STIFF-LEG DEADLIFT
Становая тяга на жестких ногах — это не упражнение, которое принудительно блокирует колени, а скорее тазобедренный шарнир, который отправляет тазобедренный сустав назад, сохраняя при этом небольшой угол колена.
Вы можете подчеркнуть более длинное положение подколенных сухожилий, уменьшив изгиб коленей по сравнению с румынской становой тягой, но если вы чрезмерно фиксируете колени или прижимаете штангу к полу, ваша нижняя часть спины, скорее всего, скруглится. Держите штангу близко к ногам и опускайте ее только до той точки, пока таз не отойдет еще дальше назад или положение позвоночника не изменится.
- Основные мышцы
- Подколенные сухожилия/большие ягодичные мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Разгибатель позвоночника, приводящие мышцы, широчайшая мышца спины, предплечье.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- тазобедренный шарнир с меньшим изгибом колена.
Чем она отличается от румынской становой тяги?
Оба упражнения представляют собой повороты бедра, но вариант с жесткими ногами обычно обеспечивает меньший сгибание коленей. Выбирайте тот вариант, который более удобен для вас, в зависимости от вашего индивидуального объема движений и боли.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Создание устойчивой верхней позы
Держите перекладину за пределами ширины плеч и встаньте полностью. Нажимайте на все ступни, создавайте давление на живот и держите плечи подальше от ушей, чтобы удерживать штангу близко к телу.
- 2
Исправление небольших углов колена.
Не сгибайте колени резко, а слегка согните их. Во время повторения больше не сгибайтесь и не выпрямляйтесь, как при приседаниях.
- 3
Отправьте таз назад, чтобы опустить штангу.
Вдохните, направьте ягодицы к задней стенке и опустите штангу близко к бедрам и голеням. Сохраняйте выравнивание от шеи до таза.
- 4
Встаньте на уровне подколенных сухожилий.
Остановитесь в той точке, где подколенные сухожилия достаточно растянуты и таз не двигается дальше. Упритесь ногами в пол и сожмите ягодицы, чтобы соединить туловище и таз.
SOFT KNEES
Жесткость не означает блокировку коленного сустава.
Чрезмерное разгибание колена может вызвать дискомфорт позади сустава и ограничить движения таза. Выберите плавный угол и убедитесь, что угол не меняется во время повторения.
Значительное сгибание коленей приблизит вас к обычной становой тяге, тогда как полное отсутствие сгибания создаст у некоторых людей ненужное напряжение. Используйте минимальный, безболезненный изгиб.
Главный момент: Сигнал к немедленному использованию: «Колени мягкие, бедра отведены назад».
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Конечная точка — это не высота перекладины, а диапазон, который позволяют ваши подколенные сухожилия и позвоночник.
Это упражнение не требует, чтобы диск касался пола. Если поясница округляется или движение таза останавливается даже в середине голеней, измените направление в этой точке.
Чем дальше штанга от ваших ног, тем больше рычагов воздействия на поясницу. Напрягите подмышки широчайшими, чтобы штанга оставалась близко к телу.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерное отведение колен назад.
- Что вы замечаете
- Задняя часть колена сжата, а сустав чрезмерно разогнут.
- Вероятная причина
- Название движения было неправильно понято как полное разгибание колена.
- Как исправить
- Аккуратно расслабьте колени, чтобы создать небольшой угол, и сохраняйте его на протяжении всего подхода.
Наклонитесь в талии к полу.
- Что вы замечаете
- Мой таз остановился, но плечи опущены, а спина округлена.
- Вероятная причина
- Высота планки использовалась в качестве стандарта диапазона движений.
- Как исправить
- Остановитесь в точке до изменения положения позвоночника и увеличьте стартовую высоту с помощью блоков.
Гриф отходит от голеней
- Что вы замечаете
- По мере спуска штанга приближается к пальцам ног.
- Вероятная причина
- Напряжение в широчайших мышцах снимается или сгибается только верхняя часть тела, а не таз.
- Как исправить
- Слегка потяните перекладину к ногам и отведите таз дальше назад.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Настенная тазобедренная петля
Изучите схему направления таза назад.
Румынская становая тяга с гантелями
Практикуйте мягкие движения коленей и линий тела.
Легкая становая тяга на жестких ногах.
Применяйте малый диапазон и постоянный угол колена.
Прогрессивная трансформация штанги
Увеличивается при сохранении выравнивания поясничного отдела и скорости спуска.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Используйте тазобедренный шарнир в качестве вспомогательного упражнения, как только вы освоите его, отдавая предпочтение 2-3-секундному опусканию и контролируемому напряжению подколенных сухожилий, а не глубине.
Граф
6–12 раз
Спуск 2-3 секунды, планка близко к ногам.
Установлено
2–4 комплекта
восстановление между подходами 90–180 секунд.
Частота
1–2 раза в неделю.
Различные объемы и регулировки тазобедренных шарниров.
- Если сохраняется тот же угол наклона коленей и выравнивание позвоночника, сначала увеличьте количество повторений.
- Если штанга отодвигается дальше или у вас округляется спина, уменьшите вылет и вес.
- Немедленно прекратите движение, если почувствуете острую боль в спине или задней части колена.
Частые вопросы
Должна ли штанга касаться пола?
Нет. В конечной точке сохраняется напряжение подколенных сухожилий и нейтральное положение позвоночника. При необходимости начните с блоков.
Если мои подколенные сухожилия слишком напряжены, стоит ли мне их растягивать дальше?
Ожидается легкое мышечное напряжение, но колющая боль или округление спины являются признаком того, что что-то выходит за рамки. Уменьшите глубину и нагрузку.
