается в сторону и таз вращается. Выровняйте обе лодыжки и слегка сведите бедра вместе. Если вы продолжаете смещаться в сторону, переместите мяч к голеням и начните снова с меньшим количеством повторений, чем при обычном отжимании.
SHOULDER & ELBOW PATH
Даже если нижняя часть вашего тела нестабильна, основная траектория отжимания запястий и локтей не меняется.
Широко разведите пальцы и прижмите основание большого и указательного пальцев к полу. Когда вы опускаетесь, ваши локти отходят по диагонали назад примерно на 30–60 градусов от туловища, а не полностью выпрямляются на высоте плеч. Убедитесь, что ваши локти следуют чуть выше запястий и что оба плеча опускаются с одинаковой скоростью.
По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, распределение веса может смещаться в сторону верхней части тела, поэтому не заставляйте себя делать такое же количество повторений, как при обычных отжиманиях. Если ваши плечи поднимаются к ушам или шея сначала опускается к полу, прекратите повторение и переместите мяч в более устойчивое положение.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Мяч катится в сторону
- Что вы замечаете
- При повторении на мяче остается только одна стопа или голень, а таз вращается.
- Вероятная причина
- Давление на обе ноги может быть разным, либо опорная поверхность может оказаться слишком узкой из-за размещения мяча близко к пальцам ног.
- Как исправить
- Остановите подход, переместите мяч в центр голеней и выровняйте лодыжки и бедра.
Провисание поясницы и подъем ребер
- Что вы замечаете
- Ваш живот опускается раньше груди, а спина сгибается, как лук.
- Вероятная причина
- Ваша текущая позиция опоры и количество повторений могут находиться вне контроля вашего туловища, или ваши бедра могут быть напряжены.
- Как исправить
- Поднесите мяч к голеням, напрягите бедра и используйте только тот диапазон, который позволяет вам двигать грудью и бедрами с одинаковой скоростью.
Моя задница поднимается как гора
- Что вы замечаете
- Мяч катится к вашему телу, и ваши бедра поднимаются выше плеч, ближе к щуке.
- Вероятная причина
- Вы пытаетесь стабилизировать мяч, тянув его ногами, или компенсируете усталость рук наклоном тела.
- Как исправить
- Отведите ноги назад настолько, чтобы мяч оставался под голенями, и сократите количество повторений. Если вы не можете вернуться в планку, завершите подход.
Локти врозь на уровне плеч
- Что вы замечаете
- Внизу плечи разведены в стороны почти на 90 градусов, а передняя часть плеч прижата.
- Вероятная причина
- Расстояние между руками может быть слишком широким, или вы не сможете контролировать нагрузку на верхнюю часть тела.
- Как исправить
- Верните руки в положение чуть шире плеч и отведите локти по диагонали назад. При необходимости выполните отжимания до колен или обычные отжимания.
Как только сет закончится, первым делом спрыгните с ног.
- Что вы замечаете
- Когда вы быстро выносите одну ногу, мяч отскакивает, и ваш вес внезапно перемещается на запястья и плечи.
- Вероятная причина
- Вы только планируете повторения упражнений и не готовите безопасный выход.
- Как исправить
- Слегка согните колени, пройдите руками назад, верните мяч на бедра и опустите обе ступни на пол одну за другой.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
обычное отжимание
Выполните 8–12 повторений на плоской поверхности с тем же положением туловища и положением локтей.
Отжимания с ногами на низкой скамье
Сначала адаптируйтесь к возросшей нагрузке на верхнюю часть тела и уменьшите осанку на стабильной высоте.
Отжимания на мяче с поддержкой голени
Поместите мяч посередине между голенями и начните с небольших повторений на широкой контактной поверхности.
поддержка лодыжки для упражнений с мячом отжимания
Перемещайте точку опоры в сторону лодыжек только тогда, когда подушечка и таз устойчиво опираются на опору для голени.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте 1–2 раза в неделю в качестве дополнительного дополнения к упражнениям на грудь или в качестве упражнения для контроля туловища. Когда вы сможете без боли выполнять 8–12 обычных отжиманий и отжиманий ногами на устойчивой скамье, начните с поддержки голени. В каждом подходе остается около 2 повторений, прежде чем мяч начнет трястись.
число
5–10 раз
Закончи до того, как яйца и таз затрясутся.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 90–180 секунд.
скорость
2–3 секунды спуска
Толкайте по той же траектории без отдачи
- Как только мяч окажется в центре и ваше туловище будет прямым, а уровень левого и правого плеча будет поддерживаться во время последнего повторения, добавьте одно повторение к следующему занятию.
- Только после того, как вы стабильно выполнили все целевые повторения, слегка перемещайте мяч от голеней к лодыжкам. Он не меняет одновременно положение и глубину опоры.
- Если мяч катится в сторону или ваши ноги скользят, немедленно завершите подход и еще раз проверьте оборудование и состояние пола.
Частые вопросы
Как следует поместить мяч между голенями или лодыжками?
Начните с середины голени, которая имеет более широкую контактную поверхность и ее легче контролировать. Только когда мяч и таз останутся устойчивыми в течение 5–10 повторений, слегка переместите его к лодыжкам. Если носить его только на пальцах ног, риск выпадения мяча может возрасти.
Чем больше спортивный мяч, тем лучше?
нет. По мере того, как мяч становится больше, высота стопы и угол наклона тела меняются, что приводит к изменению нагрузки на верхнюю часть тела и сложности входа. Выберите размер, который гарантирует, что голени будут точно центрированы, а ступни не зацепятся за пол или находящееся рядом оборудование.
Это то же самое упражнение, что и отжимание, когда вы кладете руки на гимнастический мяч?
Хотя они называются одним и тем же именем, они имеют разный уровень сложности и нестабильности. В этом руководстве рассматривается только положение рук на полу и ног на мяче, как показано на видео. Положение рук на мяч приводит к большей нестабильности в точках опоры запястий и верхней части тела, и его следует рассматривать как отдельный этап прогресса.
Данные и источники
- 1. Безерра и др. — Сравнение мышечной активности при обычных отжиманиях на гимнастическом мяче с опорой на руки и ногами.
- 2. Леман и др. — Сравнение мышечной активности при отжимании руками или ногами на мяче для упражнений.
- 3. Эскамилла и др. — Сравнение упражнений с гимнастическим мячом и активации основных мышц.
- 4. Каур и др. - Стабильная и нестабильная опорная поверхность, активность мышц плеча при отжимании.
- 5. Мендес-Реболледо и др. — Метаанализ плечевых стабилизаторов на нестабильных опорных поверхностях.
