TRAP BAR DEADLIFT
Становая тяга с трэп-грифом — это не упражнение, в котором вы поднимаете штангу руками, а скорее упражнение, в котором вы толкаете пол от центра корпуса, чтобы поднять все свое тело.
Становая тяга с трэп-грифом — это вариант становой тяги, в котором вы стоите внутри шестиугольной рамы и держите нейтральные ручки по обе стороны тела. В перекладине в этом видео используется ручка, приподнятая над рамой, поэтому стартовая высота может быть выше, а диапазон движения может быть короче, чем у нижней ручки, даже если установлен тот же диск. Исследования, сравнивающие становую тягу с прямым грифом, показали различную механику: трэп-гриф увеличивает нагрузку на коленные суставы и снижает пиковые моменты поясничных и тазобедренных суставов, увеличивает активацию латеральной широкой мышцы бедра и снижает активацию подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник. Но это не значит, что это абсолютно без стресса или безопаснее для всех. Когда ступня находится в центре рамы, а ручка движется вертикально над средней частью стопы, на первое место выходит техника совместного управления туловищем и тазом.
- Основные мышцы
- Квадрицепсы, большая ягодичная мышца, разгибатель позвоночника
- Вспомогательные мышцы
- Подколенные сухожилия, трапеции, предплечья
- Сложность
- Средний
- Тип движения
- Одновременное разгибание коленных и тазобедренных суставов.
Становая тяга с трэп-грифом обязательно безопаснее для вашей спины, чем становая тяга с прямым грифом?
нет. Некоторые исследования показали снижение максимального поясничного момента или активности разгибателей позвоночника при использовании трэп-грифов, но это зависит от веса, высоты рукоятки, техники и индивидуального состояния. Блокировка спины и прогрессивная установка веса по-прежнему необходимы.
ПОШАГОВО
6 шагов для полного повторения
- 1
Проверьте планку, диск и окружающее пространство.
Убедитесь, что сварные швы ловушки, ручка и втулка не погнуты и не трясутся. Вставьте диски одинакового размера и веса слева и справа и закрепите их хомутами. Убедитесь, что со всех сторон штанги и вокруг дисков нет людей или предметов.
- 2
Поместите ноги точно по центру кадра.
Встаньте внутрь перекладины, поставьте ноги примерно на ширине плеч и слегка разведите пальцы ног. При взгляде сбоку отрегулируйте переднее и заднее положение так, чтобы центр ручки находился посередине стопы, то есть над средней частью стопы.
- 3
Согните бедра и колени, чтобы взяться за нейтральную ручку.
Отправьте бедра назад и согните колени, держа центры обеих ручек симметрично и обхватив их большими пальцами. Убедитесь, что ваши руки расположены вертикально ниже плеч, а левое и правое плечи находятся на одной высоте с бедрами.
- 4
Устранить зазор и отремонтировать кузов
Вдохните, чтобы укрепить живот и бока, напрячь подмышки и стабилизировать плечи. Прежде чем поднимать штангу, слегка потяните ручку вверх, чтобы убрать провисание рук и штанги, но оставьте диск на полу.
- 5
Упритесь в пол, чтобы выпрямить колени и бедра вместе.
Упритесь в пол подошвами ног и позвольте груди и тазу подниматься с одинаковой скоростью. Переместите рукоятку почти вертикально над средней частью стопы и повисните на перекладине на длинных руках, не сгибая локти.
- 6
Встаньте вертикально и поставьте его на ту же дорожку.
Завершите повторение, когда ваши колени и бедра вытянуты, а ребра лежат над тазом. Не откидывайте плечи назад слишком сильно. Сначала отведите бедра назад, согните колени и спокойно положите диск на пол, а затем возвращайтесь после каждого повторения.
CENTER & HANDLES
Выровняйте ноги и груз по центру рамы перед высотой ручки.
Поскольку трэп-гриф обхватывает тело, легче удерживать груз ближе к телу, чем на прямом грифе, но если ваши ноги находятся слишком далеко вперед или слишком далеко назад в пределах рамы, гриф наклонится, и вы потеряете то же преимущество. Когда вы держите пустой гриф и слегка приподнимаете его, найдите положение, в котором передний и задний диски отрываются от пола одновременно.
