SUMO DEADLIFT
Становая тяга сумо — это не упражнение, в котором ноги широко расставлены, а скорее становая тяга, при которой колени и пальцы ног выровнены по полу в положении, которое позволяет тазобедренный сустав.
Расставив ноги широко и положив руки в колени, вы создадите другую исходную позицию, чем при обычной становой тяге. Самая широкая позиция – это не ответ; вам нужно найти ширину, при которой ваши голени будут близко к перекладине, колени будут направлены к пальцам ног, а таз и грудь приподнимутся вместе.
- Основные мышцы
- Большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, приводящие мышцы.
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, разгибатель позвоночника, широчайшая мышца спины, предплечье.
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Становая тяга в широкой стойке.
Как широко мне следует расставить ноги?
Стандартная ширина — это такая ширина, которая позволяет вам держать колени направленными к пальцам ног и прижимать всю ступню к полу. Нет необходимости безоговорочно расширять ее вплотную к исходной пластине.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Определите свою стойку и угол носка.
Поставьте ноги шире плеч и разверните пальцы ног наружу. Начните с ширины, которая не будет сдавливать бедра и не будет смещать колени с пальцами ног.
- 2
Создание узкого хвата близко к перекладине.
Поместите перекладину на среднюю часть стопы, согните бедра и колени и положите руки на внутреннюю часть ног. Держите руки вертикально и на такой ширине, чтобы они не прижимались к ногам.
- 3
Ослабьте штангу и толкните пол.
Создайте давление в животе и напрягите подмышки, чтобы потянуть штангу к себе. Вместо того, чтобы резко рвать штангу, поднимите ее, раздвинув пол ногами.
- 4
Совместное увеличение таза и груди.
Пусть таз и грудь поднимаются с одинаковой скоростью, сохраняя при этом колени в направлении пальцев ног. В верхней точке, не выгибая спину, встаньте на ягодицы и опустите штангу близко к телу.
STANCE
Когда дело доходит до стойки, способность тазобедренных суставов и коленей передавать силу более важна, чем ширина.
Если он слишком широкий, ваш таз будет казаться ближе к перекладине, но это может затруднить отталкивание от пола и вызвать дискомфорт в паху. Найдите ширину пустой перекладины, при которой ваши колени находятся над пальцами ног, а голени относительно вертикальны.
Угол пальцев ног зависит от строения тазобедренного сустава. Стандартом считается угол, при котором вся стопа остается на полу без проваливания коленей внутрь.
Главный момент: Сигнал для немедленного использования: «Толкните колени и пальцы ног в одном направлении, толкая пол в обе стороны».
WEDGE & BAR PATH
Прежде чем тянуть перекладину, плотно расположите свое тело между перекладиной и полом.
Если сначала потянуть руками, бедра могут подпрыгнуть, а штанга отойдет от тела. Исключите любые люфты на перекладине, держите грудь прямо и сначала создайте давление ногами.
Гриф поднимается почти вертикально вдоль голеней и бедер. Держите грудь и таз вместе, так как выталкивание таза вперед до того, как он пройдет колени, может заблокировать путь штанги.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Чрезмерно широкая стойка.
- Что вы замечаете
- Внутренняя часть моей ступни плавает, пах застревает, и я не могу использовать свою силу на полу.
- Вероятная причина
- Я просто подумал, что это выгодно, потому что чем он шире, тем короче расстояние перемещения.
- Как исправить
- Слегка сдвиньте ноги внутрь, чтобы восстановить выравнивание коленей и пальцев ног и полное давление на стопу.
Колени подгибаются внутрь.
- Что вы замечаете
- В тот момент, когда штанга поднимается, ваши колени движутся внутрь к пальцам ног.
- Вероятная причина
- Угол/положение или нагрузка пальцев не соответствуют текущему управлению тазобедренным суставом.
- Как исправить
- Опустите вес, подтолкните колени к пальцам ног и используйте кий, чтобы раздвинуть пол в стороны.
Сначала поднимаются ягодицы.
- Что вы замечаете
- Оставьте штангу на полу, выпрямите колени и наклоните спину вперед.
- Вероятная причина
- Вы не устранили люфт в перекладине или не можете оттолкнуться от пола квадрицепсами.
- Как исправить
- Прежде чем начать, держите штангу натянутой и вернитесь к легким весам, которые задействуют грудь и бедра.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Становая тяга сумо с гирями
Изучите стойку и положение коленей, держа вес между ногами.
Становая тяга сумо с блоками
Практикуйте удержание туловища, начиная с высокой точки.
Легкая становая тяга сумо со штангой
Соединяет удаление люфта стержня и нажим снизу.
Прогрессивная становая тяга сумо
Увеличивается при воспроизведении той же начальной позиции.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Не выбирайте один только потому, что он более удобен, чем обычный, но сначала убедитесь, что вашим бедрам и коленям комфортно выдерживать легкие нагрузки и что вы можете повторить исходное положение.
Количество
3–8 раз
Сброс в конце каждой итерации.
Установить
3–5 комплектов
восстановление между подходами 2–4 минуты.
Частота
1–2 раза в неделю.
разные петли для тяжелых условий эксплуатации и регулировка громкости.
- Если воспроизводится та же стойка и поза вне пола, сначала увеличьте количество повторений.
- Уменьшите вес, если у вас наблюдается подкос колена, выдвижение бедра или отклонение траектории штанги.
- Если вы испытываете острую боль в паху или тазобедренном суставе, сузьте стойку или прекратите тренировку.
Частые вопросы
Всегда ли становая тяга сумо безопаснее для вашей спины?
Некоторым людям может быть удобнее иметь более прямую верхнюю часть тела, но это не значит, что это автоматически безопаснее. Стойка, брюшное давление, нагрузка и индивидуальное строение тазобедренного сустава должны совпадать.
Нужно ли мне прикрепить перекладину к голеням?
Перекладина должна находиться выше середины стопы и близко к голеням, но не царапать кожу сильно. Используйте длинные носки и не позволяйте штанге двигаться вперед.
