TRICEP DIPS (CHAIR)
Отжимания на трицепс — это высокоэффективное домашнее упражнение, которое может мощно стимулировать трицепсы с помощью всего лишь стула.
Отжимания на трицепс (также известные как отжимания на скамейке) — это упражнение, которое укрепляет трицепсы за счет использования веса собственного тела для сгибания и разгибания рук, удерживая край стула или скамьи. По сравнению со стандартными отжиманиями на брусьях, они позволяют более целенаправленно стимулировать тыльную сторону рук (трицепсы) и имеют то преимущество, что их можно выполнять где угодно. Вы можете легко регулировать сложность, меняя положение ног, что делает это упражнение ценным для всех, от новичков до опытных лифтеров.
- Основные мышцы
- Трицепс плеча
- Вспомогательные мышцы
- Передняя дельтовидная мышца · Большая грудная мышца
- Сложность
- Новичок
- Тип движения
- Вертикальный толчок
Что я могу использовать, если у меня нет стула?
Подойдет любая прочная, неподвижная мебель подходящей высоты, например, каркас кровати, диван или массивный стол.
ПОШАГОВО
4 шага для полного повторения
- 1
Возьмите стул и приготовьтесь
Сядьте на край устойчивого стула или скамьи и возьмитесь за углы обеими руками. Сдвиньте бедра вперед со стула.
- 2
Расположите ноги
Либо согните колени (для начинающих), либо вытяните ноги прямо вперед (для продвинутых), перенеся вес на пятки.
- 3
Спускайтесь медленно
Опустите тело вертикально, держа локти направленными назад. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не достигнут угла примерно 90 градусов.
- 4
Сильно отжимайтесь
Используйте силу трицепсов, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Напрягите трицепс в верхней точке.
BENCH DIP SAFETY
Правильная форма для защиты плеч
Самый важный фактор в отжиманиях на трицепс — держать тело близко к стулу. Ваша спина и бедра должны двигаться вертикально, почти касаясь края стула, чтобы уменьшить переднее давление на плечевые суставы. Если ваше тело наклоняется вперед, это создает чрезмерную нагрузку на переднюю часть плеч, что может привести к травме.
Кроме того, держите локти направленными назад, а не разведенными в стороны, чтобы лучше изолировать трицепс. Используйте только тот диапазон движений, который позволяет гибкость ваших плеч. Сосредоточиться на точном сокращении гораздо безопаснее и эффективнее, чем опускаться слишком глубоко.
ДИАПАЗОН, НАГРУЗКА И ТЕМП
Выберите диапазон и нагрузку, обеспечивающие повторяемость отжиманий на трицепс (на стуле).
Полезный диапазон движений заканчивается до того, как вашему туловищу или рабочим суставам придется изменить положение, чтобы переместить груз. Продолжайте выполнять движение трехглавой мышцей плеча, в то время как передняя дельтовидная мышца и большая грудная мышца поддерживают одно и то же положение от первого повторения до последнего.
Используйте контролируемую фазу опускания продолжительностью около двух-трех секунд и избегайте подпрыгивания во время перехода. Если последние повторения становятся короче, быстрее или заметно отличаются от первых, уменьшите нагрузку или прекратите подход до того, как техника сломается.
Главный момент: Прогрессируйте в отжиманиях на трицепс (стул) только после того, как каждое повторение выполняется по одному и тому же пути без боли в суставах.
ИСПРАВЛЕНИЕ ОШИБОК
Исправляйте причину ошибки, а не только её внешний признак
Отстраняясь от стула
- Что вы замечаете
- Во время спуска бедра отходят далеко от стула.
- Вероятная причина
- Недостаток силы рук, инстинктивное стремление перенести вес на ноги.
- Как исправить
- Держите спину достаточно близко, чтобы коснуться стула, и сосредоточьтесь на вертикальном движении.
Пожимая плечами
- Что вы замечаете
- Шея укорачивается, а плечи поднимаются к ушам.
- Вероятная причина
- Слабость депрессоров лопатки.
- Как исправить
- Прежде чем начать, сознательно опустите плечи вниз и поддерживайте это напряжение на протяжении всего сета.
УПРОЩЕНИЕ И ПРОГРЕССИЯ
Сначала настройте сложность, затем добавляйте нагрузку
Отжимания с согнутыми коленями
Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол, чтобы уменьшить весовую нагрузку, что идеально подходит для новичков.
Отжимания на скамье с отягощением
Поместите блин или гантель на бедра, чтобы увеличить сопротивление.
ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Практичная структура для старта
Отжимания на трицепс – ключ к созданию крепких рук. Перед началом работы всегда проверяйте устойчивость стула.
Частота
2-3 раза в неделю
Используйте в качестве основного продукта для домашних тренировок или для завершения тренировок в тренажерном зале.
Объем
3 подхода по 12-20 повторений
В качестве упражнения с собственным весом стремитесь к более высокому диапазону повторений, чтобы развить мышечную выносливость.
- Если край стула повредил ваши запястья, попробуйте вместо этого взять гантели на полу.
- Опускайтесь на 2–3 секунды, чтобы почувствовать растяжение трицепсов.
- Вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме.
Частые вопросы
Должен ли я полностью заблокировать локти?
Да, полное выпрямление рук вверху помогает добиться максимального сокращения трицепсов, но избегайте хруста суставов.