Приподнятая ручка, как на видео, позволяет уменьшить сгибание коленных и тазобедренных суставов и общую амплитуду движений за счет увеличения стартовой высоты по сравнению с низкой ручкой. Трап-штанга с высокой ручкой также рассматривается в исследовании как отдельный вариант. Не переносите вес, который вы изучили с высокой рукояткой, на низкую. Убедитесь, что направление использования и высота левой и правой рукояток одинаковы.
Главный момент: Стандарты, которые стоит попробовать сразу: рукоятка выше середины стопы, одинаковый хват с левой и правой стороны, одновременный отрыв передних и задних дисков.
KNEE & HIP BALANCE
Трэп-гриф — это не приседание и не становая тяга с прямым грифом, а скорее гибрид коленей и бедер.
Если вы опустите бедра слишком сильно, колени выдвинутся перед рукояткой, и таз подпрыгнет первым при первом движении. И наоборот, слишком высокий подъем бедер приведет к тому, что туловище станет ближе к горизонтальному, что приведет к большей нагрузке на поясницу и подколенные сухожилия. Найдите среднюю точку, где ваши голени слегка наклонены вперед, а плечи немного впереди ручки.
В исследованиях, сравнивающих прямые грифы, трэп-грифы показали большие моменты в коленных суставах и активацию латеральной широкой мышцы бедра, в то время как в зависимости от состояния наблюдались моменты поясницы/тазобедренного сустава или активность мышц подколенного сухожилия/выпрямителя позвоночника. Это означает, что вся нижняя часть тела работает вместе, но нет необходимости фиксировать поясницу.
TROUBLESHOOTING
Выгибание спины, наклон рамы и гиперэкстензия верхней части — сигналы о необходимости корректировки вашего положения и веса.
Если у вас округлая спина и первыми поднимаются только бедра, возможно, ваш стартовый рост низкий или вес может быть слишком тяжелым для вашей текущей подвижности и силы. Если ваша техника не получается после использования поднятой ручки в видео, опустите вес и начните снова с повторений пустого грифа, двигая бедрами и грудью вместе.
Сомкнуть колени вверху, отвести туловище назад и выгнуть спину — это не полный замок. Достаточно, чтобы ваши бедра находились по центру между ручками, а ребра опирались на таз. Не пожимайте плечами за уши и не тяните ручку назад.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Он смещен к передней или задней части рамы.
- Что вы замечаете
- Когда вы начинаете подъем, один из передних и задних дисков плавает первым, а трап наклоняется или трясется.
- Вероятная причина
- Вместо того, чтобы совместить середину стопы с центром ручки, я просто посмотрел на форму рамы.
- Как исправить
- На пустой перекладине найдите положение, в котором передние и задние диски поднимаются одновременно, и запомните положение ног как опорную точку пола.
Бедра подпрыгивают первыми
- Что вы замечаете
- Прежде чем диск оторвется от пола, только колени выпрямляются, а туловище внезапно сгибается.
- Вероятная причина
- Приседайте со слишком низким положением бедер или с весом, который трудно контролировать четырехглавыми мышцами.
- Как исправить
- Начните со слегка приподнятых бедер и плеч, немного впереди ручек. Одновременно поднимите грудь и таз.
Талия и верхняя часть спины сильно изогнуты.
- Что вы замечаете
- С того момента, как вы беретесь за ручку, ваша спина округляется, и чем больше вы ее поднимаете, тем сильнее меняется ее форма.
- Вероятная причина
- Вес был слишком тяжелым или штанга была резко натянута до того, как туловище стабилизировалось.
- Как исправить
- Опустите вес, стабилизируйте туловище с помощью дыхания и сначала устраните люфт на перекладине. Если вы не можете достичь нейтрального положения, используйте более высокую ручку или блок.
потянуть ручку рукой
- Что вы замечаете
- Локоть согнут, двуглавая мышца плеча или передняя часть локтя напряжены.
- Вероятная причина
- Я добавил сгибание рук, чтобы быстро поднять штангу.
- Как исправить
- Расположите руки как длинную веревку и стабилизируйте только подмышки. Нажмите на пол ногами, чтобы поднять тело.
