90/90 HIP STRETCH
Natiahnutie bedier 90/90 nie je o pritláčaní kolien k podlahe, ale o ovládaní rotácie bedier.
Natiahnutie 90/90 hip je poloha na podlahe, ktorá skúma vonkajšiu rotáciu na jednom boku a vnútornú rotáciu na druhom. Jeho názov pochádza z približného tvaru predných a zadných kolien 90, ale nie každý potrebuje rovnaký uhol alebo hĺbku. Cieľom nie je nútiť kolená dole alebo znížiť hrudník čo najviac. Je to nájsť si pohodlnú polohu panvy a chrbtice a potom si všimnúť pohyb bokov v rozsahu bez bolesti.
- Primárne svaly
- Vonkajšie rotátory bedra · Vnútorné rotátory bedra
- Sekundárne svaly
- Gluteus Maximus · Adduktory
- Ťažkosti
- Začiatočník
- Typ pohybu
- Vnútorná a vonkajšia rotácia bedra
Môžem pokračovať, ak obe bedrá nedosahujú na podlahu?
Áno. Sedenie na zloženom uteráku alebo bloku môže spríjemniť polohu. Dýchanie bez bolesti a držanie panvy je dôležité viac ako dosahovanie podlahy.
KROK ZA KROKOM
5 krokov na jedno úplné opakovanie
- 1
Vybudujte si na podlahe pohodlný tvar 90/90
Sadnite si na podložku s predným kolenom pred sebou a zadným kolenom nabok a za sebou. Dve kolená nemusia dosahovať presne 90 stupňov. Najprv si nájdite šírku, kde panva neklesne silno na jednu stranu a môžete normálne dýchať.
- 2
V prípade potreby zdvihnite boky
Ak obe sedacie kosti nedosiahnu na podlahu alebo sa dolná časť chrbta prudko zaguľatí, sadnite si na zložený uterák alebo blok na jogu. Použitie opory nerobí pohyb menej užitočným; môže pomôcť panve pohodlnejšie preskúmať rotáciu.
- 3
Nakloňte trup mierne k prednému bedru
Nadýchnite sa, aby ste predĺžili chrbticu, potom vydýchnite a posuňte celý trup len trochu smerom k prednej nohe. Nezaokrúhľujte iba spodnú časť chrbta ani nestláčajte koleno rukami. Stačí mierne natiahnutie v blízkosti vonkajšej strany predného bedra.
- 4
Pri dýchaní držte polohu
Pomaly dýchajte 15–30 sekúnd v bode bez bolesti. Nechajte panvu a rebrá s každým výdychom trochu zmäknúť, ale ak sa objaví ostrá bolesť, brnenie alebo zvyšujúci sa tlak v kolene, okamžite znížte rozsah alebo vystúpte z polohy.
- 5
Prechod pomaly a opakujte na druhej strane
Použite svoje ruky za sebou, aby ste pomohli trupu pri jemne zmene polohy nôh. Nevykrúcajte sa cez kolená ani sa nehádžte cez hybnosť. Pred opakovaním na druhej strane skontrolujte rovnakú výšku podpery a pohodlný rozsah.
PELVIC SUPPORT
Znížte uhol, keď sa panva zdvihne
Je bežné, že sa jedna alebo obe strany panvy dvíhajú v polohe 90/90 . Zatlačenie kolien nadol alebo vynútenie hlbokého predklonu z tejto polohy môže presunúť stres z bedra smerom ku kolenu alebo dolnej časti chrbta. Zdvíhanie panvy s podporou môže uľahčiť preskúmanie rotácie bokov bez toho, aby ste museli tlačiť do väčšej hĺbky.
Úplný kontakt z oboch sedacích kostí nie je kritériom úspechu. Spoločne skontrolujte, či rebrá môžu pohodlne ležať nad panvou, či môžete pokračovať v dýchaní, či kolená ostávajú bez ostrých bolestí a či na druhý deň nezostávajú nepríjemné pocity.
Kľúčový bod: Praktická rada: „Je v poriadku zdvihnúť boky → predĺžiť rebrá → nestláčať kolená.”
HIP, NOT KNEE
Vytvorte pohyb v bedrovom kĺbe, nie silou kolena
Otáčanie predného bedra smerom von a otáčanie zadného bedra smerom dovnútra sa deje v bokoch. Kolená ukazujú iba polohu otáčania; nie sú to spoje, ktoré sa musia zapichovať do podlahy. Ak cítite tlak alebo bolesť na oboch stranách kolena, použite užší uhol nôh, zdvihnite boky a držte trup vzpriamenejší.
Nedostatok pocitu natiahnutia nie je dôvodom na silnejšie stláčanie kolien. V závislosti od tvaru tela a aktuálneho rozsahu sa pocity môžu líšiť medzi vonkajšou stranou predného bedra, prednou časťou zadného bedra alebo vnútornou stranou stehna. Stabilná panva a bezbolestné dýchanie sú na prvom mieste.
FORWARD FOLD
Pred spustením trupu skontrolujte dĺžku chrbtice a dýchanie
Keď sa nakloníte k prednej nohe iba zaoblením dolnej časti chrbta, flexia chrbtice sa môže zvýšiť skôr ako rotácia bedra. Ruky zľahka oprite o zem alebo o prednú holeň, pri nádychu precíťte dĺžku od temena hlavy smerom k panve a potom s výdychom o malý kúsok pohnite celým trupom.