Гиперэкстензия назад вверху
- Что вы замечаете
- Выпрямив колени, выдвиньте таз вперед и значительно откиньте грудь и плечи назад.
- Вероятная причина
- Я подумал, что мне нужно отвести плечи назад, чтобы завершить захват.
- Как исправить
- Остановитесь, когда ваши колени и бедра выпрямятся, а ребра окажутся над тазом. Верните взгляд и шею в нейтральное положение.
Уроните штангу на пол и немедленно подпрыгните.
- Что вы замечаете
- Диск отскакивает от пола и меняет положение ног и рук для следующего повторения.
- Вероятная причина
- Пропустите раздел релаксации или используйте отскок резинового диска.
- Как исправить
- Спокойно согните бедра и колени и измените положение туловища и ног, как только штанга полностью остановится.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
становая тяга с гирями
Поднимите груз между стопами и научитесь прижимать среднюю часть стопы, использовать длинные руки и одновременно выпрямлять колени и бедра.
пустой трап-бар с высокой ручкой
Повторите центральное положение рамы и одновременный взлет передних и задних дисков.
Становая тяга с легким трэп-штангой
Делайте сброс на 1 секунду в конце каждого повторения, сохраняя ту же начальную высоту и угол наклона туловища.
Становая тяга с трэп-грифом с низкой ручкой
Только когда у вас есть достаточная подвижность и контроль, вы можете снизить вес и перейти на более длинные дистанции.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Это ключевое комплексное упражнение для развития силы нижней части тела и всего тела, которое можно выполнять один или два раза в неделю. Для первого подхода используйте пустой гриф или вес, который можно выполнить не менее 10 раз. Проверьте центр рамы, направление рукоятки и одновременный взлет диска и оставьте место на 2-3 раза в рабочем комплекте. Он не переносит записи о прямых стержнях или других высотах ручек.
число
4–8 раз
Сбрасывайте форму внизу каждого повторения.
набор
2–4 подхода
Восстановление между подходами 2–3 минуты.
увеличивать
+2,5–5%
Только при сохранении уровня рамы и угла туловища.
- Если передние и задние диски поднимаются одновременно, грудь и таз поднимаются вместе, а верхней гиперэкстензии нет, добавьте к следующему занятию одно повторение.
- Как только вы достигнете максимального количества повторений в каждом подходе, добавляйте одинаковые диски слева и справа с наименьшими порциями. Если вы измените направление рукоятки, рассмотрите это как новый вариант и сбросьте вес.
- Набор заканчивается, когда хват ослабевает, рама наклоняется, а форма спинки меняется. Используйте ремень по назначению, изучив технику захвата и безопасное размещение.
Частые вопросы
Где мне стоять в кадре?
При взгляде сбоку центр рукоятки находится над средней частью стопы, а при подъеме пустой штанги стандартным является положение, при котором передние и задние диски поднимаются одновременно. Поскольку геометрия трэп-бара отличается, визуальный центр кадра и фактическая точка баланса могут немного отличаться.
Должен ли я использовать высокую ручку или низкую ручку?
В видео используется поднятая ручка. Высокие рукоятки обычно имеют большую стартовую высоту и меньший радиус действия. Начните с рукоятки, которая соответствует вашей текущей подвижности и контролю туловища, и уменьшайте вес при изменении направления, чтобы получить новую настройку.
Должен ли я максимально опустить бедра, как при приседании?
нет. Требуется среднее положение, при котором колени и тазобедренные суставы движутся вместе. Найдите положение, в котором ваши бедра расположены слишком низко и подпрыгивают при первом движении, или настолько высоко, что туловище едва выровнено.
Данные и источники
- 1. Суинтон и др. — Биомеханическое сравнение становой тяги с прямым и шестигранным грифом.
- 2. Камара и др. — Сравнение мышечной активности и мощности в становой тяге с прямым и шестигранным грифом.
- 3. Лейк и др. — Влияние шестигранника на механические требования в становой тяге.
- 4. Локки и др. — Шестигранный гриф с высоким хватом и традиционная механика становой тяги 1ПМ
- 5. Шталь и др. - Сравнение биомеханики приседаний на спине и становой тяги с шестигранным грифом