Priblíženie hrudníka k podlahe automaticky nevytvára efektívnejšie natiahnutie. Znížte uhol trupu, ak sa panva zdvihne, tlak v kolene sa zvýši alebo ak začnete zadržiavať dych. Niekoľko nádychov a výdychov v pohodlnej polohe je užitočnejších ako vynútenie hlbšieho.
RIEŠENIE PROBLÉMOV
Opravte príčinu chyby, nielen jej vzhľad
Silné zatlačenie kolien do podlahy
- Čo vidíte
- V prednom alebo zadnom kolene vzniká tlak alebo ostrá bolesť.
- Pravdepodobná príčina
- Koleno možno použiť ako páku na zvýšenie rotácie bedra.
- Ako to opraviť
- Prestaňte tlačiť, zdvihnite boky alebo zúžte uhol nôh. Zastavte pozíciu, ak bolesť kolena neustúpi.
Vytváranie hĺbky, zatiaľ čo panva klesá na jednu stranu
- Čo vidíte
- Jeden bok sa zdvihne a dolná časť chrbta alebo slabín sa stáva nepríjemnou.
- Pravdepodobná príčina
- Možno sa pokúšate držať nižšiu pozíciu, než dovoľuje váš aktuálny rozsah.
- Ako to opraviť
- Sadnite si na zložený uterák alebo blok, držte trup vzpriamenejšie a reštartujte z podoprenej polohy.
Zaoblením iba spodnej časti chrbta sa dostanete nižšie
- Čo vidíte
- Spodná časť chrbta sa napne skôr, ako sa bedrá a dýchanie skrátia.
- Pravdepodobná príčina
- Hĺbka predklonu sa mohla stať cieľom, alebo sa chrbtica pred pohybom nepredĺžila.
- Ako to opraviť
- Položte ruky na bližšiu podperu, predĺžte chrbticu a potom použite len malé naklonenie celého trupu.
Prepínanie strán s hybnosťou
- Čo vidíte
- Kolená sa krútia a telo počas prechodu prudko klesá.
- Pravdepodobná príčina
- Prechod je príliš rýchly alebo trup nie je podporovaný rukami.
- Ako to opraviť
- Položte obe ruky za seba a použite ich na uľahčenie pomalého prechodu. Neotáčajte sa silou cez kolená.
Liečba bolesti ako signál flexibility
- Čo vidíte
- Vyskytuje sa ostrá bolesť, brnenie, slabosť alebo zmenené pocity v slabinách, bedre alebo kolene.
- Pravdepodobná príčina
- Mierne predĺženie svalov sa môže zamieňať s kĺbovými alebo nervovými symptómami.
- Ako to opraviť
- Okamžite vyjdite a znížte dosah alebo zvýšte podporu. Ak príznaky pretrvávajú alebo ak máte v anamnéze bedrový alebo kolenný kĺb, poraďte sa s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.
REGRESIA A PROGRESIA
Pred pridaním záťaže porovnajte obtiažnosť
Vyvýšené 90/90 sedenie
Sadnite si na zložený uterák alebo blok a naučte sa polohu nôh bez bolesti a normálne dýchanie so vzpriameným trupom.
Podporované naklonenie dopredu 90/90
Oprite sa rukami o podlahu alebo o prednú holeň a nakloňte sa len mierne k prednej nohe pri zachovaní dĺžky chrbtice.
90/90 bočný prechod
Oboma rukami za sebou podopierajte trup, zatiaľ čo pomaly prepínate polohy nôh zo strany na stranu.
Riadený nepodporovaný prechod
Znížte oporu ruky a pomaly prechádzajte až po tom, čo obe strany môžete pevne držať bez bolesti.
PROGRAM PRE ZAČIATOČNÍKOV
Praktický štartovací rámec
Prvé dva týždne uprednostňujte pohodlné sedenie na vyvýšenej opierke a dýchanie pred hĺbkou predklonu. Dva boky sa môžu cítiť rozdielne, takže nenúťte jednu stranu, aby zodpovedala druhej. Pred tréningom použite malý prieskumný dosah; potom môžete stráviť trochu dlhšie dýchaním v polohe bez bolesti.
Podržte
15–30 s
Dýchajte jemne v bode bez bolesti
Opakovanie
2–3 na každej strane
Nastavte výšku a rozsah podpery samostatne pre každú stranu
Frekvencia
3–5 relácií za týždeň
Použite ako ľahký prieskum pred tréningom alebo ako pohodlné vychladnutie po ňom
- Predĺžte čas držania alebo predkloňte sa len vtedy, keď dokážete udržať polohu bez bolesti kolien, slabín alebo bedier.
- Ak sa jedna strana panvy výrazne nadvihne alebo sa dolná časť chrbta stane nepríjemnou, nezvyšujte hĺbku; namiesto toho zvýšiť podporu.
- Rôzne uhly a pocity zo strany na stranu môžu byť normálne. Netlačte na menej pohodlnú stranu silou alebo tlakom ruky.
Často kladené otázky
Musia byť obe kolená presne v 90 stupňoch?
Nie. Deväťdesiat stupňov je približný východiskový bod. Ak je koleno alebo bok nepríjemné, môžete upraviť uhly prednej a zadnej nohy.
Je hlbší predklon vždy lepší?
Nie. Znížte rozsah, ak zníženie trupu spôsobí kolaps panvy alebo bolesť kolena alebo chrbta. Pohodlné vyrovnanie a dýchanie sú dôležitejšie.
